随着社会的发展电子商务的兴起，久坐已经成为了我们新的生活方式，每天到公司后的第一件事就是坐着，久坐成为日常生活中的常态，随之而来也为身体带来很多麻烦，很多久坐的小伙伴儿会出现膝盖内侧痛的情况，这很大概率说明你有鹅足肌腱炎，这是常见的久坐职业病，会为生活带来很多困扰，今天就跟随健身教练Paul一起了解鹅足肌腱炎的表现形式以及解决方法。

什么是鹅足肌腱

鹅足肌腱位于膝盖内侧偏下的位置，缝匠肌、股薄肌及半腱肌的肌腱共同汇聚而成的，又因为形状酷似鹅足，得名。

鹅足肌腱与膝盖的关系

提到鹅足肌腱对膝盖的影响，就一定要先了解组成它的这三块肌肉。

缝匠肌

是人体中最长的肌肉，从髂前上棘开始，止于我们胫骨粗隆的内侧缘，主要功能是让髋、膝关节弯曲，也有髋外展和膝内旋的功能。

股薄肌

股薄肌，属于大腿的内侧肌，从耻骨联合位置，生长到胫骨内侧髁，主要有髋内收，膝盖弯曲和屈膝时内旋的功能。

半腱肌

半腱肌，肌腱几乎占整个肌肉的一半左右，从我们的坐骨结节，生长到胫骨前内侧，是一块梭形肌肉。可以伸髋、屈膝以及屈膝时内旋的功能。

这三块肌肉共同组成的鹅足肌腱，可以看成是强化版的膝盖内副韧带，是膝盖主要的屈肌和内旋肌肉，也在时刻维持运动中膝盖的稳定。

好好的鹅足肌腱为什么会发炎？

生活中长时间的保持不正确的坐姿，尤其是长期膝内扣的情况下，进行下蹲、盘坐、跪坐等，使鹅足肌腱被拉长，又因为肌腱并不是肌肉，肌腱是致密的纤维，收缩性差，拉长过程中出现损伤，自我修复的过程中出现瘢痕、粘连，最终就会导致炎症疼痛的问题。

，运动过量，不规范的运动姿势，肥胖，久坐膝盖长时间得不到伸展等，都是鹅足肌腱出现炎症的原因。

鹅足肌腱炎有哪些表现形式

常见的表现形式为膝盖内侧痛，尤其夜晚更为严重，也会出现膝盖活动度受限，膝盖活动多时疼痛加重，并在休息后减轻，上楼梯或从坐位站立时尤为明显。

如果我们出现了以上情况，很大概率是出现了鹅足肌腱炎的情况。

如何改善

大腿后侧肌肉拉伸

站立在与腰部同高的物体前面，伸出一侧腿搭在物体上，保持两腿膝盖伸直的情况下，将腰向前屈曲，感受抬起的一侧腿绳肌拉伸

保持30秒，完成3次

大腿前侧肌肉拉伸

弓步跪于垫子上，抬起后侧腿小腿，不要反弓腰，顶髋

每侧保持15-20秒，完场3-5组

大腿内收肌拉伸

双脚大概是肩宽的2倍左右站立，保持背部挺直，屈髋屈膝向一侧腿下蹲，感受另一侧腿的大腿内侧拉伸，由此交替进行，动作过程中保持膝盖始终朝向脚尖方向，背部保持挺直。

进行20下下蹲，完成3组

臀大肌训练

仰卧在垫上，双手平放在臀部两侧，双脚分开与肩同宽，屈髋屈膝，大腿和小腿夹角呈90度。

积极利用臀部，顶髋将身体顶起至肩、髋、膝在同一条直线上

动作过程中直至最高点时，大腿和小腿始终呈90°

动作缓慢匀速，身体达到最高点时可以停顿5秒后再还原，由此反复。

动作过程中保持膝盖始终朝向脚尖方向

臀中肌训练

侧卧位，手肘支撑身体，肘关节处于肩部正下方，屈髋屈膝，大小腿呈九十度夹角，弹力带放于膝盖上方一点

保持身体其它位置不变，抬起上侧腿膝盖，动作过程中保持骨盆稳定，不要出现旋转的情况。

结束语

，如果目前你处于急性疼痛期，一定要注意休息，等到疼痛缓解后再进行练习，生活中，也要注意坐姿，膝盖不要弯曲过多，毕竟生活中的一些好习惯养成，才是缓解并修复的最好方法，而且大部分人出现了鹅足肌腱炎是不需手术的。

如果大家还有关于健身的其他问题，可以在评论区给Paul留言，你的问题可能会成为下一篇文章的内容哦！