怎样练腹肌一周见效(体脂率降到18%以下，坚持这

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好看的身材，会为你的颜值加分。即使你没有好看的脸蛋，拥有腹肌身材，也会让女孩子尖叫起来。

迷人的腹肌、马甲线是众多男生追求的身材。拥有雕刻般的腹肌，你与男神的身材就靠更靠近一般，人自然会散发着不一样的气质。，腹肌线条不是你想要就能有的。

有的人每天坚持200个卷腹、仰卧起坐，也无法练出腹肌，盲目的训练只能是徒劳无功。

腹肌的出现需要满足三个条件体脂率足够低，多方位多角度虐腹，坚持一定的时间！

1、体脂率低

对于体脂率高于18%的男生（女生体脂率高于22%），说明你身体的脂肪比较多，而肌肉是在脂肪层下面的。腹肌线条会被脂肪覆盖住，你很难让腹肌线条重现出来。那么刷低体脂率是重中之重的事情。

如果你有小肚腩，那么腹肌只会被厚厚的赘肉覆盖着。很多人以为进行虐腹进行就可以减掉肚子，这也是错误的常识。虐腹训练属于无氧运动，是雕刻肌肉线条的，这点训练量对于脂肪的消耗是微乎其微，基本可以忽略不计的。

有小肚子的人做虐腹训练，你会发现肚子没减掉，反而有点粗了。这是因为腹肌受到了刺激，得到了生长。腹部的肌肉线条被小肚腩覆盖着，根本无法显示出来，你会感觉肚子变粗。

那么你如何刷脂呢？很简单！多做有氧运动就能分解身上多余的脂肪，减掉小肚子。平时常见的跑步训练、跳绳、游泳、打球、跳绳都是很好的刷脂训练。

2、多方位虐腹

卷腹或者仰卧起坐能练出腹肌吗？很难！腹肌是由腹直肌（上腹肌、下腹肌）、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等多个肌群组成的，一个动作刺激到到的肌群很有限，你必须从多个动作入手，刺激腹肌的不同部位，才能让整个腹肌群受到外力的刺激，从而实现撕裂以及生长，变得更加厚实起来。

常见的仰卧举腿、俄罗斯转体、剪刀腿等动作，都可以加入到腹肌训练中来。

3、坚持一定的时间

体脂率的降低，腹肌的出现都需要你坚持足够的时间，才能实现身材的逆袭。如果你每天只进行10分钟的有氧运动刷脂，那么体脂率下降速度是很慢的。

一周至少需要累积运动3个小时以上，而腹肌训练需要隔天一次。坚持3个月以上，你就可以感受到肚子逐渐变平坦了，腹肌线条也可以出现了。

，笔者分享一组多方位的虐腹训练，每个动作坚持15次，进行2-3组即可，遵循笔者的步骤，很快你就能感受到腹肌线条的出现哦！

1、直腿卷腹

仰卧高抬双腿，进行卷腹训练。锻炼上腹肌。

2、坐姿收腹提膝

双手撑地，保持坐姿，进行提膝卷腹。锻炼下腹肌、腹内斜肌。

3、剪刀腿

仰卧状态，收紧腰腹，进行交替抬腿。锻炼下腹肌。

4、仰卧抬腿

仰卧后，保持双腿直立，缓慢上抬。锻炼下腹肌。

5、俄罗斯侧转身

抬起双腿，保持躯干稳定，进行侧转身。锻炼腹外斜肌。