1500米训练重点和难点
田径运动 2023-06-02 07:58www.1689878.com田径世锦赛
近期,现中国中跑国家队在石鹏指导的带领下正在美国进行“以赛代练”训练模式。5月13日,美国Portland Distance Carnival男子800米决赛,现中国男子800米、1500米全国室内纪录保持者,广西名将刘德助跑出1分47秒36的个人最好成绩夺得亚军,创造中国男子800米近九年最好成绩。男子1500米决赛,上海名将谢冬生以3分42秒74的个人最好成绩夺得冠军,该成绩也是截至目前中国男子1500米2023赛季最好成绩。相比大众跑者钟爱的马拉松项目,大众跑者参与中跑(800米、1500米)项目比赛的经历并不多,对中跑项目特征以及训练方法的认识和理解也没有马拉松项目深刻。
从运动训练和运动生理的角度分析,中跑项目看似距离短,训练难度一点不亚于长距离项目,特别是1500米运动项目,不仅考验运动员的耐力能力,更看重运动员的速度水平、耐酸能力以及技战术素养。
,1500米也被圈内人士称作为中长跑项目最难比的一个项目。
接下来,现中国男子1500米国家纪录(3:36.49)保持者窦兆波老师结合多年在国家队、山东队训练的经历以及多次参加奥运会、亚运会等国际大赛的经验,和大家分享关于1500米训练心得。
从运动供能特点分析,1500米并不好跑,不仅强调400米、800米中短距离无氧代谢能力,更看重5000米、10000米中长距离速度耐力,做到这两点,不仅需要运动员具备一定的运动天赋,更需要在周期训练中时刻把握好“速度”和“耐力”同步发展训练原则。
例如,当前中国最好的男子1500米运动员之一,谢冬生原本的主项是800米,也曾拿过800米全国冠军,最好成绩1分48秒40。
去年冬训开始,谢冬生加强了速度耐力方面的提升。新赛季,谢冬生接连夺得全国室内田径锦标赛男子3000米冠军;上海半程马拉松国内冠军(64分01秒)。
本人参加奥运会、亚运会等国际比赛的主项都是1500米,在国内比赛中,也会尝试800米、5000米比赛项目,甚至在北京国家队集训期间室内田径馆(200米)测验10000米跑出29分45秒的成绩。
从运动训练的角度出发,追求不同项目的发展目的是通过不同项目的训练特征促进1500米专项能力的提升,也就是我们一直说的“以长促短、以短促长”训练理念。
例如本人800米最好成绩1分49秒,可以提升耐酸能力和无氧能力,5000米最好成绩13分49秒,可以大大提升了速度耐力。
谈到1500米训练内容,大家第一时间想到的是有氧耐力、混氧耐力、无氧耐力、绝对速度、核心力量等,注重各运动能力全面提升才能有效提升运动成绩,能够认识到这一点已经成功了一半。
,谈到训练重点时,考验我们的就是该如何把这些训练内容科学地组合在一起。
运动训练强调的是 “运动量”和“运动强度”之间的博弈,何时上“运动量”,何时上“运动强度”,都是有学问。
通常,在周期运动训练过程中,专业运动员的训练重点也会根据运动员的运动能力以及结合训练、比赛的需要有所不同。
例如初期训练阶段,一定得注重速度感的培养,练速度就需要重视核心力量训练。
当运动员有了一定的运动基础后,冬训可以把精力放在提升有氧耐力、速度耐力。比如持续进行16~25公里有氧训练,10~12混氧训练,定期测验2000米、3000米、5000米等长于1500米专项比赛距离的内容。
夏训可以强化耐乳酸能力和绝对速度的培养。
提升耐乳酸能力可以采取800米~1200米的间歇训练,每次课的总负荷控制在8~12公里左右,提升绝对速度可以采取先进行核心训练50分钟,再进行200~600米的间歇训练,每次课的总负荷控制在2~4公里左右。
运动训练中,有训练重点,必然就会遇到训练难点。针对1500米主项的训练难点主要有以下三个
难点一训练内容组合。不少体校的教练和高中体育老师经常咨询我,在训练中该如何更加科学地安排训练内容。
我们都知道,1500米训练特征的复杂性在于耐力、绝对速度、速度耐力和核心力量等运动素质都需要练。,组合训练法在专业队1500米训练中运用的最普遍。
关于组合训练法的建议,以本人在队里训练时的经历,有氧训练课后,定期增加几组短距离冲刺跑,可以保证速度感不丢;核心力量训练结束,接着练200米以下的短距离速度训练,提升绝对速度效果更明显。
有氧训练+间歇训练组合训练法,不仅可以保证训练总负荷,不同的训练强度也更能促进机体生理变化;纯碎的间歇训练课,更能提升专项训练强度和速度耐力。
难点二运动负荷安排。运动训练中,运动负荷没有一个可以量化的标准值,这是因为并不是训练量越大,强度越高,就一定能够出成绩。
,在运动负荷安排和选择上要基于两点
第一点运动员先天身体状况如何。例如通过血红蛋白、白细胞、红细胞、红细胞压积、睾酮等生化指标数据的高低以及大负荷训练后身体疲劳指数的反馈,能看出运动员是不是属于“耐练”的类型,如果身体不“抗练”,就得学会巧练。
第二点运动员的运动天赋和运动类型是属于“速度型”,还是“耐力型”。
结合以上两点数据分析,基本上可以决定该采取“大强度”训练手段,还是“大运动量”训练手段。例如先天速度、核心力量和耐酸能力强的运动员,可以利用大强度训练模式代替大运动量训练模式提升专项能力。当前中国最优秀的中跑运动员刘德助就具备了“速度型”运动员的所有特点。
难点三赛前训练把控。赛前训练不是猛练,而是“调”状态。特别是到了赛前15天,训练负荷安排一定要小心,训练量不能练的太大,不然身体恢复不到位,就会影响到比赛状态。
本人做运动员时期,有一次全国田径冠军赛,比赛前没有果断降低运动负荷,导致在比赛中竞技状态全无。
所以,进入赛前训练(15天左右),除了重点课,其他训练课就是慢跑调整,让身体始终处于较理想的竞技状态。
建议赛前12天安排一次高于1500米比赛距离的训练内容。例如2000米或者3000米,强度8.5体力;赛前7天安排一次低于1500米比赛距离的训练内容例如800米或者1000米,强度全力。
相比于800米、5000米运动项目特征更加明显,1500米训练周期更长,训练特征更复杂,有点类似于短跑中的400米(100米,腿酸到极限,有劲使不出的滋味)。历年参加清华/北大体育特长生测验的考生,男子800米跑到1分54秒50(一级运动员)以内的考生不计其数,男子1500米跑到3分54秒90(一级运动员)以内的考生却凤毛麟角,这也可以看出1500米项目的训练难度以及培养周期更长。,如果想在1500米项目上力求更好的发展,从初期训练阶段就要在周期训练安排上做更充分、更长远、更困难的准备。,培养周期始终注重耐力、速度、核心力量等运动能力全面发展。
从运动训练和运动生理的角度分析,中跑项目看似距离短,训练难度一点不亚于长距离项目,特别是1500米运动项目,不仅考验运动员的耐力能力,更看重运动员的速度水平、耐酸能力以及技战术素养。
,1500米也被圈内人士称作为中长跑项目最难比的一个项目。
接下来,现中国男子1500米国家纪录(3:36.49)保持者窦兆波老师结合多年在国家队、山东队训练的经历以及多次参加奥运会、亚运会等国际大赛的经验,和大家分享关于1500米训练心得。
从运动供能特点分析,1500米并不好跑,不仅强调400米、800米中短距离无氧代谢能力,更看重5000米、10000米中长距离速度耐力,做到这两点,不仅需要运动员具备一定的运动天赋,更需要在周期训练中时刻把握好“速度”和“耐力”同步发展训练原则。
例如,当前中国最好的男子1500米运动员之一,谢冬生原本的主项是800米,也曾拿过800米全国冠军,最好成绩1分48秒40。
去年冬训开始,谢冬生加强了速度耐力方面的提升。新赛季,谢冬生接连夺得全国室内田径锦标赛男子3000米冠军;上海半程马拉松国内冠军(64分01秒)。
本人参加奥运会、亚运会等国际比赛的主项都是1500米,在国内比赛中,也会尝试800米、5000米比赛项目,甚至在北京国家队集训期间室内田径馆(200米)测验10000米跑出29分45秒的成绩。
从运动训练的角度出发,追求不同项目的发展目的是通过不同项目的训练特征促进1500米专项能力的提升,也就是我们一直说的“以长促短、以短促长”训练理念。
例如本人800米最好成绩1分49秒,可以提升耐酸能力和无氧能力,5000米最好成绩13分49秒,可以大大提升了速度耐力。
谈到1500米训练内容,大家第一时间想到的是有氧耐力、混氧耐力、无氧耐力、绝对速度、核心力量等,注重各运动能力全面提升才能有效提升运动成绩,能够认识到这一点已经成功了一半。
,谈到训练重点时,考验我们的就是该如何把这些训练内容科学地组合在一起。
运动训练强调的是 “运动量”和“运动强度”之间的博弈,何时上“运动量”,何时上“运动强度”,都是有学问。
通常,在周期运动训练过程中,专业运动员的训练重点也会根据运动员的运动能力以及结合训练、比赛的需要有所不同。
例如初期训练阶段,一定得注重速度感的培养,练速度就需要重视核心力量训练。
当运动员有了一定的运动基础后,冬训可以把精力放在提升有氧耐力、速度耐力。比如持续进行16~25公里有氧训练,10~12混氧训练,定期测验2000米、3000米、5000米等长于1500米专项比赛距离的内容。
夏训可以强化耐乳酸能力和绝对速度的培养。
提升耐乳酸能力可以采取800米~1200米的间歇训练,每次课的总负荷控制在8~12公里左右,提升绝对速度可以采取先进行核心训练50分钟,再进行200~600米的间歇训练,每次课的总负荷控制在2~4公里左右。
运动训练中,有训练重点,必然就会遇到训练难点。针对1500米主项的训练难点主要有以下三个
难点一训练内容组合。不少体校的教练和高中体育老师经常咨询我,在训练中该如何更加科学地安排训练内容。
我们都知道,1500米训练特征的复杂性在于耐力、绝对速度、速度耐力和核心力量等运动素质都需要练。,组合训练法在专业队1500米训练中运用的最普遍。
关于组合训练法的建议,以本人在队里训练时的经历,有氧训练课后,定期增加几组短距离冲刺跑,可以保证速度感不丢;核心力量训练结束,接着练200米以下的短距离速度训练,提升绝对速度效果更明显。
有氧训练+间歇训练组合训练法,不仅可以保证训练总负荷,不同的训练强度也更能促进机体生理变化;纯碎的间歇训练课,更能提升专项训练强度和速度耐力。
难点二运动负荷安排。运动训练中,运动负荷没有一个可以量化的标准值,这是因为并不是训练量越大,强度越高,就一定能够出成绩。
,在运动负荷安排和选择上要基于两点
第一点运动员先天身体状况如何。例如通过血红蛋白、白细胞、红细胞、红细胞压积、睾酮等生化指标数据的高低以及大负荷训练后身体疲劳指数的反馈,能看出运动员是不是属于“耐练”的类型,如果身体不“抗练”,就得学会巧练。
第二点运动员的运动天赋和运动类型是属于“速度型”,还是“耐力型”。
结合以上两点数据分析,基本上可以决定该采取“大强度”训练手段,还是“大运动量”训练手段。例如先天速度、核心力量和耐酸能力强的运动员,可以利用大强度训练模式代替大运动量训练模式提升专项能力。当前中国最优秀的中跑运动员刘德助就具备了“速度型”运动员的所有特点。
难点三赛前训练把控。赛前训练不是猛练,而是“调”状态。特别是到了赛前15天,训练负荷安排一定要小心,训练量不能练的太大,不然身体恢复不到位,就会影响到比赛状态。
本人做运动员时期,有一次全国田径冠军赛,比赛前没有果断降低运动负荷,导致在比赛中竞技状态全无。
所以,进入赛前训练(15天左右),除了重点课,其他训练课就是慢跑调整,让身体始终处于较理想的竞技状态。
建议赛前12天安排一次高于1500米比赛距离的训练内容。例如2000米或者3000米,强度8.5体力;赛前7天安排一次低于1500米比赛距离的训练内容例如800米或者1000米,强度全力。
相比于800米、5000米运动项目特征更加明显,1500米训练周期更长,训练特征更复杂,有点类似于短跑中的400米(100米,腿酸到极限,有劲使不出的滋味)。历年参加清华/北大体育特长生测验的考生,男子800米跑到1分54秒50(一级运动员)以内的考生不计其数,男子1500米跑到3分54秒90(一级运动员)以内的考生却凤毛麟角,这也可以看出1500米项目的训练难度以及培养周期更长。,如果想在1500米项目上力求更好的发展,从初期训练阶段就要在周期训练安排上做更充分、更长远、更困难的准备。,培养周期始终注重耐力、速度、核心力量等运动能力全面发展。
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