2.黑熊漫步

上肢动作

（1）弯腰

①收腹弯腰，两臂自然垂落于两脚前，不着地，两手呈熊掌状。

②头向略上抬。

③腰部放松。

弯腰。

（2）漫步

①两臂前后摆动。

左臂前摆时，右臂收回；右臂前摆时左臂收回。

左臂前摆为1次，右臂前摆为2次，左右共摆动36次。摆动时，要默念次数。

②腰部随着两臂的摆动有节奏地起伏。

下肢动作

（1）臀部放松。

（2）两腿挺直，不打弯。

（3）两脚踏实。

漫步1。

漫步2。

呼吸运用呼吸自然。

两目微闭。表情平淡，略显懒散。

作用通过过模仿黑熊走路的样子，起到松肩、松髋、松腰的作用，增强腰腹部的灵活性。

意念黑熊漫步，要把自己想像成是一头在森林中散步的黑熊，自己在前面漫不经心地走着，后面还跟着两只小熊，小熊比较俏皮，走走停停，看到什么都是新鲜的。

黑熊妈妈在前面走了一会，见小熊没有跟上来，然后停了下来，转头寻找小熊，这就有了下一动黑熊觅子

3.黑熊觅子

上肢动作

（1）左转头回顾

①头用力向左方扭过去。

②两肩随头的转动，跟着转动，左臂内收，右臂撑紧。

③腰左侧用力收紧，右侧尽量伸展。

左转头回顾。

（2）右转头回顾

头向右转，其它要求同左转头回顾。

右转头回顾。

下肢动作

（1）头向左时，尾闾向左摆动，有首尾相接之意。

（2）头向右时，尾闾向右摆动，有首尾相接之意。

（3）两腿挺直，不打弯。

（4）两脚踏实。

呼吸运用呼吸自然。

注意力左转头回顾两眼随着头部转动，向右后方看去。右转头回顾时反过来。表情平淡，略显亲近之意。

左转头为1次，右转头为2次，共做十二次。

做完12次后，身体回到收腹弯腰时的姿势。

作用黑熊觅子，通过左右回头，首尾相顾，对腰部两侧进行拉伸，增进腰部灵活。

4.黑熊伸腰

上肢动作

（1）起身站立

①上身慢慢抬起，身体直立。腰部伸展。

②两臂微屈，两手收到胸部下面。

③头抬起，轻轻地左右晃动数次。

④两手缓缓的下按至下腹部。

下肢动作

①上身抬起时，两腿保持挺直，两脚用力抓地。

②待两手缓缓的下按时，两膝微屈，腰部放松，臀部下坐。

呼吸运用起身时吸气。晃动头部时，调整呼吸。下按时呼气。

注意力晃头时注意力在颈部；两手下按时，气沉丹田。

小结这三势动作，对颈部、腰腹部进一步拉伸，通过弯腰、直立，起到上下贯通的作用。

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