单独在健身房进行恢复训练(长期停训后，如何尽

受疫情影响，全国各地很多城市封城，封城期间健身者要么是在家做徒手锻炼，要么是像我一样彻底停练。随着各地逐步解封，健身房恢复营业，健身者们都会面临如何恢复到疫情前的健身状态的问题。

因为停训对无氧运动和有氧运动的锻炼者影响是不同的，这里主要讨论停训对无氧运动锻炼者的影响。

了解一下停训的影响。一般情况下停训三五天影响不大，只要恢复正常训练即可。停训一周，体能会略有下降，肌肉量下降不明显，对于经常做高强度锻炼的人来说，一周的休息甚至能提高体力。停训2周，体能就会比较明显地下降，停训3、4周以上，肌肉力量、耐力都会明显下降，肌肉量和乳酸耐受力等也会明显下降，停训3周大约会减少0.7kg的肌肉量。停训期间肌肉量下降，流失的大部分是肌肉中的水分和糖原，因为每个人的身体情况不同，肌肉、力量、乳酸耐受力等下降幅度也不相同。

，停训后如何迅速恢复肌肉力量和训练状态。

对于以器械锻炼为主的锻炼者，停训期间，肌纤维中的快肌纤维运动能力下降更加明显，慢肌纤维运动能力下降相对不明显。如何快速恢复快肌纤维的运动能力，才是重中之重。

1，提高肌肉力量和爆发力，选择适合自己的重量非常重要。因为长期停训，力量下降非常明显，并不适合使用1-6RM重量进行锻炼，我个人建议使用之前训练的12-15RM的重量做低组数、低次数锻炼。比如锻炼胸肌时，用12RM重量做3-4组，每组6次左右的训练。如果力量下降特别明显，每组做3次也是可以的。

2，每次训练时，不建议做分化训练，最好像新手那样做全身训练。也就是胸、背、臀腿、肩、胳膊、腹部，每个部位做1个动作，总训练时间控制在45-60分钟左右，时间不宜过长，每个部位动作数量、组数和次数不宜过多。大约训练1-2周，第一周可以训练3次，如果感觉体力很好，可以适当增加训练次数。第二周可以根据身体情况保持或适当增加训练次数，第三四周以后逐步增加训练次数。大约一个月左右，基本能恢复到停训前的训练状态。

锻炼胸肌时做推胸类动作，锻炼背部做高位下拉或杠铃划船，锻炼臀腿时建议做杠铃深蹲，锻炼肩部建议做哑铃侧平举，锻炼胳膊时建议做肱二头肌和肱三头肌对抗训练，锻炼腹部是做上卷腹，再做一个罗马尼亚硬拉锻炼腰部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌。

3，如果停训前使用肌酸，或者感觉肌肉力量下面特别明显，开始训练后可以使用肌酸。具体使用方法可以参考我之前发布的如何使用肌酸的文章。因为停训一个月以上，既可以按照分冲击期、维持期的方法服用，也可以每天只服用5克肌酸，不分冲击期和维持期。

4，营养。训练期间使用增肌饮食，以高蛋白、高碳水为主。

5，注意睡眠。停训期间大概率居家办公，很可能经常熬夜，开训后一定要保证充足的睡眠。

以上建议，除了重量之外，也适用于新手刚开始锻炼的阶段。

对于停训之前训练强度并不是特别大的锻炼者，还有一种方法，就是用自己感觉能控制的重量进行锻炼，一般使用10-12RM重量，每周训练次数也是3次，如果感觉状态较好，也可以适当增加次数，第二周之后再逐步增加每周训练次数。同样不要做分化训练，至少第一周不要做分化训练。其它和上面的建议相同。

第三，重视拉伸肌肉、活动关节等热身训练。

长期停训，会导致肌肉变得“僵硬”，关节活动度下降，在锻炼之前，尤其是第一周，一定要做全身肌肉的动态拉伸，活动全身主要关节。因为时间较长，可以将动态拉伸肌肉、活动关节作为单独训练的内容，完成之后再做器械训练。完成器械训练之后，再做全身肌肉的静态拉伸和活动关节，避免受伤。

以上是本人的建议，仅供参考，不足之处，欢迎批评指正。