入门瑜伽轻松在家练(一套简单的瑜伽序列(23个动

初学者练瑜伽，总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位！其实初接触瑜伽，由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张，不适合练习太大幅度的体式，需要循序渐进地练习！

今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列，全身都能锻炼到，体式也不难，把这篇文章收藏起来，坚持练习！

1、下蹲式

• 山式站立，双脚分开略比肩宽
• 双脚、双膝向外打开约45度
• 吸气，脊柱延展，呼气，收核心
• 屈膝下蹲，双手合十于胸前
• 手肘推膝盖向外，停留5-8个呼吸
  
  

2、侧蹲式

• 从下蹲式进入，右腿向旁侧伸直
• 右脚尖回勾，双手合十于胸前
• 吸气，脊柱延展，左脚跟踮高
• 呼气，髋部向下沉，左膝外展
• 保持腰背挺直，停留5-8个呼吸

3、双角伸展式

• 从侧蹲式退出，双脚分开一腿长
• 脚趾指向正前方，吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 双手屈肘落地，臀部、脚跟一条直线
• 头顶找地面，停留5-8个呼吸

4、加强侧伸展式

• 从上个体式退出，转脚转身朝右
• 吸气，脊柱延展，骨盆摆正
• 呼气，收紧核心，折髋前屈
• 鼻尖找小腿，双手两侧撑地
• 脖颈放松，停留5-8个呼吸

05-06、下犬式-上犬式

• 撤右腿向后一步，进入下犬式
• 双手向下推地，坐骨向后向上
• 腹部微收，大腿前侧往后推
• 脚跟往下踩，停留5-8个呼吸

• 吸气，重心向前，脚背贴地
• 呼气，双手推地，收紧核心
• 胸腔打开，肩胛内收，双腿离地
• 肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸

07、单腿下犬式

• 从上犬式退出，回到下犬式
• 吸气，右腿向后向上抬高
• 不要翻髋，双手均匀发力
• 背部延展，停留5-8个呼吸

08、低弓步

• 单腿下犬式迈右腿到双手中间
• 右腿屈膝，左膝、脚背贴地
• 吸气，双手向上伸直，尾骨向下
• 呼吸，髋部向下沉，髋前侧上提
• 双肩放松下沉，停留5-8个呼吸

09、战士二式

• 低弓步退出，左腿伸直脚尖向外
• 右腿屈膝，右膝盖对齐2.3脚趾
• 左大腿内侧上提，髋部水平中正
• 身体在髋部正上方，锁骨展开
• 核心启动，停留5-8个呼吸

10、鸽子式

• 从战士二式退出，进入鸽子式
• 右髋外旋，右腿外侧落向地面
• 左腿向后伸直贴地，双手撑地
• 吸气，脊柱延展，髋部摆正
• 右髋下沉，停留5-8个呼吸

11-12、猫牛式

• 双膝跪地，进入四足支撑位
• 吸气，抬头提胸腔，延展脊柱
• 呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背
• 脊柱逐节延展，动态练习5-8组

13、穿针引线式

• 保持在四足支撑位，骨盆稳定
• 吸气，右手撑地，胸椎扭转
• 左手伸直向上，呼气，收紧核心
• 右手穿过左侧腋窝，左肩着地
• 停留5-8个呼吸，交换一侧

14、骆驼式

• 从上个体式退出，进入骆驼式
• 双膝跪地，大腿垂直于地面
• 吸气，延展脊柱向上，髋部向前推
• 呼气，收紧核心，胸腔打开向后弯
• 双手落脚跟，停留5-8个呼吸

15、坐姿体侧屈

• 简易坐姿，两侧臀部压实垫面
• 吸气，双手向上，脊柱延展
• 呼气，收核心，身体向右侧屈
• 右手落于臀部旁侧，左手向上伸直
• 转头看左上方，停留5-8个呼吸

16、坐立鸟王式

• 保持简易坐坐姿，脊背延展
• 吸气，双手屈肘向上，左臂在上
• 右臂在下，小臂相缠绕，掌心贴靠
• 呼气，收核心、肋骨，双肩放松
• 手肘上抬，停留5-8个呼吸

17、英雄坐

• 从上个体式退出，进入英雄坐
• 双膝跪地，小腿肚子往外拨
• 双脚放在臀部外侧，脚背贴地
• 保持脊柱延展，双肩放松
• 双膝并拢，停留5-8个呼吸

18、双腿背部前屈

• 从英雄坐退出，进入手杖式
• 吸气，坐骨向下，脚尖回勾
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 双手抓双脚脚趾，停留5-8个呼吸

19、坐立扭脊式

• 从上个体式退出，进入扭脊式
• 吸气，双腿伸直，左脚放于右腿外侧
• 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
• 左手撑于身体后侧，胸腔打开
• 双肩后展，停留5-8个呼吸

20、反台式

• 从坐立扭脊式退出，进入反台式
• 臀部坐地，双手撑地，双脚蹬地
• 呼气，收紧核心，卷尾骨挺髋向上
• 胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸

21、牛面式

• 从反台式退出，进入牛面式
• 右腿在上，左腿在下双膝交叠
• 两侧坐骨着地，脊柱延展
• 左手上右手下，于背后相扣
• 肩膀放松下沉，停留5-8个呼吸

22、桥式

• 仰卧位，双腿屈膝，脚踩地
• 呼气收核心，卷尾骨挺髋向上
• 胸腔向上推高，肩头压实垫面
• 腹股沟展开，停留5-8个呼吸

23、大拜式

• 从桥式退出，双膝跪地
• 臀部坐向脚跟，双手伸直
• 进入大拜式，停留3-5分钟

以上序列记得从体式01-22换一侧练习一遍！