半程马拉松训练方法(短短21天我纠正了错误跑姿

从穿上跑鞋开始跑步，持续关注自己是否抬头挺胸收腹、摆臂是否协调、左右脚交替的频率是否和节拍器一致。

跑步时我最在意步频，只因一句“初级跑者最该练步频”。

跑步时我会背一个小运动包用来装手机、钥匙和购物袋等零碎物品。提高步频是以牺牲步幅为代价的，以这种小步幅来跑步，在外人眼中，我可能会像乌龟、蜗牛爬一样滑稽。

刚开始，我还会觉得不好意思怕别人笑话。数据和事实一次次地震撼着我，讲我的排斥心理抹去。

现在，我从心里认可荀子所说的“不积跬步，无以至千里”。而我也确实从调整步频的训练中感受到了自己的惊人进步。

做正确的事与正确地做事

从今年2月下旬开始，我每天都在做一件正确的事“跑步”，但相较于参加《21天学会正确跑姿》课程前后的跑步数据对比，我之前并没有正确的做好跑步这件事。

上半年一时冲动，报名了兰州马拉松的线上半马，在距离开赛一周的周末，我认真考虑到目前自己跑10公里很慢很吃力并且膝盖和脚掌也不舒服，随后选择了放弃。

转身选择花299购买了一直犹犹豫豫的《21天学会正确跑姿》课程，希望自己可以在没有身体疼痛的情况完成一个半马。

事实证明，我的选择是正确的！

理论课的内容科学、条理用数据说话，我可以听懂至少90%的内容，只有受力分析超出了我现在的理解能力。

打卡内容的设计也是遵照循序渐进的原则，对小白跑友非常友好。

在课程中我学到了更为科学的运动理念，跑步是需要学习的，不能随心所欲，并且跑者追求的目标应该是“跑无伤、轻如羽”。

正确且科学的跑姿，粗略就是躯干稳定、摆臂协调、落地轻盈；

要做到这些，打卡中的基础跑姿练习、强化跑姿练习和综合跑姿练习必须认真做、用心做、甚至反复做，有不懂的地方及时向助教老师和跑友求助。

21天学会正确跑姿课程学员反馈

无热身，不跑步

有跑步，必拉伸

科比在《曼巴精神》里提到“年轻的时候，我不需要做这些拉伸练习和热身运动，直接上场就打，完成投篮，搞定工作，剩下的时间都属于自己……

随着年岁渐长，我学会细心倾听身体的反馈，然后做出相应调整。”

热身与拉伸是智者的表现，也是对自己负责任的行为，21天打卡每天都提醒着跑者。热心的跑友也会在群里分享热身和拉伸的教程，非常感谢。

循序渐进，量力而行

在190步/分钟跑3公里的尝试中我的身体很吃力，分析原因这除了与当时的身体状态不好有关外，主要是因为190步/分钟和180/分钟、185/分钟有很大区别。

未来我将会以退为进，在180步/分钟和185步/分钟的步频区间多加练习，让自己的身体（心脏、肺部、手臂和大脑）多适应这种节奏，增强心肺功能。

跑无伤，不仅指的是跑步时少受伤，跑步后少伤痛，还应该有跑前不伤痛。

在跑姿交流群中，得知有些跑友身体已经出现不适的情况下还继续跑步，真心佩服这些跑友对跑步这项运动的热爱，也为他们捏把汗。

21天的跑姿打卡使我能够倾听自己的身体发出的声音，专注地接收身体发出的信号，及时发现问题，及时改进，让自己跑得更久，更远！

边学边跑，学习正确跑姿，学习跑友对跑步的热爱、自律和坚持，学习一种生命不息、运动不止的精神。

珍惜每一次跑步机会、真诚接纳自己的不足与遗憾！

为了帮助跑者更好的掌握跑姿技术，跑步运动研习社联合中国田协马拉松培训师，专为跑步人群打造、超过4000人学习的「21天学会正确跑姿」，一站式帮助跑者掌握合理跑姿！

为什么研习社跑姿课能卖这么火？

1.性价比高

仅花少部分钱就能获得培训班同等效果，何乐而不为？

2.权威名师悉心教学

我们特地邀请《无伤跑法》作者戴剑松教授进行跑姿教学。摈弃唯经验论的跑姿教学，用科学有效的课程体系改善不良跑姿。

戴剑松

副教授、硕士生导师

《无伤跑法》作者

中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师

3.学习方便

无需下载，打开微信即可学习，方便又快捷

随时随地，打开手机就能学。下班路上学习理论，回家跑姿训练打卡

4.养成良好跑步习惯

为让跑者养成良好跑步习惯，本课将打卡训练设置为21天，建议跑者连续完成打卡，养成良好的跑姿习惯。

与此，课程设置31天为期限，跑友们必须打满21天才能解锁课程，否则后面几天的内容将无法看到。

你将获得

1.打破成绩瓶颈，成绩获得提升

跑姿改善最主要的作用在于提升跑步经济性。改善跑姿后，多余的体能可用于提高配速，成绩将获得大幅提升。

2.降低受伤概率，教你轻盈无伤奔跑

错误的跑姿往往会带来受伤的现象，学会正确跑姿，就可大幅度降低受伤概率，轻松无伤奔跑

3.人人买得起的课，上手就能学

不需要烧脑思考跑姿训练方法，直接安排学习训练。

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