谷薯类食物有哪些(一日三餐：全谷物应该怎么吃

在《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。相比于前一版的指南，新版指南中用“全谷物”替代了“粗粮”。

所谓的全谷物指的是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物。简单来说，全谷物指的是没有经过“精加工”，种子外层的粗糙部分和谷胚部分都保留下来，种子原有的营养价值没有丢失。全谷物的种类很多，常见的大麦、糙米、燕麦、荞麦、小米、大黄米等均属于全谷物，小麦制作的全麦粉、煮着吃的玉米也属于全谷物。

全谷物究竟好在哪？

谷物为主是平衡膳食的基础,除了可以为人体直接提供“能量”，与精制的谷物相比，全谷物还富含膳食纤维（很重要），虽然提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的成分。

全谷物有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力，所以能大大降低慢性病的发病风险，有研究显示，与不吃或少吃全谷物的人群相比，每天摄入48～80克全谷物，心血管疾病发病的相对风险可降低21%，2型糖尿病的发病风险降低26%，结直肠癌发病相对风险降低21%。

Δ每日全谷物摄入水平与全因死亡发生风险的非线性剂量反应关系图片来自于《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

全谷物每天要吃多少？

很多人对全谷物有一定的了解，也知道每天多吃一点对健康有益，但有调查显示，只有不到一成（约9%）的人群，能够做到每天都吃全谷物，而能吃到膳食指南推荐量的只有5.84%。《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。但实际情况是，大多数人每天全谷物摄入量不足15克。适宜的全谷物比例应占谷物总量的1/4～1/3（一日三餐中至少有一餐是全谷物类）。但对一些特殊人群来说，全谷物的摄入量还需因人而异，比如肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、缺铁性贫血、胃肠术后患者等特殊人群，则应酌情减少全谷物的摄入量。

如何增加全谷物的摄入量？

变换花样煮粥最简单、方便，也容易消化吸收，在白米中加一把小米、燕麦或者其他的豆类就可以。最好将全谷物提前浸泡1～2个小时，并适当延长蒸煮时间，可以改善口感。或者将各种谷物打成“五谷豆浆”也是一种好方法，同样可以改善全谷物粗糙的口感，也更容易消化。可以在白面中混合玉米粉、燕麦粉，或选用全麦粉，用来制作煎饼，或发酵后蒸成馒头、窝头。如果感觉全谷物较硬，可以适量加入牛奶、鸡蛋等，以改善口感，但不要加入糖和油。白米饭中可以加入小米、糙米等，这些都可以作为主食。

科学选购早晨煮一碗燕麦片，或者吃一片全麦面包是不少人对“全谷物食物”的选择。但在购买此类全谷物食物时，一定要仔细看一下配料表，其中列在第一个的食材必须是全谷类。比如在很多“全麦面包”的配料表中，排第一位的不是全麦粉，而是小麦粉。按照国家标准，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的顺序标明，也就是谁的含量最多就排在前面（建议选择全麦粉含量＞50%的产品）。，有的“全麦面包”的配料中只是小麦粉 麸皮，同样不是真正意义上的全麦面包。选择燕麦片也是如此，要尽量选择“全燕麦片”，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植脂末等成分的“营养燕麦片”。，也可以参考膳食纤维的摄入量，国家标准规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高膳食纤维”，那么其中全谷物的添加量往往也不会太少。

来源《医药养生保健报》