BMR(每天摄入多少热量,你才能慢慢瘦下来,降低
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肥胖的主要原因是身体热量过剩,而减肥的关键是控制热量摄入,才能避免脂肪堆积,让身体调动脂肪参与消耗。想要通过饮食达到减肥的目的,我们需要知道自己每天的身体总代谢值是多少。
一个身材标准的普通人,一天总热量消耗值在1800-2300大卡之间。而一个身材肥胖的人,会随着体重的增长,每天消耗更多的热量,身体代谢值也会慢慢提升。
,我们可以通过计算来确定每天身体的热量消耗值,从而确定每天的热量摄入值,才能达到减肥效果。
我们先来看看,一个人的基础代谢值计算公式
男性BMR = 10 体重(公斤) 6.25 身高(厘米)- 5 年龄 5
女性BMR = 10 体重(公斤) 6.25 身高(厘米)- 5 年龄 - 161
比如一个体重60KG,身高170,25岁的年轻小伙子,他的基础代谢率为 1542.5 千卡 / 天,身体总代谢值=一个人的基础代谢值活动系数。
平时坐着办公的人,没有做体力劳动的,活动系数为1.3,也就是说一天的总代谢值为2000大卡左右。
那么,减肥的人,每天热量摄入降为多少大卡,才能慢慢瘦下来,还能降低复胖几率?
,我们需要保证每天的热量摄入小于身体总代谢值,才能避免身材发胖。,过度节食容易伤害健康,肌肉分解,降低免疫力,还会使身材复胖。
我们需要保持每天的热量摄入不低于基础代谢值,如果你一天的基础代谢值是1600大卡,那么我们必须大于这个热量,才能避免身体陷入饥荒状态。,减肥期间,你的热量摄入比身体总代谢值低300-400大卡,就能达到减肥目的。
,我们还需要均衡营养的摄入,不要每天只吃水果蔬菜或者单纯地吃某几种食材,这样会导致身体缺乏某一营养元素,导致身体代谢循环受阻,减肥效率低下。
我们需要多样化饮食,才能补充身体所需的蛋白、脂肪、碳水化合物、各种矿物质、微量元素,保持身体代谢水平。
减脂餐建议,三大必需营养元素,碳水蛋白脂肪的比例为6:3:2是比较科学的。优质蛋白食物可以选择鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、鱼肉、虾蟹等,主食可以粗细粮结合,用糙米、小米、豆类、薯类食物代替一部分的米饭、面条,平时多吃一些高纤维、低热量的蔬菜水果来促进肠道蠕动,促进排便,提升饱腹感,避免热量超标。
,分享一份适合减脂人群吃的减肥食谱,热量为1500大卡。
早餐一颗水煮蛋 2片全麦面包 10个圣女果 一杯豆浆
午餐一小碗米饭 一份西兰花木耳炒胡萝卜 一份白灼虾 一碗清汤
晚餐一碗小米粥 一个煎蛋 一份生菜 半个苹果
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