胸肌训练10套最佳动作(胸肌 肱三头肌整合训练：

胸肌是健美之中最重要的一个部位，胸肌代表着美与魅力，只有完美的胸肌才会让一个人真正释放出强大的气场和自信魅力，当一个人练出宽阔坚实高耸的胸肌时，那他就会自然的散发出一种常人没有的那种气场与自信，这种气场和自信可以使他在任何场合都不会有怯场的情况发生，所以一个人要想提升自己的气场和自信魅力，那就加强锻炼自己的胸肌，完美的胸肌就是一个人最好的名片。

今天给大家整理一组非常完美的胸肌 肱三头肌超级组加强训练动作，可以帮助大家更好的训练胸肌和肱三头肌，将胸肌和肱三头肌整合交叉在一起，可以更好的达到健美效果，让胸肌和肱三头肌之间更协调好看有型，避免单独训练出现的胸肌和手臂之间的肌肉比例不协调的情况出现，有很多健身者之所以练出的肌肉缺乏美感，其实主要的原因就是各个部位的增肌不够协调，整体的增肌不够系统，有些健身者喜欢练胸肌，就一直拼命的练胸肌，忽略其他的部位的训练，结果胸肌练的比较发达，而别的部位却没有任何的肌肉，这样就造成了肌肉不协调，那整体也就没型了，也没有了任何美感，要想想达到健美的效果就必须要系统性的进行训练，在训练时不能单独之练某一个部位，要多进行一些联合交替的训练，今天为大家推荐的这种训练动作就是联合交替的训练。

这次的训练计划把胸部和肱3头肌安排在一个训练日，全部利用超级组训练 - 一个练习胸部的动作 一个练习肱3头肌的动作组成，组间无休息，强度很大，如果你并不能HOLD住这样的强度，也可以选择完成一个动作之后休息一定的时间再完成下一个动作，使用哑铃，固定器械，绳索来完成训练计划

下面10个胸肌 肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练习胸部的动作优先在前，练习肱3头肌的动作在后，交替进行，并且组成超级组。

动作1 动作2组成超级组 - 完成动作1利用身体自重 哑铃(手抓哑铃)做俯卧撑15 - 12次(这个动作对于胸部和肱3头肌都能明显刺激到)后不休息直接去完成 - 动作2站立利用杠铃片/哑铃从单侧边开始做颈后屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组

动作一

动作二

动作3 动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做平板卧推15 - 12次后不休息递减哑铃的重量后直接去完成 - 动作4利用哑铃做屈伸肱3头肌15 - 12次为1组

动作三

动作四

动作5 动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做上斜飞鸟15 - 12次后不休息递减哑铃的重量后直接去完成 - 动作6利用哑铃从单侧边开始做哑铃后屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组

动作五

动作六

动作7 动作8组成超级组 - 完成动作7(图7,前半部分)坐姿利用固定器械做推胸15次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)利用双杠助力器做臂屈伸15次为1组

图7

动作9 动作10组成超级组 - 完成动作9(图8,前半部分)坐姿利用绳索 把柄做夹胸15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作10(图8，后半部分)站立利用绳索 把柄从单侧边开始做下屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组

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