巴伦西亚万事俱备(非洲裔以外第一“快马”穆恩

“12月3日在福冈国际马拉松，26岁的挪威选手穆恩石破天惊地以2:05:48夺冠，成为破2:06的欧洲第一人，也是史上马拉松跑最快的非洲以外出生选手。”

这是2017年福冈马赛后，拙文《马拉松跑最快的非非洲选手 挪威2:05“神奇小子”穆恩》的开篇第一段。

一年多过去了，尽管世界和欧、亚马拉松纪录均被改写，但松德雷·穆恩（Sondre Nordstad Moen）的这一地位并没有改变，只是他和非洲裔以外第二快（大迫杰）的差距只剩两秒。

这位28岁挪威小伙是如何一路走来的？

本月中旬，田径名刊《Spikes》（钉鞋）刊登他的一篇精彩自述，罕有地以第一人称角度，揭示一个世界顶尖马拉松高手的训练、生活和心路历程。笔者编译如下，与大家分享。

这是一项可能很寂寞的运动，不过这未必总是坏事。

别误会了我的意思当我在意大利塞斯特雷（Sestriere，意北部山城，隶属都灵市，海拔2035米）进行高原训练时，一连好几个月，除了教练，我几乎没跟任何人说过话。你难免会多少有此疑问。

或者在你受伤之后——只因一处应力骨折或肌腱拉伤，你的所有苦练都付诸东流。作为一个运动员，你也会觉得无比寂寞惆怅。

不过，有时寂寞却是件好事。它让你变得更坚韧，让你的内心更强大，可以迎接我们在跑道或公路上面对的所有那些硬仗。

在挪威成长的青少年时代，我的梦想是成为一个越野滑雪高手。但到了16岁那年，我放下这个梦想，改而选择长跑。

在当时的挪威，并没有适合高水平长跑运动员的理想训练环境，此后很多年，我大多数时候都只能形只影单地独自训练。

这一点有利也有弊。如果你要在跑道上练速度，有人一起比拼会更好；但在拉长距离和练门槛跑时，我觉得一个人更容易，因为你可以把大脑“关掉”，以便心无旁骛，不让痛感进入大脑。

事实上，我的最大突破，正是在一次这样的孤独期过后到来的。

2016年里约奥运会马拉松，我只拿到第19名。赛后我更换教练，改而师从在肯尼亚度过多年的卡诺瓦（Renato Canova）。

那年秋天，他回国并驻扎都灵。尽管对我来说，移居到高海拔地区谈何容易，但我还是觉得，让他当面指导我的训练更重要。

9、10月份的塞斯特雷就像一座鬼城，只剩一家超市和一家咖啡店开门营业。那七个星期中我能见到的人，差不多就他一个。

翌年1月，我去肯尼亚训练一两个月。那次我不仅在体能上、也在心理上取得重大突破。

我第一次去那儿是2009年，和其他挪威运动员一道。不过当时我们只是关起门来练，并不怎么融入大环境。

而这次我是和一些最优秀的运动员一起练。他们比我快，但我们之间的差距不算太大，多数课目我都跟得上。

几个月下来，我能看见自己的差距在不断缩小，开始变得更自信了。

我也不再听信国内一些人的话，诸如半马要跑62分非常难；马拉松跑2:10、2:12就算很快了。

多年来，我习惯了大训练量，这让我为与肯尼亚一些顶尖高手的高水平合练打下基础。

记得我在重温一本18岁的训练日记时，看到那时自己一个月跑1037公里。从2014到2016年，有好几个星期都达到每周200至220公里。这些都为日后的突破打下很好的基础。

但我也犯过错误，而且犯过不少。

2015年，我在每周上班三四十小时（每天要站8小时）的，照样这么猛练，结果那年就累趴下了，把自己的身体搞垮。不过，你会吃一堑长一智。

2012年因为屈拇长肌腱（flexor hallucis longus tendon，从小腿延伸到大脚趾）撕裂，我损失了将近两年时间。

现在如果再受这样的伤，我会意识到这可能很快就让你失去一切。这会让你更加珍惜无伤无病的日子。

2017年，在福冈马拉松之前，很多事接踵而来。

有一天我找到卡诺瓦（他更像一个裁缝而不是教练，因为他从来都是为你量体裁衣），他说你的5000米PB已经有6年没动了，咱们得把你的基础速度提高一下。于是我们就这么做了。

当时我已经打下巨大的跑量基础，年龄也已经25岁，必须接受自己的训练有必要改变的事实。如果没有卡诺瓦，我永远无法走出下一步。

下一个层次就是福冈发生的事以打破欧洲纪录的2:05:48获胜，这是我今生的最佳表现。

跑过一场像这样的比赛之后，你会感觉自己已经站上世界之巅，开始盘算自己没准能在欧锦赛、世锦赛和奥运会上拿奖牌。

但我没有做现在知道自己所应该做的小心迈步。

达到那样的高水平之后，你很容易忘记那些很重要的小事确保你的身体能应付密集比赛的拉伸和核心练习。

通常在准备一场马拉松时，我会每周跑200到220公里，有时甚至高达240公里。

我每周练一堂场地课，用10K或半马速度，跑12到18公里，然后用匀速跑35到40公里长距离，节奏大概是马拉松目标配速的80%到85%。

我还会跑一些变速长距离用马拉松配速跑几组3到6公里，间隔以1公里中速跑（比马拉松配速慢10%至15%）。

在备战期间，我会用马拉松配速的95%，拉一个35至40公里。它感觉和比赛差不多——前后几天，你同样要放轻松。

有时我练得太猛并付出代价。去年我拉伤内收长肌（adductor longus）连接处的肌腱，为此不得不退出欧锦赛。

到10月份我才发现，肌腱拉伤部位达到20%。我养伤两个月，然后从头开始。谁知今年4月，又碰上骶骨应力骨折。

又是6个星期不能跑。

我一直计划在斯坦福（邀请赛）打破自己的10000米跑道PB，但这个伤让一切都泡汤了。我只好回归本源，玩玩越野滑雪，作为交叉训练，6月份才恢复正常跑步。

虽然我尚未恢复到最佳状态，但今夏的战绩让我自己都大感意外在意大利著名的Giro di Castelbuono路跑大赛上收获第二；上月又以27:24.78打破挪威万米纪录。

自那以后，我重返赛斯特雷训练，每天的作息时间几乎都一样

• 7点起床，吃一份量不大的早餐；
• 跑到天大亮，大约8点半或9点；
• 拉伸，也许会去健身房，12点半吃中饭；
• 午睡一俩小时，3点左右喝杯黑咖啡；
• 4点左右轻松跑，拉伸；
• 7点半吃晚饭，9点半上床。

这种生活很简单，不算最刺激，但只要你能看到进步，就很容易过得开心。一旦我看到进步，其他事情都不重要了。

谢天谢地，这回我有一个丹麦朋友一起训练，不是非常孤单。闲暇时间我会看书或者看Netflix。

现在是时候回到我最钟爱的距离了半马和全马。

上周末哥本哈根半马（穆恩以60:20名列第九，前八都是东非高手，冠军坎沃若以58:01打破世界纪录）过后，下一个大目标，就是10月下旬的巴伦西亚半马；再往后是12月初的巴伦西亚马拉松。

展望未来，我相信只要万事俱备，自己就能跑出这些成绩半马进59分，全马进2:04。

我无法控制别人做的事——今后几年，也许会有10个东非人跑到2:01或2:02，天知道呢——不过我可以全神贯注的，就是我自己。

只要我把事情做对了，不管能否赢得大赛奖牌，我都可以坦然离去，心里清楚自己已经尽了全力。

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