肉粽的热量(甜粽咸粽胜负已分！最后的热量赢家

端午节，很多小伙伴在采购粽子的，还在为粽子的甜咸味道相互热烈地探（zhēng）讨（chǎo）。

Keep君 表示，你们真是 too young too naive。夏天都来了，吃个粽子甜咸味有什么要紧，知道哪款比较「催肥」才是正经事嘛！

作为一介吃货，Keep君 特意研究了一下市面上常见的几款粽子，告诉大家怎样吃粽子能既饱口福，又不会假期后胖成一只粽子。

一、甜粽 VS 咸粽，究竟哪款热量爆表？

我们从甜粽、咸粽中分别选出 3 名粽子选手进行热量较量。

甜粽党

• 白粽、杂粮粽

热量指数3 颗星

每 100g 粽子约 151kcal，一份粽子约 200kcal。

白粽的主料是所有粽子中最朴素的，只有糯米。所以白粽的味道相对清淡，仅有糯米混合着竹叶的香气。

作为粽子主料的糯米和我们平时煮饭用的粳米有很大区别糯米中的淀粉的主要结构为支链淀粉，相比于普通大米，这种淀粉吸收速度更快，血糖反应高。更让人难过的是，糯米的饱腹感其实并不持久，没隔多久就会又想吃东西。

杂粮粽子相比白粽就会好一些，因为其原料除了糯米之外，还有高粱、荞麦、大麦等全谷物。全谷物中的膳食纤维会像一张「大网」，阻碍消化酶和淀粉接触，延缓淀粉吸收速度，饱腹感会更强。

一份杂粮粽或白粽约 200kcal 的热量其实并不算高。很多人习惯将味道清淡的粽子蘸白糖或蜂蜜来吃，那热量可就不会低了。

• 冰皮粽

热量指数2 颗星

每 100g 粽子约 253kcal，一份粽子约 126kcal。

冰皮粽是目前市面上比较新颖的甜粽产品。冰皮粽通过麦芽糖浆配合增稠剂来代替传统的糯米粽皮，说直白一点就是一个加了各种馅料的「果冻」。

冰皮粽的热量主要来自于糖和各种馅料中的植物油等，一个冰皮粽只有 50g，加上含水量较高，所以看上去热量比较低。但冰皮粽每百克的单位热量却不容小觑，忍不住多吃两个可就比普通白粽还要高了。

• 豆沙粽

热量指数4 颗星

每 100g 粽子约 217kcal，一份粽子约 434kcal。

豆沙粽是最为常见的甜粽之一。别以为豆沙粽的主料仅仅是糯米和红豆，传统豆沙馅在制作的过程中，会添加大量的白砂糖和猪油来增强口感。

而在现代粽子的加工过程中，为了让豆沙的奶香味更为突出，会使用人造奶油代替猪油。大量的精致碳水加上饱和脂肪，使得整个粽子的热量进一步增加，高达 434kcal，堪称甜粽子热量之最。

咸粽党

• 肉粽

热量指数4 颗星

每 100g 粽子约 200kcal，一份粽子约 400kcal。

肉粽是最常见的咸粽子种类，主料是糯米、猪肉。猪肉作为馅料，虽然可以带来丰富的蛋白质，延长糯米在肠道中消化吸收的速度，但肉粽中选用的猪肉一般并非是纯瘦肉，所含脂肪并不低，因而会带来较多的饱和脂肪，整体热量比白粽和杂粮粽更高。

• 蛋黄肉粽

热量指数4星半

每 100g 粽子约 237kcal，一份粽子约 474kcal。

蛋黄肉粽是在传统肉粽的基础上，又加入了咸蛋黄。蛋黄的主要成分是蛋白质和脂肪，所以粽子在口味更加丰富的，热量也更上一层楼。每份粽子将近 480kcal 的热量可以说是在传统粽子中相当高的，并且每份粽子含有的近 13g 脂肪也非常可怕。

• 红烧排骨粽

热量指数5 颗星

每 100g 粽子约 267kcal，一份粽子约 534kcal。

你以为蛋黄肉粽就是粽子中的热量炸弹了吗？naive！市面上粽子的口味每年都会推陈出新，而红烧排骨粽不出意外的话，可能就是今年端午节中的「热量炸弹」。

排骨肉本身热量较高，所含脂肪量甚至高于蛋白质含量。加上排骨在红烧制作的过程中也会加入糖和植物油来上色，排骨粽的整体热量突破 500kcal 也就不足为奇了。

不仅如此，一份排骨粽的脂肪含量竟占到了成年人推荐脂肪摄入量的三分之一。可以说一份红烧排骨粽下去，一顿饭的碳水、脂肪摄入都够了。

一场 PK 下来，我们发现，咸粽子的热量普遍比甜粽子高。但不管是甜粽或咸粽，端午节一年只有一次，什么也挡不住我们想吃粽子的心......所以到底怎样吃粽子，才不会在 3 天假期后一上称就心碎呢？

二、粽子怎么吃才不怕胖？

1. 减少主食，给粽子的热量腾腾地儿

大部分粽子都含有大量的精致碳水，过多的碳水化合物在人体内会转化脂肪存储起来，如果每天吃 1 - 2 个粽子，则应该将正餐的主食减半或者直接省去。因为粽子的热量和营养比例都决定了，它不应该是端午期间的一款「零食」，而应该作为一款节日的「特定主食」来对待。

2. 搭配蔬菜，减缓粽子的热量吸收速度

吃粽子时，可以搭配新鲜蔬菜一起食用。这是因为蔬菜中所富含的膳食纤维不但可以大大增加餐后饱腹感，不至于全天热量摄入超标。也可以减缓糯米中淀粉的吸收速度，降低肉粽中的饱和脂肪酸在肠道内的吸收率，减少肠道吸收的热量，避免发胖。

了解这些内容后，Keep君 相信你们已经知道如何挑选、如何健康地食用粽子了。希望大家端午节开心吃粽子的，也别忘了坚持健身哦！

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