在一谈到主食就色变的现在，藜麦简直就是其中的一股清流。身为食物届“黄金”的它，值得所有想减脂想健身想健康的人为它鼓掌欢呼。

今天要为大家推荐的是“素食之王”——藜麦！

当它的好基友牛油果早已在中国燎原之后，很多人对于藜麦还一知半解，甚至一无所知。今天必须为大家好好安利一下。

NASA早就将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。如果人类要移民火星，只能带一种食材的话，毫无疑问是藜麦！土豆什么的简直弱爆了……

藜麦好在哪？

① 最完美的全营养食物

藜麦是目前世界上发现的唯一含有大量完全蛋白质的植物。这种蛋白质含有多种人体必需的氨基酸。

从理论上来说，我们单吃藜麦就可以满足每天的营养和发育要求。藜麦含有的蛋白质含量达到了16%-22%，作为对比，告诉大家，牛肉的蛋白质含量为20%。身为植物，蛋白质含量如此之高，藜麦表示有些小骄傲。

② 低脂肪低热量，饱腹感强

藜麦不仅营养全面，脂肪和热量都很低，饱腹感还很强。吃一顿藜麦，不仅饱饱的，还满足了每天的营养需求，并且不长胖，是减肥同志们的福音。

③ 是谷物，也是水果

藜麦外表虽然是十足的谷物样，但它实际上还是“水果”。藜麦含有大量的纤维素，在促进胃肠道蠕动方面丝毫不输其他水果。

一句话，全营养 低脂低热量 大量纤维，不论哪方面，藜麦都是常见食物里最优秀的。

藜麦要怎么吃？

藜麦的做法很多，几乎可以和任何食材搭配。藜麦粥、藜麦饼、藜麦咖喱、藜麦炒饭……其中最健康也最快手的还是藜麦沙拉。

食谱| 小跳蛙love

1、 南瓜藜麦沙拉

-材 料-

南瓜、藜麦 适量

苦苣、圣女果 适量

紫色生菜、麦片 少许

沙拉汁 少许

-做 法-

1. 苦苣和紫色生菜洗干净，切开，圣女果切开；

2. 三种蔬菜放入沙拉碗，倒入适量沙拉汁拌均匀盛入盘中；

3. 烤箱预热，180度将南瓜烤25分钟；

4. 烤好的南瓜放在拌好的沙拉上；

5. 藜麦煮熟，南瓜上放藜麦，撒入麦片。

食谱| Jessica的美食每刻

2、鹰嘴豆藜麦沙拉

-材 料-

熟鹰嘴豆50g、三色藜麦50g

秋葵5个、西兰花5朵

紫甘蓝2片、玉米粒20克

小番茄5个、橄榄油10ml

黑醋5ml、盐少许

黑胡椒少许、生粉1勺

-做 法-

1. 三色藜麦洗净；

2. 放入锅里，加平时煮饭一样多的水，煮15分钟；

3. 另起一锅水，放入西兰花和秋葵，焯水2分钟；

4. 玉米粒也一样，焯水2分钟；

5. 煮熟了的西兰花切小朵，秋葵切0.8cm厚的段，小番茄对剖。紫甘蓝切丝；

6. 所有的材料放在一起，加了洗个之前煮好的鹰嘴豆补充膳食纤维；

7. 橄榄油，黑醋，盐和黑胡椒调成油醋汁，拌匀即可。

食谱| 花千树z

3、藜麦银耳羹

-材 料-

藜麦30g、小米30g

银耳半朵、红枣6颗

冰糖适量

-做 法-

1. 银耳提前泡发、藜麦提前1小时泡上；

2. 泡好的银耳撕小朵，红枣洗净，小米洗净，泡好的藜麦过几遍水；

3. 一起放入锅中，砂锅更佳；

4.放适量的水，大火烧开，转小火煮至浓稠，大概20分钟；

5. 放适量冰糖，再煮2分钟至冰糖融化即可；

6. 撒上干桂花 枸杞点缀。

食谱| 明月舞青衣

4、藜麦红糖小米粥

-材 料-

藜麦50克、小米50克

红枣6个、红糖30克

核桃仁1小把

-做 法-

1. 藜麦、小米洗净，泡20分钟；

2. 核桃仁切小丁红枣去核，对切四半；

3. 锅里放入泡好的藜麦和小米，加入适量的清水，煮开；

4. 转小火，不盖盖煮20分钟，至浓稠；

5. 撇去浮沫。不停的搅拌；

6. 放入红糖、红枣，搅拌均匀；

7. 再煮5分钟左右，放入核桃仁，拌匀，关火。

食谱| 枭笑

5、胡萝卜藜麦饭

-材 料-

藜麦1杯、大米1杯

胡萝卜1根

-做 法-

1. 将藜麦冷水淘干净，再用纯净水泡30分钟；

2. 胡萝卜去皮切碎，尽量切的小一点；

3. 大米洗净，一起放入电饭锅；

4. 锅内加适量水，启动煮饭功能，坐等就可以啦。

食谱| 小白便当

6、藜麦沙拉便当

-材 料-

藜麦200g、彩椒100g

黄瓜1根、胡萝卜小截

盐1小勺、植物油适量

黑胡椒粒 1勺、孜然1勺

-做 法-

1. 把藜麦浸泡十分钟；

2. 彩椒切条，黄瓜去瓤后切块，胡萝卜切丝；

3. 泡好的藜麦放到锅中，中火转小火煮开；

4. 炒锅内放入油，油热后放入胡萝卜丝、彩椒条、煮好的藜麦；

5. 炒干水分后撒入盐和胡椒粉；

6. 放入黄瓜和香菜后出锅。

食谱| 柚子妈的宝宝营养餐

7、藜麦青菜番茄汤

-材 料-

藜麦 50克、番茄 2个

青菜 50克、盐 2g

-做 法-

1. 把藜麦浸泡20分钟；

2. 番茄洗净，切块状。热锅倒少量油，入番茄炒；

3. 炒一分钟后，加入刚刚好漫过番茄的水，和泡好的藜麦一起煮；

4. 大火煮开后转中小火，煮15分钟后；

5. 加入洗好的小青菜，大火再煮一分钟就好；

6. 加点盐调味即可出锅。

食谱| 一日五餐辅食

8、胡萝卜土豆藜麦糊

-材 料-

三色藜麦50克

胡萝卜50克

土豆 20克

-做 法-

1. 藜麦浸泡2小时，洗干净，有泡沫将泡沫冲洗干净。沥干水分。放入锅中，中火炒5分钟，不需要加油就是干炒，炒过的藜麦特别香；

2. 另一锅将一大碗水烧开，藜麦加入煮开后转小火煮；

3. 胡萝卜、土豆切丁一起煮；

4. 看见藜麦都冒出小牙，大约15分钟，胡萝卜土豆藜麦粥就做好了。汤水很清爽，不粘连；

5. 宝宝食用可以打成糊。

藜麦距今已经有5000-7000年的种植和食用历史，兴盛于古代印第安三大文明(玛雅文明、印加文明、阿兹特克文明)之一的印加文明。藜麦的原产地主要分布在南美洲的玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁，具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱等特性。从海平面至4000多米都有分布，食用的品种主要种植在安第斯山海拔3000米以上，降雨量在300毫米的高海拔山区。由于其具有独特的丰富、全面的营养价值，养育了印加民族，古代印加人称之为“粮食之母”。

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继续介绍藜美食的经典制作

9、藜麦牛油果沙拉

材料

藜麦50g、牛油果半个、

樱桃番茄、水红萝卜，柠檬一个、

罗勒叶少许、特级初榨橄榄油、

苹果醋、盐、黑胡椒

步骤

1. 将藜麦在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干、捞出，冷却备用（藜麦很容易煮熟，煮熟后的藜麦呈半透明状，末端有小尾巴）。牛油果、樱桃番茄切丁备用。

2. 将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄放入沙拉碗，加入一些罗勒叶增加口感层次。还可以刨柠檬皮少许，增加一丝清香。

3. 将橄榄油和苹果醋（白醋）按照3:1的比例调入、拌匀，凭个人喜好加入盐和黑胡椒，即可食用。藜麦的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，异常爽口。

10、藜麦早餐饭

煮熟后，清甜软糯的藜麦不仅适合做沙拉，还可以搭配其他谷物杂粮，以蜂蜜调味，加入杏仁（或松子）和莓果，早餐食用风味尤佳。

11、泰式青木瓜藜麦沙拉

藜麦是个很“友善”的食材，不论在哪里都能融入当地饮食文化。泰国最可口的青木瓜沙拉，因为藜麦更有了“国际范儿”和营养！

材料

青木瓜半个、藜麦一把、

泰国小米辣3个、海米一勺、

腰果仁一小把、樱桃番茄3-4个、

大蒜 2-3瓣、莱姆柠檬一颗、

鱼露一勺、椰糖一勺

步骤

1. 藜麦先用水浸泡6-8小时，然后用开水焯一下。处理过的藜麦是下面这个样子的。

2. 将海米泡软备用；将腰果仁用平底锅烘烤几分钟，表面出现焦黄色即可。木瓜切丝。

3. 准备酱汁。把蒜头、泰国小米辣切碎，和泡软的海米放在擂钵里捣碎，再放入烘焙过的腰果仁稍微捣碎。挤一颗莱姆柠檬汁，加入一大勺椰糖和一勺鱼露，和捣碎的食材拌匀即成酱汁。

4. 把青木瓜丝、处理好的藜麦以及准备好的酱汁一起拌匀就好啦！

说到做主食，才是藜麦的拿手好戏、不论是做甜点、面点、饭食、各种卷，它都能胜出普通谷物。

12、藜麦披萨

材料

3/4 杯藜麦（泡 6 - 8 小时）、

1/4 杯水、1/2 勺泡打粉、

1/2 t勺盐、2 勺橄榄油、

1/2 杯番茄、1 杯奶酪、

新鲜绿叶蔬菜、红辣椒碎

步骤

与普通披萨做法几乎一样，只是需要在面饼的制作上花一点功夫。

将藜麦煮熟后捣成泥，加入适量的小麦面粉，小麦面粉主要是起黏性作用，藜麦成型不会分散，但要控制量，否则加多了面饼比较硬。

哪些人适合吃藜麦？

1有减肥瘦身需求的人

藜麦易消化，却消化缓慢，相当于营养物质在体内缓慢释放，对消化系统、循环系统负担很小，是对身体非常友好的食物，都市里想要减肥保持身材的女性，要多吃它啦！

2喜欢去健身房的人

藜麦的蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，却更容易被人体吸收，意味着是健身之前的最佳食物。

3素食者和食物易过敏者

藜麦不含麸质，不会造成过敏。

4儿童

藜麦口感独特，熟后却散发坚果清香或者人参味，吃起来咯吱咯吱，很受儿童喜爱，还可增加儿童食欲。

5孕妇

孕妇在怀孕期间对各类营养的需求是非常旺盛的，而藜麦的全营养特性和高含量正好可以为孕妇提供足够的营养。

6糖尿病人

藜麦的升糖指数最低，就意味着吃了藜麦，餐后血糖水平不会升高太多，减少糖尿病并发症的几率。是预防糖尿病的最佳食物。

7都市繁忙工作者

藜麦的烹饪时间非常短，但均衡含有人体自身不能合成的全部9种必需氨基酸。氨基酸的平衡和适量的供应是人体健康的基本前提，任何一种氨基酸供应缺乏，都会影响免疫系统和其他正常功能的发挥，使人处于亚健康状态，免疫力降低。藜麦简直是上帝赐给繁忙工作的都市人最完美的食物。