一天最多可以吃几个鸡蛋？

要回答这个问题，我们需要搞清楚为什么需要限制吃鸡蛋的数量，人们在担心什么？

鸡蛋里到底有什么是值得担心的呢？

一个蛋

一个中等大小的鸡蛋，约44克，其中最多的成分是水，约33.4克。其他固体成分含量如下

，也是最为引人瞩目的是，鸡蛋的高胆固醇含量，186毫克胆固醇占到曾经每日300毫克限量的62%。

理论上讲，一天最多可以吃几个鸡蛋？

食物中的不同成分对人体具有不同的营养价值。

有的需要不断从食物中摄取补充，因而营养学研究建立起了每日平均需求量，达到这个推荐量才可以大概率地避免这种营养素的缺乏。

有的，无论是不是必需的营养素，过量摄取都会对健康造成不良影响。对于这些营养素科学研究建立起了最高摄入限量。包括限制饱和脂肪摄入量不超过每日消耗能能量的10%，添加糖不超过每日能量需求的10%，最好在5%以下，和氯化钠每天不超过6克，或不超过2.3克钠。其他需要限制摄取量的饮食或成分还包括咖啡因、酒精。

由上图可见，三大常量营养素中，鸡蛋富含蛋白质和脂肪。一个中等大小鸡蛋，可以提供每日蛋白需要量的11%，脂肪和饱和脂肪需要量的7%，碳水化合物的0%。意味着，如果单纯吃鸡蛋，需要9个和14个才能满足每天对蛋白质和脂肪的需求。

我们知道，食物蛋白质经过消化主要提供人体合成蛋白质需要的氨基酸。即使超过上述限量，多余的氨基酸会经过脱氮后被当成能量物质燃烧掉，就如同烧好红木当柴火一样，有点浪费而已，却不会带来健康危害。

鸡蛋中相对含量较高的饱和脂肪受最高限量限制，每天吃14个以上的鸡蛋，摄入的饱和脂肪会就可能产生健康危害。

其他所有成分，理论上讲，都不存在导致每天吃鸡蛋数受限的问题。

，本问题的答案就是

一个成年人，每天最多可以吃14个中等大小的鸡蛋，超过14个可能因为饱和脂肪摄入过多造成健康危害。

一天不超过一个蛋？

那位或说了，你这个说法不对。一直以来，我们听到的告诫都是一天不能超过一个鸡蛋。

“一天不超过一个蛋”的说法是怎么来的？

几十年前，科学家就发现，胆固醇沉积到动脉内膜下是动脉粥样硬化关键环节，血高胆固醇水平尤其是低密度胆固醇水平是缺血性心脏重要原因。

，强有力的证据显示，高胆固醇饮食与心脏病风险及死亡风险增加相关。而低胆固醇饮食与心血管病风险降低相关。

事情似乎显而易见，膳食胆固醇增加了心血管病风险。

正是基于此，科学家给出了每天胆固醇摄入量不超过300毫克的建议。

如上所述，一个中等大小鸡蛋中含胆固醇186毫克，占300毫克最高限值的62%。取整数来说，如果每天吃两个鸡蛋，摄入胆固醇就超过限制，而且我们的饮食中也不仅仅只有鸡蛋含有胆固醇，，科学家才给出了“一天不超过一个蛋”的建议。

新版饮食指南取消了每日食物胆固醇摄入限量，多吃鸡蛋并不增加健康风险

时过境迁，2015年美国国民饮食指南一个重要的修改就是将胆固醇从需要限制摄入的名单中剔除。

因为，大量的研究发现，膳食胆固醇含量与血胆固醇没有直接相关性。胆固醇具有重要的结构和生理功能。，胆固醇可以在体内完全合成，并不需要从食物中摄取补充。

而且，临床研究也发现，膳食高胆固醇摄入并不增加心脏病风险。

说到这里，有人可能听糊涂了前面说“高胆固醇饮食”增加心脏病风险。现在又说，膳食高胆固醇并不直接升高血胆固醇水平，不增加心血管病风险。

这不是自相矛盾吗？

其实，并不矛盾。因为，“高胆固醇饮食”指的是饮食模式。一种饮食模式，比如常说的“西方饮食模式”、“地中海饮食模式”，由不同的食物组构成。

“高胆固醇饮食”是指食物组合有高胆固醇含量的食物种类，比如，动物肥肉、高脂乳制品等。这些食物中，含有大量胆固醇的，也通常含有大量饱和脂肪。进一步的研究认为，其中的饱和脂肪才是“高胆固醇饮食”增加心脏病风险的真凶。

具体到鸡蛋，一直以来大量的研究证据都显示，高蛋（＞1个蛋/天）饮食与心血管病风险和人群总死亡率之间没有相关性。

新研究，新定心丸

虽然说，证据显示多吃鸡蛋（一天多于1个）并不增加心血管病风险和死亡率。，并没有给出最多可以吃几个的安全限量。

悉尼大学新发表的一项研究为我们提供了一些证据。

以前的研究虽然证明多吃鸡蛋在健康人并不增加心血病风险。，在二型糖尿病患者则不然，2糖患者多吃鸡蛋增加心血管病和全因死亡风险。

在这项新的研究中，参与者是糖尿病前期有减肥愿望的人，他们接受为期12个月的减肥健康饮食，重点是以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪。在保证总热量和食物成分相匹配的基础上，参与者分为高蛋（≥12个蛋/周）和低蛋（＜2个蛋/周）两组。

经过两个为期3个月的试验和随后6个月总计12个月的观察，发现高蛋和低蛋组在减重幅度，心血管病和糖尿病代谢风险指标，炎症标志物，氧化应激等方面都没有显著性差异。

就是说，即使是在糖尿病前期具有相对高的风险人群，每天吃2个蛋（接近）也不会增加心血管病和糖尿病风险。

那么至少可以说明，在健康人，每天吃2个蛋完全没有问题。

结论

总体上讲，目前没有科学研究告诉我们每天最多可以吃几个蛋。

单纯以饱和脂肪限量考量，每天最多可以吃14个蛋。但，单一食物品种不是健康饮食。

人们担心的胆固醇问题，证据证明，健康人每天2个蛋不会造成不良健康影响。