均衡营养(2021年全民营养周科普系列之合理膳食，

全民营养周是营养理念传播周、全国人民的营养知识学习周、营养生活方式实践周，由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起的。今年的宣传口号是“健康中国，营养先行”，传播主题是“合理膳食，营养惠万家”。

“民以食为天”，不健康的饮食一定会给我们的身体和生活带来危害，“病从口入”这四个字更加是强调了我们饮食的重要性。世界营养组织阐述了20世纪的健康的四大基石即“合理膳食、适量运动、心理平衡、戒烟限酒”，合理饮食为首，那么我们一日三餐究竟应该怎样吃？吃什么？如何吃才能保证营养？应该避免什么样的问题呢。

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一、正确饮食，吃的健康

食物我们要吃的要正确，才能保证其营养物质的吸收摄入，错误的食用方法不仅会使营养物质流失，甚至会产生其他的有害物质，危害我们的身体健康，下面列举了几个简单例子，让我们一起来看一下怎样正确食用避免出现问题。

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1.牛奶 牛奶有着“白色血液”的美誉，很多人喜欢在牛奶中放糖，使其口感更好，在煮牛奶的过程中是不可以放糖的，可以等牛奶煮后放凉再进行添加；并且，牛奶煮的过程不要太长，因为温度达到60℃时，牛奶中的一些营养物就会脱离水而转变成凝胶状态或者是沉淀物，甚至到了100℃，不仅使营养价值降低，还有可能产生其他有害物质。

2.蜂蜜 蜂蜜不仅可以通便润肠，而且还有美容功效，是一种天然的补品。营养学专拣曾指出，蜂蜜不可以用沸水冲泡，因为蜂蜜中含有大量的酶类物质，而这些酶类物质最害怕高温。正确做法是用60℃以下的温开水进行冲泡。

3.鸡蛋 很多人都会把购买回来的脏鸡蛋在水中洗干净再进行存放，感觉这样是卫生的，其实这种方法是不正确的也是不科学的。未清洗过的鸡蛋外壳，有一层粉末状的胶性物质，可以防止细菌侵入和水分蒸发，所以我们的鸡蛋最好是现吃现洗。并且，从营养学的角度来看，煮熟鸡蛋之后用冷水浸泡的做法是不科学的。冷水带进去的细菌很容易进行繁殖生长，影响鸡蛋的质量，我们可以用凉白开或者蒸馏水来替代。

4.粥 很多人早饭或者晚饭都会选择喝各种而样的粥,我们熬粥的时候不能加碱末。虽然加入少许碱末会使粥的味道变得更可口，缺会损失太多的营养物质，使米粥呈碱性，加大了维生素B等营养物质的损失。我们可以加入一些新鲜时蔬或者豆类肉类，这样粥就会既美味又富含营养。

5.水果 水果的好处很多，相信大家都知道，我们不要空腹吃水果，比如西红柿、香蕉、橘子、甘蔗、鲜荔枝和山楂。饥饿的时候吃水果短暂的饱腹感之后由于胃酸浓度的提高会变得更饿，并且会影响人们吃正餐时候的消化能力更严重的会刺激胃黏膜引发胃炎。我们可以饭后一段时间进行食用一些有利于消化的水果，对身体健康会有一定的作用。

其实我们生活中还会有很多不注意的问题导致我们营养的流失，我们要各方各面注意食品的营养摄入，并不只是有营养的食物随便吃就可以了，我们还要注意应该怎样去吃，应该何时食用，怎样才能均衡营养，这样才能让我们吃的更健康，让我们更加健康的生活。

二、一日三餐，合理膳食

老话说得好“早吃好，午吃饱，晚饭要吃少”。那我们一起来看一下，一日三餐究竟应如

何选择呢。

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早餐，相信大部分人都会选择清淡的，切记一定要有充足的营养。鸡蛋牛奶面包豆浆，都是非常好的选择，其中富含蛋白质磷脂维生素等营养物质，可以增强人们对疾病的免疫力。我们不要选择油炸类食品或者西方快餐类，比如油条、炸糕、汉堡、薯条等。

午餐，都可以提供所消耗的蛋白，提高身体的抵抗能力。

晚餐，以清淡为主，可以选择菜汤或者粗粮类的。有些人减肥不吃晚饭，这是错误的，我们可以少吃，不能不吃，我们需要补充一天所消耗的能量。一定要避免食用甜品蛋糕类或者烧烤类食物。

，我们一日三餐是必不可缺的，我们要合理膳食，平衡营养。膳食宝塔大家并不陌生共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。我们可以根据膳食宝塔，更加合理饮食。

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作者牟庆庆

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