如何保障睡眠质量(哈佛大学医学院：12个小技巧

人的一生，有1/3的时间花在了睡眠上，睡眠对我们来说非常重要，工作压力的剧增以及外界的刺激和诱惑太多，导致很多人出现了失眠问题。据统计我国有超3亿人有失眠问题，并且这个数据还在不断攀升。失眠不仅让我们身心俱疲，而且会引发很多健康问题如肥胖。

为了更好地帮助人们入睡以及提高睡眠质量，哈佛医学院的睡眠医学部提出了12个助眠的小技巧，我们一起来学习一下吧。

一、 避免咖啡因、尼古丁、酒精

咖啡因和尼古丁都是一种兴奋剂，可以让你保持清醒，所以在睡前4到6小时要避免含咖啡因的东西(咖啡、茶、巧克力、可乐和一些止痛药)以及香烟。

虽然酒精可能有助于睡眠,但几小时后它也会像兴奋剂一样，降低我们的睡眠质量。每天的饮酒量最好控制在一到两杯以内，并且要避免在睡前三小时内饮酒。

二、将卧室装扮成催眠环境

安静、黑暗和凉爽的环境有助于促进睡眠。要实现这样的环境，可以使用耳塞或“白噪声”设备降低外部噪音的音量；使用厚窗帘、遮光窗帘或眼罩来阻挡光线；保持房间的通风良好，温度最好在15 到 25℃之间，并保证床垫和枕头要舒适。

三、睡前一小时放松一下

睡前一小时做一些放松活动，如洗个澡（体温升高然后降低会增强困意）、看书、看电视。避免压力大、刺激性强的活动。身体和心理上的压力活动会导致身体分泌荷尔蒙和皮质醇，会提高警觉性，使得你难以入睡。

四、睡不着别一直躺着床上

努力入睡只会导致沮丧。如果20 分钟后仍未入睡，请起床去做一些放松的事情，例如阅读或听音乐，直到您累得可以入睡为止。

五、半夜醒来如何继续入睡

半夜醒来后如果难以入睡，可以起床做一些放松的活动，例如阅读或听音乐，并保持灯光昏暗，直到当你的眼皮下垂并准备睡觉时，再回到床上睡觉。

六、自然光很重要

自然光有利于保持健康的生物钟。所以早上第一件事就是让光线进来，白天最好多晒太阳。

七、调节生物钟

每天保持同一时间睡觉和起床可以调节我们的“生物钟”，这样就非常容易在该睡觉的那个时间段入睡。而且尽量在周末坚持你的日常生活，维持生物钟。

八、早点午睡或者不午睡

很多人会在中午会有一个短暂的午睡，对于那些难以入睡或彻夜难眠的人来说，午睡可能是失眠的罪魁祸首之一，因为这会降低晚上睡眠的动力。如果要午睡的话，时间不宜太长。

九、别在临睡前吃晚餐

睡前几个小时就可以吃完晚餐，避免那些引起消化不良的食物。如果你晚上饿了，可以吃一些不会打扰你睡眠的食物，比如牛奶。

十、改变喝水习惯

晚上喝足够的水，以免醒来口渴，但也不要喝太多，也不要在睡前喝，不然你会因为需要去洗手间而醒过来。

十一、早点锻炼

锻炼可以帮助你更快入睡，睡得更香，但必须在正确的时间锻炼。锻炼最好在睡前三个小时以前就完成。

十二、坚持

一个建议就是遵循前面11个技巧并加以坚持，这样你的睡眠会越来越好。

相信这十二个小技巧或多或少地能帮助到失眠人群。

原文链接

healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overing/tips

来源时光派

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