即将告别2021年，迎接2022年，在2021年的一个月里，学习一下新手友好的跑步机使用方法。

让我们在2021年的一个掌握跑步机的入门使用指导，让你家的跑步机不再是摆设。

写在前面

如果你年逾35岁，或者有健康问题，而这又是你第一次尝试跑步机运动，那么请在你使用前一定要向医生或专业人员咨询一下。在锻炼中，如果觉得胸闷或者胸痛，心跳不规律，呼吸短促，头晕或者其他不适，请立即停止。

功能熟悉

在正式开始锻炼之前，请先熟悉跑步机的各个按钮功能，学会如何控制跑步机。如启动，停止和速度坡度调节等。

双脚分别站到机器跑台两侧的安全踏板上，双手扶住把手，将跑步机开到1.6-3.2km/h。身体站直，向前看，用一只脚在跑带上试几下；接着站在跑带上随其一起运动。适应之后将速度调至3-5km/h，保持十分钟左右，再慢慢地让机器停下来。

从走步开始适应

熟悉跑步机功能和操作方法之后，用固定的步伐行走1公里，并记录下所用时间，可能会用上15-25分钟时间。以4.8公里/小时的速度行走，1公里约花费12分钟。在你能够很容易完成之后可以渐渐提高速度和坡度，这样持续30分钟就可以得到很好的锻炼。

省时训练方式

训练时间15-20分钟，是节省时间的锻炼方式。

锻炼方式

阶段

速度

时间

热身

4.8公里/小时

2分钟

5.2公里/小时

2分钟

5.8公里/小时

2分钟

训练

每隔两分钟增加1档速度，直至感觉呼吸加快但又不困难为止，保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难就降低速度。

5-10分钟

放松

将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平

4分钟

燃脂训练方式

训练时间45-60分钟，是消耗更多热量的锻炼方式。

锻炼方式

阶段

速度

时间

热身

4-4.8公里/小时

5分钟

训练

每隔两分钟增加1档速度，直至感觉在这个速度下可以持续运动35-50分钟，保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难就降低速度。

35-50分钟

放松

将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平

5分钟

进阶挑战模式

锻炼时间20-40分钟，是想要挑战自我的锻炼方式

锻炼方式

阶段

速度

坡度

时间

热身

2

2

2-4分钟

激活

8

2

2-4分钟

恢复

6

3

2-4分钟

爬坡

10

2

2-4分钟

10

3

2-4分钟

9

4

2-4分钟

11

5

2-4分钟

8

6

2-4分钟

恢复

5

5

2-4分钟

放松

3

3

2-4分钟

对于跑步机使用的老手或者运动达人，可以使用跑步机自带的训练课程，也是进阶训练的方法之一。

锻炼频率

就算家里有跑步机也不需要每天都进行大运动量的锻炼，一般一周3-5次就足够，每次运动15-60分钟。最好给自己设定锻炼时间表，培养自己的运动习惯。通过调整速度和坡度来掌握运动的强烈程度。

注意初学者在开始时不要设置坡度，当你想要增强锻炼强度时，提高坡度达到更高效的锻炼效果。

关于速度怎么选择

对于跑步机小白来说，不知道怎么选择速度，小编来给大家一些参考

时速1-3公里/小时 体质较差的人

时速3.0-4.5公里/小时 惯于久坐或不常运动的人

时速4.5-6.0公里/小时 常速行走者

时速6.0-7.5公里/小时 快速行走着

时速7.5-9.0公里/小时 慢跑者

时速9.0-12.0公里/小时 中速跑步

时速12-14.5公里/小时 有经验的跑步者

时速14.5-16公里/小时 优秀的跑步者

注意对于走步来说小于或等于6.0公里的速度比较合适。对于跑步来说大于或等于8.0公里的速度比较合适。

写在

锻炼是一个循序渐进的过程，运动过程中不要急躁。锻炼是为了一生的健康，而不是一夜即成的魔术。喜欢五花肉肉记得关注我哟，你的关注是我继续创作的动力。

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