健身操-健身操中老年

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本文看点:

哪些健身操有十二套？

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适合中老年的健身操有哪些？

1、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

2、伸展胸廓

站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，抬头挺胸，呼气时还原。

3、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

4、转体压胸

站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

5、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

6、双手挤压胸

坐位，两脚自然踏地。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

7、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

8、抱单膝挤压胸

坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。

9、抱双膝压胸

直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。

老年健身操锻炼注意事项

1、要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

2、选择适合自己的健身内容。弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

4、在训练中，应始终保持沉着、松弛、稳定的精神状态。

什么是健美操?

跳一个月健身操大概能瘦几斤？

　　健美操运动源于20世纪70年代末。

　　英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。　　如果加上控制饮食的话一个月瘦个5斤肯定没问题。　　健身操就是通过剧烈的运动，一定要控制在40分钟以上才能开始消耗脂肪，不然跑掉的都是水分，运动之后不要吃东西，少喝水，平时饮食少油少盐低糖多蔬菜，保持合理的饮食，只要不吃零食尤其是甜食，即使正常吃饭加上运动也一样会瘦，必须强调的一点是，减肥不要急，突然在短时间内减轻很多体重反而会破坏内分泌，，慢慢来，健康最重要！