核心力量训练-女生练核心力量的好处

一、俯卧撑

注意事项

1、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

2、千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

3、身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

二、平板

注意事项

1、双手宽距撑地来做平板支撑，收紧臀部，不要翘也不要塌；

2、下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘；

3、做的时候不要抬头或缩头。

三、臀桥

注意事项

1、仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

2、腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

四、蜘蛛弓步

注意事项

1、开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

2、整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

3、不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

五、深蹲

注意事项

1、双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

2、挺胸，微微抬头向前看；

3、确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5、动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

6、脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

适合女生做的核心力量训练有哪些

适合女生做的核心力量训练有哪些，对于爱美的女生来说，想要保持身体完美，就少不了做一些核心力量训练，它们能帮助女性锻炼许多的肌肉群。下面是适合女生做的核心力量训练有哪些！

适合女生做的核心力量训练有哪些1

动作一棒式侧转身交叉腿

1、双手撑地的`棒式作为预备姿势

2、侧转身时将手伸直到与地面垂直，反向腿往前伸直。

3、记得保持躯干与臀部都用力僵硬。

4、回到棒式预备姿势后再换边做。

5、两边共做20-30次。

动作二类蝶式抬胸

1、训练下半身稳定，肩胛骨稳定，束脊肌力量。

2、超人预备姿势，大腿与胸部离开地面，臀部保持夹紧。

3、将手肘以与地面水平方向往腿部方向后夹，胸部更加拉高。

4、头部始终将面朝下，做20次。

动作三伏地核心跳跃

1、快速的全身肌力运动，加强心肺功能。

2、伏地姿势预备，腹部用力往上跳，将腿部收到胸口下。

3、接著快速跳跃回到伏地姿势，做20秒或10-20次。

动作四核心复合训练

1、双手持重物伸直，距离地面15-30度维持住姿势。

2、将下背贴著地面，双腿伸直往上举到垂直地面位置。

3、双腿抬高治90度后，把腿往上拉，臀部离地，下背保持用力。

4、接著腿放回地面重复动作20次。

适合女生做的核心力量训练有哪些2

一、站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

二、侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

三、俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

四、侧卧提臀

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换一侧。

五、卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

六、仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

七、仰卧单车

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

八、十字交叉

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

九、陆地游泳

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

十、超人起飞

俯卧，双手朝前自然平伸，向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS，飞翔的耶稣，可以锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作。

核心力量提高实现途径及意义
1在腰椎最适当姿势下，让肌肉完成不同形式的肌肉收缩练习，借由不同形式的练习强化肌肉感觉，使练习者在运动中保持腰椎姿势，自动调节躯干位置，发挥最大的动作效益；
2经由训练腰椎周围肌肉群，增强对对腰椎稳定性的控制能力为腰椎提供良好的控制，避免关节损伤；
3使动力链更加协调能有利于提高发力水平；
4减少不良姿势下的完成动作的肢体代偿，减少运动损伤。
运动建议
1、寻找不稳定角度训练。例身体仰卧呈V字，找到躯干发抖的角度进行训练。
2、动力性训练为主、静力性为辅。我们平时运动和身体活动多数为动力性，注重动力性的地位。
3、静力性核心稳定性训练注意呼吸。静力性动作多采用胸式呼吸，因为腹部为固定状态。
4、注意侧腹部和旋转力的训练。
根据以上原则进行训练是不局限于场地的，你在宿舍一样做，动作太多，给你几个方向，平板支撑及其变形动作、背桥及其变形动作、波速球等不稳定器械的各种动作等。
希望对你有帮助。
编辑于 2016-05-16
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朱国苗
很多关注康复与运动的朋友，都有过在健身房被教练大喊

“收紧核心！”的经历



那么

一、核心到底是什么

核心究竟是指哪里？学术界暂时还没有定论

关于核心区域的界定有四个观点，按照范围从大到小，分别是

观点一肩关节以下，髋关节以上

观点二肋骨以下，骨盆以上

观点三膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌

观点四腰部和腹部的肌群

，国外研究习惯于把核心肌群界定为“腰椎—骨盆—髋关节”区域。而我们国内研究和应用中，偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群，也就是观点三所指范围。



上图所示就是我们通常意义上讲的核心。

其中，膈肌是房顶，分隔开胸腔与腹腔；盆底肌群（包括提肛肌与尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其内嵌的多裂肌如辅助梁一般帮助脊柱承担压力；而腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌则是房子的墙壁。

如此一来，核心-黄金屋搭建成功

金屋建成了要做什么？

对于这个问题

年仅四岁的汉武帝早已给出了答案

“金屋藏娇！”

到这里，藏身于核心-黄金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹内压！

想到自己腹内居然有位美人

是不是有点小激动呢！


当核心肌群收缩时，会使腹腔体积减小。屋子不宽敞，美人要发脾气了，腹内压自然升高，对脊锥产生各个方向的压力来使得脊柱稳定。也使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

二、核心的作用

在这里，我们还要看一看，为什么核心这么重要，当得起“黄金屋”，容的下“颜如玉”。

前面我们讲了核心的发力原理——通过核心肌群的收缩，使腹内压增高以稳定脊椎，进一步稳定躯干。而稳定的核心是我们进行运动的基础。

当我们进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

锻炼核心有什么作用呢？

1、保证运动中正确的身体姿势

虽然核心并不直接控制动作，但核心肌群的收缩可以稳定整个身体，，也为四肢收缩发力创建支点，提高四肢力量，保证身体在运动中处于正确的姿态。

2、提高运动效率

核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多。核心力量可以提高末端肌肉发力，加大总体能量的输出。

3、预防运动损伤

一个有力的核心肌群能保证在运动过程中，肢体都处在正确的位置，还有助于身体重心的稳定，预防运动损伤的发生。

4、舒缓肌肉

通过核心力量的训练，增进活动动作的幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

三、核心稳定与核心力量的提出及应用

核心稳定性与核心力量最早是应用于医学康复领域，近年来逐步推广至运动和健身领域。核心力量的概念最早源于核心稳定性，而核心稳定性的提出是源于脊柱稳定性。

上世纪60年代初出现了脊柱二柱理论（前柱和后柱），被后来的研究者进一步完善为三柱理论，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱稳定性、核心稳定性和“三亚系模型”，认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系三个部分构成。这是现在核心力量的雏形。

到2006年，kibler（关注健身的朋友应该很熟悉这个名字）把核心稳定性引用到了竞技运动训练中，逐步发展为我们今天的理论体系。认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。 核心稳定性是核心力量的结果, 核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

四、收紧你的核心！

我们平时什么时候听到核心这个词最多？

大概是在健身房，教练高喊着

收紧核心！

收紧核心！

收紧核心！


，很多人都把收紧核心误以为是收紧肚子

甚至一些教练也说不清收紧核心和收紧腹部有什么区别

一句话讲清不同——

核心训练比传统训练更深入！

具体来说就是，腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，而核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

那么，怎么找到正确的核心收紧方法

而不是傻傻地吸肚子呢？


这里教大家一个很简单的方法来体验核心收紧的感觉——

当我们采取腹式呼吸的时候，吸气时肚子会鼓起来，呼气时肚子会瘪下来。

现在，保持肚子瘪着的状态，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔细体会，这就是核心收紧的感觉。

这里需要特别说明的是，虽然收紧是核心训练中很重要的一个方法，但也不能盲目收！

收紧核心肌群会导致腹内压上升，压力在传递到脊柱维持脊椎稳定外的，也会使内脏器官和盆底肌受到压缩。一个类似的例子是，当我们咳嗽或大笑时，会有点想尿尿（有些人会真的出现漏尿，这与盆底肌松弛有关，我们会在后续文章中详细讲解），这是因为咳嗽和大笑也会使腹腔周围肌肉收缩，增加腹内压，压力作用在膀胱上而产生尿意。

五、核心训练方法

锻炼核心的方法有很多，这里我们邀请脊近完美康复师胡瑞琦为大家介绍几个适合日常练习的小动作。千说万说不如赶紧行动起来！

动作一

要领手与肩同宽，指向天花板，曲髋90°，脚跟低于膝盖，两脚跟相碰，腰下离地面一手掌距离



动作二

要领手与腿向外伸直，腰下离地面一手掌距离



动作三

要领

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧手臂往前抬，尽量向前延展



动作四

要领

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧腿往后抬，尽量向后延展



动作五

要领

保持后腿屈膝90°，前腿曲髋90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿与右腿尽量靠向中线，垂肩，手臂向前伸，保持身体稳定


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男澈2017-08-29
沙..发..?
朱国苗 (作者) 回复男澈2017-12-19
哈哈，谢谢支持

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赛普健身教练培训基地
官方报名电话18601918091（同微）

健身房里面的很多人会去练他的核心，以为核心是做卷腹，练出他的八块腹肌。其实并不是这样子的，核心不仅包括你的腹直肌这一块，还包括深层的所有肌肉，它其实都是我们的核心。

想要练到核心的话，其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定，两种方式，第一种就是我们单手拿东西，比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候，那我这边是不是会往这边倒，另一边会松的对吧？所以我这边一定要保持一个稳定，这是一种方式。


第二种就是做一个主动的方式，什么叫主动？就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈，主动去做卷，主动往后仰，所以今天给大家带来动作其实就是两种动作，一种是主动的像卷腹一样，一种是被动的，不得不维持身体的一个重心。

我们看一下第一个动作被动的方式，其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心，为什么呢？如果我的核心不发力，在做附身的时候身体会出现下塌的样子，也就是我的中间段，其实它是没有任何支撑的，它会随着你的地心引力往下坠，我的身体不让它往下往下掉，把它抬起来，这个时候我的核心必须要启动。


如果你这个动作对你来说已经非常简单，那么可以进阶就是抬起一个手臂，四点支撑变成三点支撑，我的身体还做了一个抗旋，为什么呢？如果我这个手抬起来不作任何发力，我的身体是不是会倾斜？会往下掉，对吧？所以我的一侧必须要保持身体不要旋转，不要往下掉的力，那我的核心一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力。

接下来我们再讲一下主动的，就比如像躺在地板上做一个卷腹的动作，主动让我的腹直肌发力，主动的去摸一侧方。比如像罗马椅上，我们还可以主动的做一个背伸，这是我们的核心力量的训练方式。


也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心，比如像我们在做深蹲的时候，大重量的深蹲，你的核心必须要保持一个收紧，很多人会选择带腰带，其实你把腰带带上你的核心会减少更多，因为它有支撑了，我不建议大家戴腰带，除非今天你的重量非常大，不然不带的话你就会容易受伤。

如何有效的训练核心力量——赛普健
注意事项

一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作为表层肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。

四、做大重量训练时，为保持身体稳定，核心也会得到训练。不建议使用腰带，除非重量过大存在危险。

——END ——

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陈杰老师
长沙_【J&P物理治疗】首席治疗师，肌肉重建术体系创始人


核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。下面分享一下核心力量训练方案。

一、核心力量训练方案

1. 高抬腿



动作要点两脚与肩同宽，挺胸收腹。原地跑步，尽快完成动作；

动作数量60s/次，2-3次

2. 团身跳



动作要点两脚与肩同宽，挺胸收腹。起跳后两膝盖触碰手掌；

动作数量60s/次，2-3次

3.平板支撑+开合跳



动作要点基础动作为为直臂平板支撑，两脚稍微稍微跳起并拢双脚，轻轻着地并保持臀部平稳及手臂伸直。

动作数量60s/次，2-3次

4. 前行平板支撑式



动作要点基础动作直臂平板支撑，两手逐渐并尽量往前，达到极限后略微停顿，返回初始动作，重复练习。

动作数量60s/次，2-3次

5.蝎子式




动作要点初始动作为全手掌脚尖着地，缓慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手及右脚抬起，右手及左脚支撑身体，整体呈向上姿势，左右侧交替练习，注意臀部不能着地。

动作数量60s/次，2-3次

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嘲风2018-07-04
棒！
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二四六个一次
具体看什么项目，若是投掷的，卧推，深蹲，抓举，每组之后加做快速力量，五到八次一组，四到六组
若是短跑，主要做快速力量，大肌肉群力量为辅
中长跑就得小力量，多次数