人鱼线怎么练-人鱼线怎么练 男人

个人觉得练出人鱼线有两个要求。
第一是要瘦，也就是说体脂含量要比较低，这个是要通过有氧运动来实现的，主要是跑步，跳绳，游泳等。
第二是要加强局部力量的训练，侧举哑铃，仰卧抬腿，仰卧蹬腿。

“腹内外斜肌”俗称“人鱼线”，位于男性腹部两侧靠近盆骨的位置，呈“V”字形状，是性感的代名词，相信了解健身的人一定都非常渴望拥有迷人的人鱼线吧，别着急，今天来了许多干货，让你变身魅力型男，俘获女神的芳心!

第一个动作，仰卧卷腹

仰身平躺与地面，双腿自然向上屈膝约45度，双手放于大腿上，手臂自然伸直，起身时头部颈部抬起，上身呈微微向上卷腹状，放身时注意不要让背部完全放于地面，头部与上身仍然保持离地状，注意腹部用力带动身体的发展，注意观察腹部是否有酸痛感，避免大腿过度用力，导致腹部训练力度不足，效果不明显，一共做三组，每组20个即可。

第二个动作，半坐直臂拍打

仰身躺于地面，双腿适度弯曲，双脚脚后跟贴于地面，脚掌抬起，上身半坐微微向后仰，用腹部力量控制上身弯曲程度，双臂伸直，双手手心朝向地面，双目平视前方，同样注意使用腹部力量，避免背部和腿部过度用力，每组20个，3组即可哦，这样才可以事半功倍，练出迷人人鱼线哦！

第三个动作，仰卧剪刀腿

仍然平躺于地面，头部抬起不要靠在地面，双手叉腰，先向空中伸出右腿右腿不必过分强调伸直，可以适度弯曲，左腿不要碰到地面，左右腿交替做剪刀动作，注意腿部力量的使用，不要进行甩腿动作，腰部发力，注意用腰部控制双腿，每组30次，3组即可哦！加油！人鱼线在向你招手了！

第四个动作，仰卧自行车

仰身躺于地面，头部抬起，双手轻轻抱于脑后或者耳旁两侧，上身抬起卷腹不要靠在地面上，用腹部力量控制上身，双腿抬起做蹬车动作，注意双腿不要碰到地面，始终保持在空中蹬车姿势，注意速度不要太快，匀速即可，保持身体平衡哦，每组20秒，3组即可。

第五个动作，直腿两头起

身体平躺于地面，头部始终抬起，双臂自然伸直，手掌掌心朝向地面，双腿自然伸直，注意不要放在地面，与地面保持一定距离，双腿伸直抬起直至与地面垂直即可，双腿抬起的过程中上身做卷腹弯曲动作，用腹部力量带动上身动作，每组20个，3组即可。

第六个动作，支撑开合跳

双臂伸直支撑于地面，背部与地面基本保持水平，双腿向后伸，双脚脚尖着地，双腿反复做开合动作，注意这一过程需要稍微跳跃，腹部用力保持身体平衡，每组20个，3组即可。想要人鱼线可不是一朝一夕的哦，需要不断训练，坚持,加油！

火速燃烧脂肪，7个动作快速塑造性感的腹肌、人鱼线。每组15-25次，重复3-4，休息30-60秒。试试这个程序每周3次，只要30天，你就会看到自己的蜕变，已经有上百万人成功练出腹肌、人鱼线、翘臀……

想要透过速成的方式快速训练腹部肌群，在训练计划中除了腹部核心肌群的
训练外，更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。先将多余的脂肪去除之后，
腹肌部分的线条才会清楚。
透过循序渐进稳扎稳打的训练计划，
进行全身性的训练才能收到事半功倍之效，也能拥有更完美的体态。教练也特别
提到，在进行这次介绍的八个训练时，要注意不要错用到臀部和腿部的肌肉，在
呼吸方面也要保持顺畅不可憋气。
上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约
35~40
度，下
背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做
15
至
20
下。如图2
下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝
90
度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部
离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复
做
15
至
20
下。
如图2
侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝
90
度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧
旋转约
45
度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做
15
至
20
下。
如图2
抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住
2-3
秒，要拉到对侧肌肉
有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做
15
至
20
下。要特别注意的是，骨
盘动作要固定不能左右歪斜。
腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲
90
度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在
胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背
部要贴住地面，动作反复
15
至
20
下。
腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交
换旋转至另一侧，反复动作
15
至
20
次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身
体卷体的动作，动作持续来回
15
至
20
下。要注意的是，身体躺回时不可完全放
松。
棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感
觉腹部往内缩，动作静止维持
15
至
20
秒。

仰身平躺与地面，双腿自然向上屈膝约45度，双手放于大腿上，手臂自然伸直，起身时头部颈部抬起，上身呈微微向上卷腹状，放身时注意不要让背部完全放于地面，头部与上身仍然保持离地状，注意腹部用力带动身体的发展，注意观察腹部是否有酸痛感，避免大腿过度用力，导致腹部训练力度不足，效果不明显，一共做三组，每组20个即可。