力量训练-练核心力量的30个训练动作

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸分解利用，减少肌肉不适感。

不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。

　　力量和耐力最科学的训练方法

　　如何增强肌肉强度

　　传统足球训练往往将个人技术、比赛流程及战术等作为重点，但有针对性的增强肌肉强度的训练也绝不应被忽略。足球运动员需要强有力的肌肉组织，以应付比赛的高强度并且在对抗中占据主动。

　　不可不知的黄金法则

　　力量训练应经常进行，以便可持续性地取得预期效果，但一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集，并且在每次间歇保留足够的恢复时间。以增强肌肉组织为目的的训练包括无负重和有负重练习，如举哑铃等。在每次集中练习过后，身体需要用一天的时间来恢复，以便使肌肉组织得以生长。

　　力量训练，需要共同练习

　　严格按照训练计划进行的单一的力量训练有时会比较枯燥和乏味，我们应当不断尝试为训练带来变化，并加入一些游戏的元素。进行小组训练就会变得非常重要，通过这种方式队员们可以互相激励、互相促进，增添训练的动力。就如在团队训练中一样，小组训练中也应关注每个队员的训练状态，并相应地调整训练强度和重复次数。

　　需要增加全身力量

　　为了适应比赛速度和保证处理球时的准确、有力，足球运动员需要一双训练有素的腿。躯干、上肢和手臂力量的训练也非常重要，这些肌肉群在头球和对抗中的作用是决定性的。除此之外，这些训练还能增加踢球者的稳定性，帮助他们在球场上占得上风。

　　通过“仰式足球”增加力量

　　运动员分为两队，在一标记出的较小区域的两端分别用标志物摆出球门。所有队员必须腹部朝上、以四肢支撑向前移动，并同正常比赛一样用脚触球。如果在比赛中无意间用手或胳膊触到足球，则比赛照常进行。这一训练方式能够锻炼到腿部和手臂肌肉，最主要的还是躯干肌肉，因为运动员要保持这种姿势需要消耗很大的体力。

　　通过“晃动中接边线球”增加力量

　　进行这一练习时最好能有“平衡垫”或“平衡板”作为辅助，这两种器材都能够在使用时给运动员一种不稳定的站立感觉。一名运动员立于其上并尽力保持稳定，另一名在数米开外以掷边线球的方式向其传球，平衡垫或平衡板上的运动员接球后再以相同方式将球掷回给队友。如此几个回合之后双方互换角色，继续练习。

　　这一练习能够在锻炼协调能力的锻炼队员腿部、躯干和上肢肌肉。如果身边没有类似材料也可以单腿站立的方式进行此项训练。

　　通过“隧道接力”增加力量

　　4～5名运动员组成一组，各组队员排成一列侧卧，并用一只手臂撑地、顶起躯干，从而做出侧身单臂支撑的动作，所有队员便组成了一个隧道。第一名队员拿球并将其沿隧道向后滚动，之后直接做侧身单臂支撑成为隧道的最前端。一旦足球滚动到隧道一名队员的位置，这名队员应当拿起足球跑到隧道前端并将球沿隧道向后滚动，以此类推，直到所有队员都扮演了隧道的第一名队员。率先完成的小组获胜。

　　如何训练持久的耐力

　　一名德国足球甲级联赛的运动员一场比赛的跑动距离平均在10～12 公里。在儿童和青少年比赛中跑动距离会稍短一些，但这并不会改变足球运动也是一项耐力运动的事实。在赛季准备期，运动员会进行大量的基础性体能训练，在日常的训练课中也都会有相应的练习。

　　变化就是胜利

　　训练耐力时必须避免单调的跑圈练习， 因为这一方面会打消运动员训练的积极性， 另一方面也会失去与其他练习进行的机会。在体能训练中应尽可能多地采用比赛中也能用到的跑步方式，如横向跑动、短距离冲刺、射门前助跑、跳起头球，等等。而且练习耐力时也应尽量进行有球训练。关于训练强度的基本原则如下短距离，高强度; 长距离，低强度。还应当关注每名运动员的训练状态，避免强度过高或过低。

　　快速到达

　　除了耐力，速度在足球比赛中也极为重要。在以冲刺跑的方式训练速度的通常也可以锻炼反应能力和启动速度，如其中一种比较简单的训练方式——碎步+冲刺3名运动员站成一排并在原地做高频碎步跑，听到“开始”的口令后要快速冲刺完成规定的距离。教练员在真正给出“开始”的’口令之前可以喊几次如“开跑”等口令，以锻炼运动员的注意力和反应速度。

　　林中慢跑

　　跑步训练时的周边环境对于成绩的提高和运动员的训练积极性都会有重要的影响。出于这方面的考虑，耐力训练不能仅仅安排在训练场上，而应在场地选择上有一定变化。足球场上的草坪能够增加关节的弹性，非常适合跑步。如果进入森林，则会对运动员提出额外的要求。坑坑洼洼、崎岖不平的林中道路会消耗运动员更多的体力，而且道路的不平整以及路上的各种障碍物也会要求运动员有更高的注意力和协调能力。

1.平衡垫站立

站在平衡垫上，实际上就是让一只脚站在平衡垫或垫子上，然后保持身体稳定。这主要训练我们的平衡感，以及腰部力量和腿部力量。

2.平衡垫

也就是说，一个人坐在平衡垫或垫子上，用尾骨支撑保持平衡。虽然这个动作看起来很简单，但它也考验着我们的耐力。如果我们能坚持很长时间，它将锻炼我们的腰部力量。

3.健身球俯卧撑

这个动作要求我们张开双手，然后将双手放在健身球上，双手放在肩膀下方。初学者也可以将肘部放在球上以降低难度，或者双脚之间的距离可以更宽。这个动作是锻炼手臂力量的一个很好的方法，尤其是对于我们的三头肌训练。

4.平衡垫俯卧撑

也就是说，将平衡垫放在与肩膀宽度相同的地面上，然后将双手放在平衡垫的中心，然后进行俯卧撑。这个动作也用来训练臂力，这对我们练习臂力也很有帮助。

5.单腿下蹲

单腿蹲在蹲的基础上增加难度，但不是很难。它只是锻炼我们的平衡感和腿部力量，这对核心力量训练更有帮助，而且可以更快地发挥作用。1记住交替训练肌肉。一旦肌肉持续训练，你很快就会感到严重疲劳，这将影响你的训练效果。

6.卧推

卧推是健身运动中最受欢迎的运动之一。在进行仰卧按摩时，你需要躺在健身桌上，让背部用你的胸肌力量抬起杠铃。当你躺下推搡时，你可以找一位护理者帮助你增加或减轻体重；如果你是新手，而且对健身体重感觉不太好，这一点尤其重要。

7.俯卧撑

虽然俯卧撑主要是上半身胸肌和三头肌的力量动作，但事实上，肩部和背部的核心已经在一定程度上得到了锻炼。为了完成标准俯卧撑，整个身体应该是坚固的，硬化成一个整体，这本身就是整个身体的一个稳定协调的动作。如果你想增加难度，你可以在空中抬起一条腿，只用一条腿支撑。