膝盖-膝盖疼痛是怎么回事?

膝盖是位于大小腿之间的连接部位，主要内部组成结构为半月板以及四条韧带，它是支撑人体的一个关键部位，并且容易跌伤，不小心跌伤膝盖的可能性高达90%，所以一定要注意保护。

人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。

膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。

膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨(髌骨)。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。

在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，要吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐，不是钙)，且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。

由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。

髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。发病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。

髌骨劳损起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。

膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

膝盖是练不了的， 我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。

减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动 。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。

一、增加润滑夜

登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：

伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。

二、增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。

下面七种运动有康复作用：

1负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。

2仰卧床上 ，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

3站桩练习： 抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。

4关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。 取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。

5游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。 水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

6仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

7等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。 有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。

针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。

三、减少对膝盖的损耗

正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。

腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

1减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

2注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。 应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

走路的技巧

可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

3要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。 女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。

4每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。 练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

5自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

6膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。

7松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好 ；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

8拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。 登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。

避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

四、合理负重

负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。

喜欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，落下多年都好不了的病根。

五、合理饮食

应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG (有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和 ECG (有译为“儿茶素没食子酸酯”)，可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。

六、中药内服法

取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。

可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。

中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辩证施治。

七、中药外治法

取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。

取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。

八、推拿按摩法

①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。

②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。

经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。

九、运动后对腿部肌肉热敷

十、膝盖内软组织检验方法

平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

十一、膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗，采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应看医生。

如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？

在生活中，很多人在年轻的时候，由于不注意对膝盖的保养，比如小时候的膝盖撞伤到中年的韧带劳损，再到晚年的关节炎，可以说没有几年太平日子过的，严重影响到中老年人的生活质量，如:上下楼梯感觉疼痛用不上劲，上厕做不能很自然的往下蹲，以及各种关节性疾病，甚至会产生积液形成骨关节疾病。偏偏膝关节 健康 关系着人们能否正常行走，所以，如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？就成了时下人们最关心的问题之一。

五大保养方法，五大注意要点让你的膝盖强健有力、健步如飞。

第一大保养法:正确运用人体力学的原理解决生活中的实际问题。

用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活，下蹲时膝盖的负重是自身体重的3~6倍，因此不宜久蹲，要尽可能的用大肌肉和肌群工作，如提取重物时腰部肌肉必须与其它肌群合作，以减轻膝盖的负担。

第二大保养法:根据有关医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走、螃蟹步交替进行，与室内游泳、脚踏车、高抬脚等运动多元组合，是保护膝盖的最好的运动方式，因为这些运动对膝盖的损伤最小。

第三大保养法:穿鞋要讲究。我们穿的鞋的前部要宽松，鞋垫要稍微厚一点，以减轻膝关节的磨损。尽量不穿高跟鞋，以减少对膝关节的损害，若是在一些场合必须要穿高跟鞋的时候，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚以消除疲劳。

第四大保养法:多吃含钙高的食物，因为钙是构成骨骼的坚固元素，多吃奶制品及豆制品、蔬菜、海带、鱼等食物可以补充钙质。在生活中，也可以多晒哂太阳，多吃含维生素C丰富的食物，如新鲜的水果等，以促进钙的吸收，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持膝盖的正常活动。

第五大保养法:补充氨糖:除了补充钙质外，还有一种重要的“糖”需要补充，那就是存在于我们人体软骨处的氨糖营养成分，随着年龄的增长，人体内的氨糖也会逐渐流失，缺少了形成软骨细胞的重要营养素氨糖，软骨组织便会变得容易受损，病变日益严重。膝盖的养护最重要的还是修复受损的软骨组织，所以补充氨糖就显得十分重要。

五大注意要点。

第一注意要点:减少蹲和跪。据有关调查显示，膝关节疾病患者中女性多于男性，其中一个重要原因是女性要下蹲的次数更多，如蹲着做家务，而蹲和跪对膝盖的损伤都是比较大的。因此，我们在日常要注意减少下蹲的次数，下蹲站起来后最好先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，这样就有利于保护膝盖。

第二大注意要点:在日常锻炼中，不要总是在硬地上奔跑，由于我们周围的环境都是以水泥世为多，所以一定要注意软硬交替，尽可能选择软的地面，不为别的，只是因为我们的膝关节的脆弱。

第三大注意要点:劳逸结合。在生活中我们要注意避免膝盖的过度负重，使膝盖长时间处于某一个体位，特别是小于90度。还要注意不要久坐、久站，应该适当的活动一下膝关节，如坚持多骑自行车，游泳等，少走路，尤其是上下台阶及走不平整的路面。

第四大注意要点:控制体重。我们在生活中，要注意不要暴饮暴食，防止体重增长太多，因为体重超标对膝盖来说，负担是很大的。

第五大注意要点:常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等药品，发现膝盖疼痛时及时的用上，不要等到痛的厉害了再用。

以上这些注意要点，我们要真正地运用起来，才能保证我们远离膝盖受伤的困扰，我们日常锻炼也就能持之以恒地进行下去了。

大家好，我是春光明媚.大众 养生 。

谁？会有膝盖痛的问题！除了银发族因为老化和磨损，膝盖负荷不了，像是喜欢跑步、打篮球的运动族群，或是工作型态常常需要蹲下去搬重物、或做家事的人，都会面临膝盖痛、也就是膝盖提早老化的问题。

首先，先来了解哪些原因导致膝盖痛，才能对症下药，重拾 健康 的膝盖！

为什么会膝盖痛?
1.突然激烈运动

平时欠缺运动、没有运动习惯的人，突然做高强度运动，造成肌肉承受巨大的压力，没有力量支撑膝盖，最容易导致膝盖痛的问题。像是爬山，上山难行，下山容易，因此下山时大步往下冲，速度过快，膝盖超载，就容易跌倒，双腿发抖又发酸，更让膝盖磨损越严重！

2.运动过度

虽然多运动是维持 健康 的好习惯，但是过度的运动反而造成身体负担。例如跑步时，如果已经出现膝盖酸痛，就必须适可而止，否则勉强下去的结果，臀肌力量不足，膝盖只会越来越痛，运动伤害的机率增加。

3.姿势错误

不仅只有运动时有姿势不良的问题，平常的生活习惯也息息相关，像是每天习以为常的走路、坐姿，假如没有矫正姿势、双脚重心偏一边、翘二郎腿，长期下来，容易产生膝盖疼痛。

4.穿错鞋

「穿错鞋寸步难行」，我们经常忽略鞋子的重要性，总是想挑一双美美的鞋，每天上班穿、参加朋友的聚会也穿，但往往为了美观，牺牲双脚的舒适性，破坏膝盖骨的肌肉平衡，双脚施力不当，不知不觉引起脚痛，也造成膝盖伤害。

5.肥胖

肥胖也会导致膝盖痛？许多上了年纪的人，不仅体重超标，也再忍受膝盖所带来的疼痛，假如胖了2公斤，就等于增加膝盖6公斤的压力，膝盖长时间负荷下来，容易使得发炎、疼痛。
如何改善膝盖痛
想避免膝盖痛反覆发生，以下预防措施与解决办法，帮你常保膝盖 健康 。

1.暖身做足

从小上 体育 课， 体育 老师一定会先带全班同学做好热身的动作，主要是减少运动时缺乏活动筋骨、拉筋伸展，降低关节大量磨损，避免发生受伤危机。或者是，在家里或办公室休息的时候，做一些温和的伸展运动，可以每隔一天锻炼膝盖，让肌肉酸痛得到休息，以帮助防止肌肉收紧。

2.适量运动

一次又一次弯曲你的膝盖，或进行大量的爆发力训练，易发生运动伤害，必须循序渐进，事先做足暖身，再慢慢增加运动量，尤其是较年长的人不能再像年轻的时候一样猛烈运动，因为人到了中年时期，身体机能慢慢退化，建议量力而为、适时休息，缓解关节承受过多的冲击力。

3.少做长期蹲跪姿势

有些工作需要长时间蹲、跪搬重物，或是家庭主妇们经常蹲、跪着打扫家里，建议改变姿势，每隔半小时至一小时休息一次，站起来活动身体，避免肌肉僵硬、韧带拉伤，减少膝盖酸痛。

4.选择适合的鞋子

除非必要场合，尽量少穿高跟鞋、尖头鞋，免得长时间下来，双脚力量集中在前脚掌，走路施力分布不均，加速膝盖退化，风险也随着高跟鞋的高度增加；另外穿着拖鞋必须小心跌倒，容易身体前倾，双脚不稳，最好还是挑选鞋底柔软、有一定厚度、适合自己脚型的鞋子。

5.饮食调整

膝盖是承受身体重量的重要关节，当人体重增加，对膝盖的负担也提升，因此需要克制饮食，少吃油炸类，多补充高钙高蛋白、胶原蛋白、维生素C和E的食物，具有抗氧化、抗发炎，降低膝盖痛的危害。

6.游泳、健走

试着做缓和性运动，游泳因水中有浮力，对膝关节的压力较小，是保护膝盖最好的运动方式，或是健走，比起跑步、慢跑，较减低膝关节压力负荷。不过，再次强调要适量运动、动作正确，否则过度磨损膝盖也是会受伤。

生活中，可能因为姿势不当、或是过度运动、磨损…等原因，造成膝盖痛。如果你还年轻，突然开始膝盖痛的症状，别怕，先试着冰敷膝盖疼痛处，助于消肿，冰敷大约15分钟，再换热敷的方式，约20分钟，舒缓疼痛；要是膝盖仍剧烈疼痛，别怀疑、就是赶快去看医生，寻求专业医疗的诊断治疗，查明病因，预防膝盖痛再度发生。毕竟膝盖的使用，随着行走、每天都用的到，「膝盖保养学」要从平时做起，饮食均衡与规律运动，让膝盖0负担。

保持 健康 的膝盖对于任何喜爱健身运动的人来说都是至关重要的。

做任何形式的运动，你都可能会给膝盖带来更多的压力，会对以后的生活产生影响。

许多长跑运动者不再跑步了，因为他们的膝盖因关节磨损、过去受伤或骨性关节炎而疼痛。

平日增加阻力训练，阻力训练可以让你拥有匀称的肌肉，而且强壮的肌肉可以使你的骨骼和关节保持原位。

强健的四头肌、坚实的核心肌群和紧绷的臀肌是 健康 膝盖的关键。

稳定的脚踝可以防止膝盖受压，所以在把外侧的足弓压在地板上的同时，通过提起内侧的足弓来最大限度地进行站立锻炼。

剧烈运动后，做一些瑜伽拉伸姿势可以有效的保持你的膝盖。

同时经常参加些普拉提、瑜伽训练班，可以有助于保护膝盖。

瑜伽的拉伸运动可以改善身体的柔韧性，使身体更灵活，有助于拉伸肌肉。对于那些已经有膝盖问题的人来说，减轻膝盖压力的一个简单方法就是积极地弯曲脚部，这样做可以激活胫前肌，也就是腿前部的肌肉，当脚弯曲时可以看到。当运动时，这块肌肉有助于稳定和保护膝盖。

经常进行下蹲和弓步对提升和锻炼下半身和大腿很有帮助，将膝盖与脚踝保持在一条垂直线上，下半身运动时，膝盖不要伸展到脚趾外。

跑步者要学会使用正确的跑步技术，否则会对膝盖造成更多的伤害。先用脚掌着地，再把脚后跟放低到地上。这使得跑步变得更轻、更容易，尽管需要时间来适应这种跑步方式，但是它可以激活腿部的不同肌肉。

同样的技术也适用于其他的冲击练习，比如需要大量跳跃的运动，前脚掌应该先着地，膝盖应该柔软弯曲，而不是僵硬笔直。

要是年龄有30岁了，最好开始补充钙和胶原蛋白，同时要是是体脂超标，可以适当减重，平时膝盖要保暖，不要做剧烈的长跑等运动，会磨损半月板的，具体看个人体质，多咨询专业老师