麦基翁(泰勒麦基翁)

最火、最牛的凡尔赛得主是谁？

一定是新晋“蝶后”，张雨霏。

这样的凡尔赛好霸气，真是希望越多越好，网友们纷纷直呼。

更何况，搭配上张雨霏元气满满的笑容，活力四射的脸庞，越看越让人欢喜。

面对摄像头，一个加油的手势，很开心地挥舞手臂给观众打招呼，笑得像花儿一样灿烂……

这分明就是一个率真可爱、美丽又活泼的姑娘。

除了奥运冠军这个身份，张雨霏像一个普通的90后，特别爱追古装剧，看见喜欢的男神，眼睛都挪不开，可以一直痴笑。

还喜欢绣十字绣、会说 搞笑 又诙谐的段子。

参加奥运会，她的宣言是：“哪吒已经准备好闹海了。”说完，有些不好意思地笑了，眼神里闪着光。

不得不说，张雨霏真是一个宝藏女孩。

那段200米蝶泳比赛的视频，真的太有魔力了。

入水，张雨霏像箭一般投射而入，像鱼那般敏捷灵巧地游动，一挥一踢都充满力量和气势。一个转身也是美妙的。

最后几秒，轻盈灵动地抵达，接着露出一张眉开眼笑的脸，眼角有一点湿润，她转过身，仅仅两秒钟就转头过来，发自内心地笑了。

这一幕，让无数人热泪盈眶。

张雨霏这个23岁的姑娘，不止带给我们惊喜，还有感动和力量。

能站在东京奥运会的战场上，她过去经历了九九八十一难，低谷失落的时候，总有声音在耳边说，放弃吧，放弃吧，你不行的。

可是，她并不甘心就这样。

只能咬咬牙，抬起头，立马投入下一次训练。

为了提高前程的绝对速度，最重要的憋气练习一直是张雨霏的重点，也是难点。她最初连一口气游50米都很勉强，更别提还要参加比赛。

唯有每天不间断地，一直在岸边练习，深呼吸一口气，努力憋着沉入水中，在心中计算着时间，直到彻底受不了才抬起头来。

刚一张嘴，满脸通红，咳嗽不止。

转身又开始下一组练习。

这样的憋气练习，张雨霏做了一个多月，才终于能够一口气游完50米蝶泳，为了达到比赛的速度，她还要继续练。

这是2019年的冬训，那时的张雨霏还未找到自信，满脑子都是对未来和自己的怀疑。

为了跟上教练的训练节奏和方法，她不仅要游，还要学会思考，每一个动作，多少次下腿，怎么控制转身速度，前进时要怎样才能递增……

“这些问题要持续想，游的时候怎样才能控制身体细节，想身体位置。”一天训练结束，张雨霏除了身体累，脑子更累。

面对教练极其严格的要求，不按常理出牌的训练方式，张雨霏只能硬着头皮上。

除了日常训练，每一周都要接受测验，要穿着快速泳衣在训练前直接第一个冲。此举是为了克服她对200米蝶泳的恐惧。

但收效甚微，张雨霏还是非常胆怯，成绩一次不如一次。

不只是教练着急，张雨霏更是愈发不自信，有时像小女孩那样对着教练发脾气，“我就是气憋不住，我累啊”。

实际上，并不是怕累，是怕输。

3岁那年，张雨霏爸妈扔进了水中。

一块简单的板子绑在身上，她就在水中扑通地玩起来，虽然不会游泳，也玩得不亦乐乎。

作为游泳世家出生，爸妈都是游泳教练，妈妈教7、8岁的孩子游泳。

每一次妈妈带着学生往深水区走，她也在后面屁颠屁颠地跟上。这让旁边看见的大人和教练都吓得不轻。

而张雨霏倒是非常开心，自个就在水里翻腾，不知道怎么就学会了游泳。“我有记忆以来，每天都在水里，就是每天都在游。”

后来，为了接受正规的训练，妈妈把她托付给另一个教练。

因为4岁那年爸爸去世了，妈妈一个人养家，实在没有心力教她学游泳。

正式训练很难，每一天除了上学，还要在游泳池泡几个小时。对年仅5岁的张雨霏来说，最初还是非常不乐意的。

尽管这样，张雨霏在训练场的主动性一直比较高。

每一个教练提出比赛要求，她都是第一个举手站出来，渐渐地，从输多一点点变成了赢的时候更多。

在启蒙教练孔淼眼里，张雨霏不怕难，敢于接受挑战。“刚开始挑战赛都是她输，输了也不哭，非常有韧劲，下次挑战还是她先站出来。”

其实，这段最难的时光，妈妈看见小小年纪的张雨霏训练太苦，产生过放弃的念头。但终究还是坚持了下去。

2011年，仅13岁的张雨霏被选入江苏省游泳队，成为队里最小的队员。

出色的基础条件，加上刻苦的练习，仅仅过了3年，张雨霏就开始崭露头角。

在2014年的全国锦标赛上，张雨霏夺得女子200米和400米两个自由泳项目决赛的冠军。9月份的仁川亚运会上，获得女子4*100接力自由泳金牌。

2015年，俄罗斯游泳世锦赛上，张雨霏200米蝶泳创造世界青年纪录。

同时，竞技成绩和体能测试均能领先其他选手，被称为“六边形”战士。

所谓“六边形战士”包括力量、速度、技巧等方面都最优秀。

对这时的张雨霏来说，年纪小、潜力大，前途一片光明。

然而，成功真的这么简单吗？

一转眼就到了2016年的里约奥运会，张雨霏经过选拔，参加200米蝶泳。

只是，这一次结果对张雨霏来说是残酷的，最后只取得了第六名的成绩。

那时的张雨霏刚刚18岁，对奥运冠军的渴望并不是很强烈，失败或者跌倒她本身没什么想法。

一直到2018年，兜兜转转，张雨霏换了一个教练，需要做全盘的改变。

首先是技术难关，要从根本上掌握每一个细小的技术要点，蝶泳从头开始学，抱水开始的手型、发力点、划水路线、推水位置、空中移臂、头的位置等等，都要完全改变。

谁知，几个月后的冠军赛，张雨霏痛失金牌，比之前还倒退了5秒。

所有人一片哗然，质疑崔登荣教练的声音很多。

但张雨霏却没想那么多，她相信教练制定的计划，一切都在跟着走。

几番起伏之后，最惨的是18年底的短池世锦赛，张雨霏数度崩溃，被小将反超更是成了心底挥之不去的阴影。

那年底的冬训，她两个月都没怎么游，每天看见游泳池就想哭。

“怕输，觉得自己根本没有希望了。”

教练也不逼她下水，就静静地在旁边陪着。

2019年的世锦赛，张雨霏生理期来到，比赛100米蝶泳时全身发软，草草收场。到200米蝶泳更是破罐子破摔，被人反超。

这时，除了外界的大量批评，张雨霏直接陷入迷茫。“200蝶比的我都有阴影了，一比就输，输得我都麻木了。”

有一天，当她听闻美国选手麦基翁拿到了55秒66的成绩时，瞬间崩溃了。整整一夜，张雨霏根本睡不着。

“之前觉得奥运冠军算是80%收入囊中的感觉，那一刻发现不是。”

放弃的想法，再一次偶尔闪现在脑子里，但只是想想，张雨霏从来不敢说。后来教练决定，转头攻击100米蝶泳。

100米蝶泳和200米蝶泳从训练方式上有很大差别。

张雨霏又一次开始改变，技术细节，呼吸节奏都要调整，没想到她这时反倒突然沉下心了。

一个个关键点去尝试、磨合，渐渐地找到感觉了。

2020年初，在泥潭中待了2年多的张雨霏终于站起来，轻松拿下100米蝶泳56秒29的成绩。

正好东京奥运会延期一年，张雨霏转头重新备战200米蝶泳。

但是，能否成功对那时的张雨霏来说没有把握。

除了技术，她最应该克服的是对200米蝶泳的恐惧。

所以，这条路，她注定要自己独自走下去。

“哪怕我拿不了第一，也不会让对手赢得轻松，一定要争一争。”

那一年，国家队人员流动，很多人来来去去。

经常是只有张雨霏一个人孤零零地在一池子冰冷的水里战斗，周边一个人也没有。

“训练最累的时候，真的连个说话的人都没有。”为了对抗自己的心魔，张雨霏每天在脑子里不断告诉自己，绝不能松懈，拼了3年，无论如何都要继续。

2020年冬训，张雨霏再也不敢晚睡，每天7点吃早餐，坐最早一班车来到训练场。晚上，也总是赶末班车回去。

有时站在寒风中迟迟等不到车，心里更是百般滋味。

往前不知道能否成功，往后，根本没有退路，张雨霏只能这样一路拼着。

为了增加耐力，她的陆上训练比男运动员负荷还要高，核心训练，她要一次次进阶加量。水中的强度训练，每一个动作都要精确完成，出发、转身、到边的细节更是做到丝毫不差。

为了做到这些，每一个动作只要有一点点不对，就要加量练习。

超大量的练习，有时也会让张雨霏崩溃，但她最多就是偶尔缓一缓，绝不敢松懈太久了。

“有很多次自己在午睡的时候，身上都被一种酸疼感给疼醒，感觉全身都在燃烧一样。但我告诉自己要坚持住，不能叫苦叫累。”

年底有一次全国游泳争霸赛，张雨霏终于报名200米蝶泳，这时距离她上一次参加这个项目已经过去了400多天。

场上的对手，都是去年世锦赛最好成绩的选手，而她都差不多忘记了游200米的感觉。

临上场前，张雨霏紧张得脸色发白僵硬，仿佛又回到了两年前的赛场上，直到教练问了三个问题：“想不想赢？敢不敢赢？能不能赢？”

直击灵魂的声音，让张雨霏彻底醒了。

内心深处那些不甘失败，决不妥协的信念开始萌生。

她纵身一跃跳入水中，按照自己的节奏，飞快地划动，好像身边一个人都没有，一点点接近目标，2分05秒70，很漂亮的成绩。

第二天的决赛，同样是生理期到来，张雨霏没有丝毫的胆怯，成绩又提高了一点点。

接连几次出彩，张雨霏终于战胜了心魔。

比赛结束后，因为在生理期连续作战，她在更衣室痛得站不起来，脸色苍白，走不动路，等了20分钟才扶着队友慢慢起身。

之后还有男女混合泳接力赛，张雨霏速度最快，在身体状态欠佳的情况下，实现了4人的最好成绩。

等待颁奖的间隙，张雨霏捂着肚子全身发抖，连说话的力气都没有，只能不断告诉自己，不能倒下，还要颁奖。还要颁奖。

就像她说的那句话，“我可以输，但绝对不会认输。”

这一次东京奥运会，中国游泳队拿金牌有多难？

此前美国杂志《游泳世界》判断，张雨霏只能拿到200米蝶泳亚军，和100米蝶泳季军，然后就再拿不到奖牌了。

可是，张雨霏带领游泳队狠狠打了他们的脸。

真是痛快！

今天的男女混合4X100接力赛又是一枚银牌收入囊中。

在颁奖典礼上，张雨霏笑得羞涩而温婉，依然还是那个乖巧的邻家女孩。

生活中，张雨霏喜欢看八卦说 搞笑 的段子，还爱追剧，《琅琊榜》看了好几遍。有空的时候，绣十字绣也是她的爱好，绣完了好几幅三联作品。

当然，更重要的一点，“小哪吒”是张雨霏最喜欢的外号。

为了参加东京奥运会，她专门扎了哪吒的丸子头，对着镜头拍照卖萌。

真是妥妥的 搞笑 段子手一名。

反正在所有人眼里，张雨霏不管什么样都是大家最喜欢、最崇拜、最心疼的人。

在辉煌的成绩之外，她传递出来的乐观坚强，打不倒的决心，最美。

作者：梁小小

《学会呼吸重新掌握天生本能》[爱尔兰]帕特里克·麦基翁PatrickMcKeown电子书网盘下载免费在线阅读    

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书名：学会呼吸重新掌握天生本能
作者名：[爱尔兰]帕特里克·麦基翁PatrickMcKeown
豆瓣评分：7.5
出版社：中国友谊出版公司
出版年份：2019-10
页数：352
内容介绍：
本书作者在布泰科呼吸法基础之上，经过13年自身实践和推广教学发展出“呼吸优化训练”。迄今为止，已有数千名呼吸疾病患者及专业运动员受益，得以恢复体适能，缓解鼻塞，激活身心。风靡欧美日，获顶尖运动员、主流媒体、专业医师及广大实践者热情推荐。针对不同呼吸水平的人群定制专属改进方案，使“呼吸优化训练”轻松融入日常生活和运动锻炼。
作者介绍：
毕业于都柏林圣三一学院，因自幼患有哮喘且深受其苦，后跟随布泰科呼吸疗法的创始人——康斯坦丁·布泰科医生进行系统性的学习。在具体实践和应用过程中，他收获了以往20年来药物治疗不曾有过的效果，也由此进一步发展了“呼吸优化训练”，陆续在俄罗斯、澳大利亚、美国及全欧洲展开培训，为数千人带来了呼吸奇迹。

如果计入战争开支，美国军费支出维持在每年７０００亿美元的高位，相当于世界上其他２０个军费支出最多国家的总和。与历年水平相比，美国军费增势凶猛。计入通货膨胀因素，美国去年的军费支出是冷战期间平均水平的１.５倍，过去１０年内美国军费支出实现了６７％的实际增长。尽管财政赤字日益膨胀，美国军费通常处于免遭削减的“安全”地位。由于伊拉克和阿富汗战事未了，美国目前仍处于战时状态。在这种时候削减军费，会让民主党显得更加“软弱”，而“鹰派”立场的共和党也不会答应。去年中期选举以来，情况却发生了变化。共和党在选战中大肆攻击民主党及奥巴马政府，称其金融危机期间出台的救市措施有违市场精神、恶化美国赤字。利用选民对经济现状的不满，共和党在中期选举中成功夺回国会众议院多数席位，并极大地削弱了民主党在参议院的优势。正式接掌众议院之前，共和党发布了所谓的“告美国誓言”，承诺“将削减政府开支至经济刺激之前、救市措施之前的水平，在第一年节约至少１０００亿美元”。如果说庞大赤字是美国考虑压缩国防预算的现实原因，那么共和党的承诺则反映出军费之争背后的政治考量。要求奥巴马加大力度削减预算，共和党即使兑现承诺也难讨好选民。因为预算不足可能造成公共部门陷入瘫痪、殃及医疗保险等福利项目，加重美国民众生活负担。与之相比，主张削减军费则很讨巧，既能体现共和党忠于承诺，短期内也不至于招致选民不满。实际上，主张削减军费的共和党人中，不少是激进的国会“新生”，如肯塔基州参议员保罗。他们出身“茶党”、第一次当选国会议员，急着给支持自己的选民一个交代。“鹰派”共和党人则反对大笔削减预算。他们称，美国国防预算不到国内生产总值的５％，这个比例与历史水平相比并不高。更令他们担心的是，削减军费将危及美国在全球的战略利益。目标７８０亿支持或反对削减军费的两派共和党人之间，是受前总统乔治 Ｗ 布什任命、留任奥巴马政府的共和党人、国防部长罗伯特盖茨。今年１月，盖茨公布“节流”目标，计划５年内削减军费７８０亿美元，为削减国防预算定下基调。根据此计划，国防部将寻求５５３０亿美元国防预算（不包括战争开支），与上一财年５４９０亿美元的预算相比小幅增长。此外，国防部将继续在全军推行“有效节约”，节约所得将投入无人驾驶系统、海军新型电子抗干扰发射机和穿透炸弹等装备的更新。盖茨还宣布，将在未来５年内持续削减军费，计划２０１２年至２０１６年期间累计削减军费７８００亿美元，将“无止境的花钱文化”彻底扭转为“节约而节制”的防务预算。为达到上述目标，盖茨计划砍掉美军部分武器项目，海军陆战队“两栖远征战车”项目即在其中。这种类似坦克的战车能在陆地和海面高速行驶，但该战车造价不菲，已经严重超出预算。因为研制进程多次拖延，美军采购Ｆ－３５战斗机的计划将重新列入审查。盖茨还计划，一旦阿富汗部队如期在２０１５年承担起维持当地安全的职责，美国陆军和海军陆战队将裁军４.７万人。更具争议的是，盖茨主张大幅调高由退伍军官缴纳的医疗保险首付金额，认为这样能够有效控制医疗保险支出增长过快。过去１０年来，美国国防部的医保支出已经从１９０亿美元增长至５００亿美元，预计在未来５年内将增长至６５０亿美元。防长的顾虑今年正式提出削减预算计划前，盖茨已经在军中推行节约。他主动在军中发起旨在缩减军费的项目，免得招致更大规模、效果更糟的预算削减，但却遭到支持和反对削减军费的人士批评。盖茨任职国防部长以来，五角大楼“砍掉”３０个武器系统，陆军的未来作战系统和两个导弹防御系统的建造计划都在其中。美军购买Ｆ－２２隐形战斗机和朱姆沃尔特级驱逐舰的合同也遭取消。去年，盖茨加大力度节约军费。他建议关闭位于弗吉尼亚州的美军联合部队司令部，并计划未来三年内每年削减美军雇用合同工预算的１０％。盖茨还在全军推广“有效节约”，希望未来５年内节约军费１０００亿美元。盖茨削减军费的计划遭到众议院军事委员会成员、共和党议员巴克�6�1麦基翁激烈反对。他认为，盖茨的有关作为是“一名总司令发出的危险信号、是一个战时国家的剧烈转向”。领导国会跨党派合作组织预算委员会的厄斯金�6�1鲍尔斯和艾伦�6�1辛普森去年１２月呼吁，在２０１５年之前削减国防预算１０００亿美元。但他们承认，如果削减军事采购１５％、削减研发１０％，有可能威胁美国的技术领先地位。也有批评者指责盖茨削减军费的力度不够，无从实现五角大楼为未来４到５年设定的削减预算目标。英国《经济学家》周刊认为，自２００８年以来，盖茨在削减军费的争论中谨慎判断“大势”所向。但报道认为，鉴于盖茨已经打定主意在今年离任，他无意对军费安排作出任何“过于激进”的调整。

俱乐部名称：德比郡
英文名称： Derby County FC
成立时间： 1884-1-1
所在国家： 英格兰
所在城市： 德比
俱乐部教练: 吉姆·史密斯
主球场： 普莱德公园球场
联系地址： Pride Park Stadium, Derby, DE24 8XL
官方网址：
官方信箱： derby.county@dcfc.co.uk

球队成员
守门员：
1 马特·普姆
24 安迪·奥克斯
32 李·格兰特

后卫：

2 霍拉西奥·卡博纳里
3 布莱恩·奥尼尔
5 布约·奥托·布拉格斯塔
6 克里斯·里格特
15 丹尼·希金博瑟姆
16 利利安·马丁
17 尤尔·马文
18 理查德·杰克逊
19 斯蒂夫·埃里奥特
22 丹尼尔·代诺
23 保罗·博尔汀
27 康·布拉特希斯
29 伊安·埃瓦特
33 刘易斯·亨特
34 加雷思·麦基翁

中场：

4 戴尔·鲍威尔
8 克雷格·伯利
10 格奥尔吉·金克拉泽
20 斯蒂法诺·埃拉尼奥
21 亚当·默雷
26 马文·罗宾逊
28 西蒙·瓦拉卡里
31 亚当·伯德尔
35 菲亚克拉·麦卡德尔
36 马特·奥哈洛兰

前锋：

7 贝尼托·卡博尼
9 迪昂·伯顿
11 法布里济奥·拉瓦内利
12 马科尔姆·克里斯蒂
14 李·莫里斯
25 布兰科·斯特鲁帕
30 马尔库斯·图德盖

卢波利(阿森纳租借)

主队球场简介
主场名称: 普莱德公园球场
容纳: 30400人
俱乐部介绍
主队服：白色上衣，黑色短裤。
昵称:公羊

德比郡足球俱乐部的前身是成立于1884年的德比郡板球队，他后来成为足球职业联赛的创始俱乐部之一，他们以踢愉快的足球而著称，德比郡也因此被誉为足球城。德比郡队在历史上共有4次闯入足总杯的决赛，但是只在1946年获得了冠军。五六十年代德比郡队的表现不好，甚至曾在丙级联赛中待了两年，布莱恩·克劳担任主教练后，球队才于1968～1969赛季升入甲级，不到三年，他们便击败了曼城队、利物浦队和利兹联队，夺得1971～1972赛季的甲级联赛冠军。由于队中人才众多，1974～1975赛季他们凭借雄厚的实力再次捧起冠军奖杯。由于在国内表现出色，他们得以进军欧洲冠军杯，1972～1973赛季他们与意大利巨人尤文图斯队在半决赛中相遇。这场比赛的主裁判据说收了意大利人的贿赂，最终德比郡队失去了角逐冠军的机会。在1976～1977赛季，他们曾在欧洲联盟杯中以12:0的创纪录比分踏平了爱尔兰费恩哈普斯队。1976年在足总杯半决赛被淘汰后，德比郡队开始走下坡路，与70年代的巨大成功形成鲜明的对比的是80年代的没落，德比郡队再次跌入丙级。财政困难几乎使得俱乐部陷于瘫痪，幸亏传媒大王罗伯特·麦克思维尔的及时融资挽救了他们。阿瑟·考克斯1985年执教后带领该队逃离苦海，三年后，重返甲级行列。财政困难始终困扰着球队，他们只在顶级联赛待了4年，于1991年再次回到了乙级的行列。1991年11月，德比郡当地的百万富翁莱昂内尔·皮克林获得了球队的控股权，并且加大了投资，致力于对年轻球员的培养。尽管在转会市场上投入了大量的资金，但还是不能改变球队甲级队的命运，1993～1994赛季，由于在附加赛中负于莱切斯特队，德比郡队丧失了晋级超级联赛的机会。1995年吉姆·史密斯开始担任球队主教练，他在第一个赛季购入好几名球员，其中克罗地亚伊格尔·斯蒂马其的到来大大加强了后防，使他们一度在甲级联赛排名第一，并创下20场不败纪录。最后该队取得甲级联赛的冠军，自动升入超级联赛。1996～1997赛季对德比队是一个有着重要意义的一年，新主场普莱德公园体育场终于建成，他们也在进军英超的第一个赛季中，获得了第12名的好成绩，狠狠的回击了那些预测他们将在本赛季重回甲级行列的批评家们。普莱德公园球场由英国女皇和爱丁堡公爵投资建成，落成后的第一场比赛是迎战欧洲劲旅桑普多利亚队。1997～1998赛季中，德比队获得第九名，差一点进军欧洲赛场。史密斯斥巨资购入大量欧洲和南美球星，使球队实力大大增强，并于1998～1999赛季获得联赛的第八名。新千年的到来并没有使球队的成绩更上一层楼，相反的，他们的成绩可谓是一落千丈，1999～2000赛季和2000～2001赛季都是勉强保级。

大家好，我是高级家庭教育指导师，分享读书感言。如果能帮助到你，产生共鸣，留言发表您的看法，请关注我，我们一起共同成长，见证自己的美好。

呼吸，是人类与生俱来的本能，但很少有人能意识到：呼吸和自身的 健康 有关联。其实，近几年的医学调查显示，呼吸的质量会间接影响到人的精神、体重和睡眠等方面，一些患有呼吸疾病的人，也可以通过专门的呼吸训练，达到减缓病症的目的。本书的作者帕特里克·麦基翁是一名哮喘患者，最开始他只能靠着药物缓解症状，然而在尝试过呼吸疗法之后，麦基翁没有使用药物，但哮喘有了很大的改善，为此他写下了这本《学会呼吸》，希望通过专业的呼吸训练，来改善人们常见的 健康 问题。

人们对于呼吸有着什么样的误解。

很多健身教练会告诉我们：运动，需要在氧气充足的条件下进行，这是因为在无氧的状态下运动时，人体会产生大量乳酸，过量的乳酸堆积在体内，就会导致肌肉酸痛，所以氧气就是抑制乳酸产生的主要物质。

正是因为听了教练的话，有些人会故意在运动时加快自己的呼吸节奏，甚至用嘴来换气。其实这是一个误解，因为换气过多，反而容易让我们在运动时感到疲劳。

要知道，我们吸入的空气越多，意味着我们排放的二氧化碳也越多，当血液内二氧化碳浓度低到一定程度时，血红蛋白就无法把氧气运输到细胞和组织中去，肌肉的活动能力也就会随之下降。

由此可见， 健康 的呼吸并不是一味地摄入氧气，而是在摄入足够氧气的前提下，也能保证体内具有充足的二氧化碳。这就要求，我们在日常生活中，应该有意识地训练我们的呼吸，提高身体对二氧化碳的耐受程度。

呼吸优化训练分为哪几类，它们具体的步骤分别是什么？在介绍训练方式之前，先引入一下“BOLT值”的概念，什么是“BOLT值”呢，就是你正常呼气之后，可以坚持屏息的时间。比如，你的“BOLT值”为10秒，就说明在呼气之后，你可以坚持10秒不吸气。“BOLT值”主要是用来划分人群的，因为对于不同的人群，我们推荐的呼吸优化训练方法也不一样。那么，到底有哪几种优化训练方法呢？

第一种是腹式呼吸。

其实，用鼻子呼吸就叫腹式呼吸，嘴巴呼吸就叫胸式呼吸，所以，大部分的人都是腹式呼吸。但是对于一些心肺能力较弱的人来说，他们在运动的时候，会不自觉地用嘴巴呼吸。

如果我们的“BOLT值”低于10，那么首先，我们要在日常生活中，时刻注意纠正自己用嘴巴呼吸的习惯；其次，我们每天可以进行15-20分钟的闭嘴散步，在散步中有意减少呼吸的次数，或者间段性地屏息五秒，这种训练主要是让自己的身体习惯用鼻子来获得氧气。

第二种是减少摄氧量。

这种呼吸训练适合“BOLT”值为10-30秒的人。训练者在身心放松的情况下，伸展背部坐直，感受鼻子呼吸时腹部的运动。然后双手轻压住胸部和腹部，制造呼吸阻力，让呼吸幅度变小。

在这个动作下，我们要减少呼吸量和呼吸次数。具体操作是：在吸气的时候，尽可能减少吸入的气体；呼气的时候，把手松开，像平常一样呼出气体，按照这样的方式训练，直到出现自己能承受的轻度缺氧状态。一般来说，训练者每天训练30分钟即可。

第三种是模拟高海拔训练。

这种呼吸训练适合BOLT30秒以上的人。训练者以接近比赛的速度直线奔跑200米，在最后15米处吸气后开始屏息直至奔跑完全程，跑完后，短暂休息30秒，再屏息3次。

刚刚一系列过程为一组训练，每组训练完后，花3分钟恢复体力，进行下一组训练，一般情况，每天训练三组就可以了。本书中说到的屏息时间并不是固定的，具体时间还是看个人体质，最合适的屏息时间，是在屏息结束后2-3秒之内就能恢复正常的呼吸频率。不要小看呼吸，我们日常的 健康 问题都可以通过改善呼吸而得到缓解。

呼吸优化训练对我们的 健康 有哪些帮助？

第一是提高专注力。

怎样才算是注意力集中？心理学上有个专门的词来形容人注意力极端集中的状态，叫“心流”。如果一个人做事的时候，能够自动排除外界的干扰，并且不会想到其他事情，那么这个人就达到了“心流”的状态。

其实，在训练的一开始，大部分的人会被屏息造成的痛苦而分散注意力，无法把注意力集中在呼吸的训练上，但当我们在循序渐进的过程中，渐渐适应了屏息造成的不适感，甚至感受不到屏息的痛苦，这就说明大脑能够专注在训练上，达到了“心流”的状态。

第二是减轻节食减肥的痛苦。

人体在无氧状态下，会通过消耗体内的糖分获取能量，而消耗糖分的同时，身体也会加快消耗脂肪的速度。如果我们在减肥期间，有意识地进行一些呼吸训练，通过减少氧气的摄入，让身体在短暂的无氧状态下消耗糖分，这样，即使我们在不运动的情况下，身体也能被动地加快脂肪的消耗，所以我们也就不用花费大量的意志力在节食这件事情上了。

其三，减少运动时肌肉伤病和疲劳的现象。

肺活量较小或者换气过量的人，在运动中更容易产生肌无力和疲劳等“运动后遗症”，这是因为人体内的氧气，会在新陈代谢中分解为一种叫“自由基”的化学物质，过量的自由基会直接损坏细胞和组织结构，降低肌肉的活力。而在运动的时候，配合着呼吸优化训练，就可以通过抑制氧气的吸入，减少自由基的产生，一定程度上缓解运动后遗症。

第四是强健心脏。

在呼吸的时候，鼻子会产生少量的一氧化氮，所以鼻子也被称为“一氧化氮的储藏室”。一氧化氮在人体中，可以起到舒张血管的作用，让心脏在正常的血压中输送血液，在呼吸优化训练时，我们通过调整鼻腔呼吸，让体内增加一氧化氮的含量，这样也就间接性地减少了心脏工作的负担。

总结本书，关于呼吸，普通人总是认为呼入的氧气越多越好，其实科学的呼吸是保证足够的摄氧量时，又提高人体对二氧化碳的耐受程度。

其次，根据三种不同的人群，分别对应介绍不同的呼吸优化训练，分别是腹式呼吸、减少摄氧量以及模拟高海拔训练。最后，特意的呼吸训练，可以帮助我们提高专注力、减轻节食减肥的痛苦、改善运动中伤痛和疲劳、强健心脏。只要按照以上提供的科学方法定期训练我们的呼吸，那么我们的身体也会越来越 健康 。

何诗蓓在东京奥运会两夺银牌，为香港泳坛开创历史新一页。今年只有22岁的她已被视为中国香港历史上伟大的游泳运动员。有评论言：历来能够跻身世界顶尖行列的香港泳手屈指可数，何诗蓓肯定是其中一个！

何诗蓓，1997年10月31日出生，运动员，从4岁开始练习游泳，随着学业越来越繁重，兼顾学业和游泳让何诗蓓感觉有些压力。2016年19岁的何诗蓓是一名地地道道的在校生，对她来说，游泳不过是学业以外的爱好。

2008年10月，年仅10岁的她首次代表中国香港队埠际游泳赛，就取得三金一银的佳绩，并打破两项大会纪录；年底，她又在昆士兰分龄游泳锦标赛中赢得100米蛙泳冠军。她在同龄的泳手当中可谓难逢敌手，曾同时保持着六个长池游泳及六个短池游泳分龄（10岁或以下）纪录。

2009年9月，何诗蓓升读圣保禄中学，即在11月举行的校际游泳锦标赛女子丙组100自由泳比赛打破学界纪录。

2011年3月，13岁的她在中国香港短池分龄游泳锦标赛以4分43秒49刷新400米个人混合泳的纪录，表现获总教练陈耀海盛赞：“她的身型好，又有水感，将来会像韦汉娜一样成为世界级的选手。”同年11月，她在长池分龄游泳锦标赛以56秒05游出100米自由泳个人最佳时间，除打破自己保持的青年纪录外，更成功达到伦敦奥运B标。

2012年3月，何诗蓓在短池分龄游泳锦标赛以2分13秒68刷新由前队名将蔡晓慧于2007年创下的女子200米个人四式纪录。同年6月，她又在长池赛中以2分18秒53打破施幸余所保持的女子200米个人四式纪录。同年7月，确认未能出战伦奥的她代表中国香港出战在韩国大邱举行的第46届国际儿童运动会，在自由泳、个人混合泳及4×100米自由泳接力比赛中夺得两金两银。

2019年第二届国际游泳联赛(ISL)打破女子100米自由泳和女子200米自由泳的短池亚洲纪录。

2020年1月，何诗蓓成为著名刊物《游泳世界杂志》的封面人物，这名21岁的香港泳手，已是公认的世界级泳将，她接受《游泳世界杂志》访问时表示，成为一名全职游泳运动员是人生此阶段一件兴奋事，她说：“我已毕业，也到过世界若干地方，我爱比赛及四处游历，这都能令我心情兴奋，当心情兴奋就自然想在比赛游得好。”

2021年7月30日，东京奥运会进入第七个比赛日。游泳女子100米自由泳决赛，澳大利亚选手麦基翁以51秒96的成绩夺金，中国香港名将何诗蓓以52秒27的成绩摘银并且打破亚洲纪录！这也是何诗蓓在本届奥运会收获的第二枚银牌。何诗蓓可谓表现出色，在奥运会展示了中国香港运动员的风采。