篮球个人训练计划(提升篮球实战过人速度，掌握

福利！福利！学习专业力量训练的机会来了

篮球技术或许能够决定我们的上限，但身体力量绝对能够决定我们的下限，尤其是下肢力量，，无论是起速突破、变向过人、还是起跳对抗，都需要用到下肢力量。

怎样练出强大的下肢力量，决定我们得到篮球下限水平？下面这套训练，或许能给到你答案。

一、深蹲

深蹲是练习腿部力量常规动作之一，动作能有效的提高腿部力量和爆发力，降低重心提站起的动作都不能太快，而是有节奏的降低和立起。

注意深蹲动作主要根据自身膝盖承受力量而选择练习，而且深蹲动作不能一次性多做。

规范标准每次3组，每组30秒。

二、臀桥

利用椅子抬起双腿，双手平放地面，身腰腹发力有节奏做臀桥训练，对处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

注意地板不能太硬或是有凹凸物，最好是铺上软垫练习。

规范标准每次3组，每组30秒。

三、单腿前蹲

双手举球平放胸前，下班顶住篮球，一脚跨前一脚跨后做下蹲动作。主要锻炼前腿股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌、辅助腿的小腿肌群等。

注意刚开始训练两腿跨步不宜过大，训练强度也是要逐渐加大，不能一下子就拉到最大胯下蹲。

规范标准每次3组，每组30秒。

四、单腿臀桥

利用椅子固定上半身，臀部注意发力，一脚站立地面作为支撑，一脚抬起增加压力。这动作不仅可以锻炼臀部、竖脊肌，还会提高稳定肌群，协调能力。

注意站立脚需要承受双倍的力量，膝盖不好的慎用，且臀部要正确发力。避免动作不标准导致身体掉落地面。

规范标准每次3组，每组30秒。

五、侧躺抬腿

身体侧躺地面，头部枕着一边手，另一手撑地，双脚弯曲抬腿训练。锻炼臀部肌肉，收紧大腿肌肉，让大腿肌群更有爆发力。

注意此动作有点像我们平常的睡觉姿势。所以一时之间很难适应调整，但要注意腰腹是要发力挺直的，不是像睡觉一样放松身体。

规范标准每次3组，每组30秒。

六、靠墙练习

单脚站立支撑，身体靠墙，背部挺直，双手持球半绕身体、高举球移动训练。这个动作能够增强身体协调性，锻炼腿部腰部力量，配合篮球还能提高球感。

规范标准每次3组，每组30秒。

腿部训练可以增强我们的腿部肌肉，提高弹跳、爆发力，而且能稳定自己的下盘力量，对于重心的控制和协调有很大的帮助。

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