我的训练一向以非正统著称，那么，为了扮演好这个角色，我决定在介绍完训练经历之后直接给出我的训练计划。也就是说，我会给出我目前使用的训练计划，即我赢得1995、1996和1997年奥赛冠军的那套计划。这套训练计划是从1995年开始的为期12年的研究、分析和实践经验教训的总结。

我并不是建议你直接照搬我的做法。我的目的是，通过对这套训练计划的讲解，揭示我的训练哲学的基本原理。以此为基础，我们再进行回溯，在第八章和第九章讲解如何从初级水平晋升到高级水平，最终目标是让你制定出最适合自己的训练计划。从第十章到第十六章，我将按照身体部位对训练计划进行分解，并全面讲解每个部位的训练动作、动作技巧以及所有的细节。最终的结果就是，一切都会明朗化——训练之秘全面披露。

1994时间之翼

1994年对我来说是个分水岭。在那年的奥赛前夕，我受了三次重伤：肩袖受伤、股四头肌拉伤和肱二头肌拉伤——所有这些都在身体左侧。到比赛时，股四头肌拉伤已经痊愈，但是肱二头肌和肩袖的问题严重影响了我的备赛，在这种情况下，我赢得了第三次奥赛冠军头衔。

肱二头肌拉伤的诊断结果是，由于肌肉没有脱离骨头，所以不需要手术，最好是让它自己愈合。至于肩部的伤，我在1994年10月24日接受了关节镜手术。我本以为从手术中恢复只需要5周或6周的时间，所以随着肱二头肌的快速痊愈，我以为我就能在95年1月中旬恢复全面训练了。

但是我太乐观了。在手术六个月之后，我的左肩仍感觉很虚弱，不能跟右肩协调配合，无法承受我想要的重量。直到1995年4月，我才感觉到能够施展全力去训练。

尽管如此，我仍然相信剩下的时间足以让我在奥赛日（9月9日）达到我历史上的最佳状态，因为尽管时间有限，我的训练调整（作为对我三重伤病的反应）已经取得了成果。我做了三方面的调整，接下来我会详细讲解，因为我认为，虽然我是因为受伤才做了这些调整，但是我建议你从训练的第一天就开始采用这些技巧。

三连击

首先，我降低了我使用的重量，并稍微提高了每组的次数。大体上说，这意味着我要使用8-10次达到力竭的重量，而之前我使用的都是6-8次达到力竭的重量。

第二项改变与动作的执行过程有关。在受伤以前，我会在每次动作的离心阶段进行抵抗，然后从中点开始爆发到向心阶段。

受伤之后，我发展了一种新的方式来取代这种“抵抗-爆发”式的训练，不再以爆发的方式转入向心阶段，而是以一种更慢、更精确的方式来移动重量。例如，在做上斜卧推时，我现在的做法是将杠铃从架子上取下，慢慢地让它下降到我的上胸部，然后用力道均匀、可控（非爆炸性）的动作将杠铃推回到初始位置。这种方式可以让肌肉的收缩更加充分和有意识，因为在每次动作的执行过程中（离心阶段加向心阶段），肌肉负载是恒定不变的。相比之下，以爆发方式转入向心阶段的做法则意味着胸肌上所受的压力是不均匀的。爆发力的产生过程是这样的，在最初的推力过后，动量在一定程度上接管过来，从而减弱了动作中后期肌肉上的压力。

第三方面的调整是在训练计划中更多地使用器械。我一直是自由重量的拥护者，但是为了让动作的执行过程更精确，以减少受伤的风险，我接受了器械比自由重量更安全的事实。我并不认为这些变化与我从1983年开始健美以来所遵循的训练理念有根本的背离。我并不是突然转向每个动作练5组，每组练20次的。这只是对让我获得奥赛冠军的理念的一次微调。该在的都还在：我仍然是用一组练到超越力竭；我的训练频率并没有改变；每组的次数仍然很低。重点仍然是在尽可能短的时间内达到最强烈的肌肉收缩，然后离开健身房，以便有足够的时间进行恢复。

这三项调整（较高的次数和较低的次数，更可控的动作执行过程，更侧重器械训练）意味着我仍然能够最大限度地对肌肉施加压力，同时大幅减少（并有希望消除）受伤的风险。

改良版的划船

我的改良版杠铃划船很好地说明了我是如何在1995年对几年前的训练方式进行改进的。

1994年7月，我在用405磅的杠铃做划船时拉伤了左侧肱二头肌。在这次受伤之前，我做杠铃划船的方式是这样的：反握杠铃，保持手臂伸直，将杠铃从地面上提起来，同时上体前倾70度角。然后，我背部挺直，用力将杠铃拉至腹部。之后，我会将杠铃放回至初始位置，然后立刻重新拉起。我会以这种不间断的方式完成5-6次标准动作。一旦达到力竭，我会再做一个四分之三程动作，最后以一个半程动作结束。杠铃划船不能使用强迫次数法。

我的改良版杠铃划船要求我使用正握法：这样做减轻了我之前受伤的左侧肱二头肌的压力。我目前使用的最大重量是375磅，在让上体前倾70度角之后，将杠铃拉至腹部。在这个位置上，我会保持一秒钟左右，以充分利用顶峰收缩效应，然后缓慢地将杠铃放回至初始位置。与之前讲解的做法不同（动作是连续不间断的），我会在起始位置稍作停顿，然后再重复该过程。在8-10次附近达到力竭，然后我会再做一个四分之三程动作，最后以半程动作结束。

尽管我从来也不是一个懒散的人，但是这种更精确的训练方式帮助我从1995年开始改善了奥赛场上背部的表现。

我最大的敌人

如第二章所述，我以迈克·门泽尔的高强度训练法则为基础，确立了我的训练理念。有人说，我的伤病证明了高强度训练法会弄巧成拙，这种说法纯属胡说八道。你想把强度降低多少呢？嘿，如果你待在家里，根本不训练，那么你肯定不会受伤。当你把身体推向极限时，总是会有一些风险。多年里，我本可以用低一点的强度去训练，以避免受伤，但是达不到100%的付出是无法让我获得奥赛冠军的。

我的伤病问题源于我的意识试图将我的身体带到他不够强壮的地方。健美既是精神的旅程，也是身体的旅程，我的身体不得不向大脑发出警告，告诉它该转移重点了。伤病就是警告灯。

我对自己的伤病原因解释为，经过十多年的训练，我所能产生的力量之大，已经对骨骼肌造成了威胁。用汽车来打个比方，这就像我一开始开着一辆破旧的大众汽车，而最后却坐上了一级方程式赛车。只要你喜欢，开着大众汽车你可以随便折腾，都不会受到任何真正的伤害（因为动力有限），但对于一级方程式赛车来说，一个小小的误判可能让你面临严重的灾难。

减少伤痛

我所做的训练调整是为了应对伤病危机而进行的；我的身体并没有像我糟糕的心情一样受到这些调整的负面影响。恰恰相反，更加精确的训练方法促进了体型的改善。这就是为什么我建议你立即将这些方法应用于你的训练之中。

如果看一下我1993年的体型，你会觉得我的肌肉很坚实，状态很好。然而，与我在1995年、96年和97年奥赛上的体型相比，93年的体型似乎有点“原始”：我对此的总结就是“半成品”。从93年到95年，肌肉的硬度、围度和体脂率并无太大差异，但是从1995年开始，肌肉的细节更为突出，尤其是一些小的肌群。比如说，我的大圆肌、腘绳肌、胸肌和三角肌都显露出了更多的细节。

对我来说，这个教训很深刻。通过让我的身体以更精确、更可控的方式去执行动作，我不仅保持了训练强度，同时在每个肌肉群中实现了更充分、更全面的肌肉收缩。我确信，这种更为精确的肌肉训练方式促进了以前没有被刺激过的细分区域和肌肉纤维的生长。

我找到这种精确的训练方式，部分原因是由于我的伤病，但它促进了我的体型的改善。这就是为什么我要强烈建议，你应该用跟我现在一样的方式来训练。

在我的整个职业生涯中，我遇到的挫折似乎都是有原因的：似乎总是有一些潜在的教训要吸取。1994年的三重伤病真地给我敲响了警钟，我用了十多年的方法现在需要调整了。这种调整不仅有益于我的生理健康，还改善了我的体型——给了它一个“完成度”更高的外观。就像我说的，万事皆有因。

开启新的征程

本章给出的分化训练计划是我在1995年以后使用的。这是一个四天的分化计划，在七天里边练四天。除了腹肌之外，其它每个动作我都只做一组。表中也列出了热身组。对于大多数正式组，我会做2-3次强迫次数，有时会使用退让训练、组内暂停或半程动作。对于一些身体部位（后面会有独立章节进行讲解），我会使用预疲劳法，而有一些动作我会使用渐降组。

这套计划已经被证实是我最有效的训练计划。在下一章中，我们将开始着手为你量身打造你自己最有效的训练计划。

终极计划：耶茨的奥赛训练计划

训练分化：

第一天：三角肌、斜方肌、肱三头肌、腹肌

第二天：背、三角肌后束

第三天：休息

第四天：胸、肱二头肌、腹肌

第五天：休息

第六天：股四头肌、腘绳肌、小腿

第七天：休息

训练一

热身：10分钟固定自行车，然后是各目标肌群的温和拉伸。

*表示热身组

训练二

训练三

训练四