零基础运动小白如何自学蛙泳成功

我是一个运动小白。手脚不协调，从小踢毽子没超过10个，跑步跑快了还会同手同脚的那种小白。因此，我从来没有想过学习游泳，也不相信自己能够游泳。

但是，过年去泡温泉的时候，非常羡慕那些在水里自由自在的人。于是，我决定学习游泳。周围的朋友都说他们会，他们来教我，于是我就开始了听百家游泳之技的自学之路。从下水不敢动到能够单次游25m，我一共去游了5次，对于运动小白来说，这个成果有点出乎自己的意料。

▍第一次

我去的是健身房里的游泳池，虽然小了点，但是有一个优点，就是所有的泳道都是1米2深的水，这个太重要了！去年夏天，我也曾经去游泳馆玩过，但是游泳馆大部分的泳道都是1米4或更深，浅水区通常只有一个泳道。我1米59的个子，1米4的水，直立时，勉强能把头露在外面。这种情况下，真的是不论谁说什么，我都不肯把脚抬起来，每个细胞都在紧张，朋友不断告诉我要放松放松，放松就飘起来了。可是我放松不了啊，岁数大了，怕死啊，所以说游泳还是小时候学好，什么都不怕。因此，我觉得，泳池的水小于自己的身高30-40cm，对于零基础的成年同学比较有优势。站直了，水刚好过胸部，这样自己就会知道，水不深，淹不到，对于成年人来说，只有确认安全，才能够做到放松。

下水后的第一步要熟悉水，停止对水的恐惧。

具体来说，可以慢慢地屈腿，使水没过肩膀，感受自己身体被水淹过的感觉，这时候就会发现水没有那么可怕，有时候还会觉得放松，毕竟水里的我们没有那么沉，感觉不害怕了以后，可以把手伸直，屈着膝，慢慢向前走，体会在水中移动的感觉。

当感觉自己适应了水中移动的感觉，可以尝试憋住一口气，把头埋进水里，腿慢慢放松着伸直，手也向前伸，尝试在水中漂浮。也可以用手抱住从两侧环抱住膝盖，把头也低下，蜷缩在水中漂浮，放松，体会平衡的感觉。

▍第二次&第三次

这次在去之前，我上网搜索了一些游泳教程。蛙泳的动作基本分为“蛙泳手”和“蛙泳腿”。

“收、翻、蹬、夹” 是腿部的四个动作步骤。

首先，小腿向臀部回收，不要过度用力，要注意大腿这个时候不要过度向前收，因为大腿过度向前的话，水会给大腿向后的力，会减慢游泳速度。“翻” 是向外翻脚，此时，脚是内勾的从后面看是个“w”型。“蹬” 向正后方用力蹬腿，此时脑子里浮现青蛙蹬腿的画面。“夹”将双腿并拢，伸直，这个状态漂一会。蛙泳手是从手心向内开始，慢慢将手心向外翻，向下划，抓水。大体记住这些技巧后，憋一口气，下水，先划手，再伸脚，伸直手和腿的时候，飘一会。

学到这的时候，如果身体不协调、或者动作方向做错的话，会出现在原地不动的情况。我第二次去的时候，就是这样，自己拼命划，结果憋一口气上来后，根本没动地方。我回家后，又看了看游泳视频，发现我是少了翻脚的动作，并且手的动作做反了。正确的是，手开始是掌心相对，然后慢慢转到45度角外翻，到抓水时要再回收，就像抓一个球一样。第三次去的时候，调整一下动作，就可以多游一点了。专业的动作讲解，大家可以看专业人士讲解的视频或者是写的教程，网络上有很多很好的资源并且很容易搜到。

▍第四次

因为憋着气游实在太憋闷了，所以我决定开始学习换气，都说这是蛙泳比较难的部分，我以为我会学很久，或者根本学不会，没想到我试了试就会了，这多亏了我的游泳神器：游泳背漂。我觉得背漂比戴在胳膊上的好，因为戴在胳膊的，会影响手的运动。最重要的是绑在肚子上有安全感，有了安全感，就可以放松，放松是不沉底的前提。

游的时候先吸一口气，让身体漂着水面上，一边用嘴向下吐气一边做蛙泳腿的“收翻蹬夹”，做完了夹，一定要保持腿是伸直的时候，漂一会，这时候手臂也是是直的。气吐的差不多的时候，用蛙泳手一划，同时上半身稍稍用力，使头抬出水面，用嘴吸一口气，然后再把头埋进水里，重复蛙泳腿的动作，第二口气的游泳就开始了。刚开始换气的时候，难免会呛到，我的经验就是，游泳的过程中都注意告诉自己是用嘴呼吸，而不是鼻子。同时，初学者觉得气快吐完了就抓紧蛙泳手，要不然容易自然就用鼻子吸气。尤其还要记得，腿并直以后不要忘了漂一会，这很关键，因为漂着一会，会使你离水面近，再加上有背漂，就算蛙泳手不是很标准，上半身没有用好力气，一抬头基本也能露出水面了。第四次的时候，我的协调性还不是很好，所以有时候总是紧张的手忙脚乱，所以只能游个7、8米，但已经大体掌握了游泳的感觉。

▍第五次

其实背漂就是对我这种大龄胆小女青年的一颗定心丸，帮助放松的，当我发现我慢慢掌握换气的技巧，能游上7、8米的时候，我就把背漂放在了一边。心里记得不要紧张，吐气+蛙泳腿+漂一会+蛙泳手抬头吸气，就可以慢慢游到15m。游着游着就可以自己慢慢体会放松，减压的感觉。有时候关注一下动作的细节，有的时候就放松，脑补青蛙游泳的样子，就可以一次游25米不停了，这时候业余蛙泳的技能就算解锁了。

总结一下我的小经验就是：

第一，泳池不要太深，淹过胸部刚好，很多酒店或者健身房的泳池都是1米2的水深。

第二，整个游泳的过程都要用嘴呼吸。

第三，如果你像我一样胆小，可以加一个背漂，给自己安全感。

第四，要看游泳视频，要查游泳教程，那些会游泳很多年的朋友不一定能教会你，因为对他们来说游泳就像跑步一样自然了。就像如果让你教一个不会骑自行车的人去骑自行车，你一定说，你蹬就行了，其余的你也觉得没什么了呀，可是不会骑的人就会一头雾水。

最后，我是一个非常非常不专业的运动小白，本文只是我自己的一些经验的分享，对蛙泳手和腿的技巧，来自于网络视频中教练的讲解，所以如果有不对的地方，大神轻喷。