冬天到了，万物凋零，进入休眠状态。我们人类也要注意补充营养，来安稳过冬。而对于老人小孩来说，经常容易出现钙不足的现象，所以很多人都会注意补钙。光补钙还不行，冬天日照短，很有可能我们补充的钙不能很好地被身体吸收利用，所以在补钙的，还要多吃些富含维生素D的食物，来帮助促进钙吸收，这样既不浪费钙，身体也能更加的结实强健。今天就来跟大家分享5种维生素D含量高的食物，家有老人小孩的，不妨常做来吃，一起来看看吧。

一、多宝鱼

在深海鱼中，维生素D的含量会比较多一些，而常见的深海鱼有虹鳟鱼，三文鱼，鱼，金枪鱼，多宝鱼等等。多宝鱼中含有丰富的蛋白质，维生素A，维生素C以及钙，铁离子等，在多宝鱼的鱼皮中含有一定的维生素D，所以我们平时在食用多宝鱼的时候不要将鱼皮去掉，一定要清洗干净再吃。作为一种海鱼，多宝鱼有着肉嫩刺少的特点，而且肉质细腻无腥味。最能保留营养和鲜美的的做法莫过于清蒸了。

【清蒸多宝鱼】

食材多宝鱼1条，葱姜丝适量，小米椒1个，蒸鱼豉油2勺，食盐适量

1、把多宝鱼处理一下，去掉内脏，清洗干净，然后控干水分。

2、洗净的多宝鱼放进盘中，在背部和腹部以及内部都撒上食盐，放入葱丝姜丝，腌制半个小时。

3、把腌好的多宝鱼放入一个蒸盘中，盘底铺上葱姜蒜，放入多宝鱼，注意之前腌制的汤汁不要。

4、蒸锅中提前大火烧开，放入蒸盘，大火继续蒸7-8分钟即可。

5、把蒸熟的多宝鱼取出，撒上葱姜丝和小米椒碎，淋上蒸鱼豉油就可以享用了。

二、鸡蛋

我国有着很悠久的食鸡蛋的历史，如今更是家家厨房里的必备食材。鸡蛋中富含氨基酸，卵磷脂，维生素以及钙，铁，钾等营养物质，其中在蛋黄中含有比较多的维生素D，所以老人小孩不妨每天都保证吃上1-2个鸡蛋。鸡蛋鲜美，吃法百搭多样，将鸡蛋与虾仁结合在一起，无需加任何的调味料，味道也足以鲜美了。

【鸡蛋炒虾仁】

食材鸡蛋2个，鲜虾15只，葱姜适量，胡椒粉少许，油盐适量，料酒少许

1、把鲜虾洗净，剥出虾仁，然后放入姜丝和胡椒粉，腌制10分钟。

2、把鸡蛋打入碗中，加入少许的料酒，少许的食盐入味，继续加入2勺白开水，然后充分搅匀。

3、起锅烧油，放入葱花，炒出香气，把虾仁撒入锅内，中小火将虾仁炒至变色。

4、将蛋液淋入锅中，包裹到虾仁上，然后进一步将蛋液炒至凝固，就可以关火盛出了。

5、这样一份鸡蛋炒虾仁，味道鲜美，营养满分。

三、芝士

芝士，是一种常见的发酵型奶制品，浓缩了牛奶中的营养成分，近乎于固体，有着“奶黄金”的称号。芝士中含有丰富的蛋白质，钙，磷等营养成分，维生素D的含量也相对较高。芝士经常用来制作小吃甜品等，是一种兼具美味与营养的好食材。

【芝士烤牛奶】

食材芝士2片，牛奶2盒约500克，蛋黄2个，玉米淀粉50克，糖粉30克

1、把牛奶倒入小锅中，放入淀粉，糖粉，蛋黄留出一小部分（在烤的时候涂抹在表面），其余的倒入牛奶中，用蛋抽搅打均匀。

2、把芝士放入奶锅中，然后小火慢慢加热，并且用硅胶铲不断搅拌，使各种混合物充分融合，一直加热到液体变为浓稠的状态，关火。

3、把煮好的混合物倒入模具中，然后放进冰箱的冷藏室，大约4个小时左右变为凝固。

4、将模具从冰箱取出，倒扣过来，取出凝固的牛奶，然后切成小块，摆放入烤盘当中，用小刷子在表面涂抹上一层蛋黄液。

5、烤箱提前预热好，放入烤盘，上下火200度烤15分钟，表面色泽焦黄想，香味散发出来，就可以了。

6、嫩滑可口，奶香浓郁，你一定要试试。

四、猪肝

在动物肝脏中，维生素D的含量也是比较丰富的，常见的有鸡肝，羊肝，鹅肝，还有猪肝。猪肝中还含有丰富的维生素A，钙，磷，铁等成分，对我们的身体有很多好处。猪肝是很多人都喜欢的一种食物，可以爆炒，可以卤，可以煮汤煮粥。

【猪肝青菜粥】

食材猪肝80克，菠菜3棵，胡萝卜小半个，葱姜适量，香米150克，食盐少许，食用油少许

1、把猪肝切成片状，然后放入清水中，加入一些白醋，用手揉搓几遍，在清水下反复搓洗，一直到没有血水洗出，就可以了。

2、把猪肝翻入锅中，加适量的清水，姜丝，慢慢煮开，猪肝变色后捞出。

3、猪肝捞出，切成小丁备用。菠菜洗干净，在沸水中烫一遍，然后捞出，切成小段，胡萝卜洗净切成小丁。

4、香米提前淘洗干净，在水中浸泡半个小时。

5、在锅内淋少许的食用油，放入葱花和胡萝卜，快速煸炒1分钟左右，放入清水，大火煮开。

6、把香米倒入锅内，快速搅拌几圈，然后中火煮至米烂。

7、把菠菜和猪肝一同放入锅内，搅拌均匀后，继续煮2分钟，加少许食盐调味即可。

五、干香菇

香菇中含有特殊的物质，在阳光下晾晒的过程中，与紫外线结合后，合成维生素D。在干香菇中，维生素D的含量还是比较多的，这也是其具有代表性的营养成分之一。

市面上不乏有很多干香菇是通过烘干而干制而成的，这样干香菇中维生素D的含量是很少的。所以我们最好自己购买一些新鲜的香菇，在阳光下晾干成干香菇来吃。

在食用干香菇的时候，一定要彻底泡发，才能更好地吸收营养。想要快速泡发，我们可以用40度左右的温水加食盐一起来泡，大约半个小时就可以彻底泡好。香菇与油菜是天造地设的一对，干香菇更是如此。

【干香菇炒油菜】

食材干香菇1把，油菜适量，大蒜多一些，油盐适量，生抽适量

1、把干香菇彻底泡发，然后搓洗干净，沥干水分，然后切成小块。

2、油菜清洗干净，可以根据大小来决定是否改刀切短，大蒜剥皮，切成蒜末。

3、起锅烧油，放入一半的蒜末炝锅，丢入香菇，烹入生抽，大火快速翻炒，将香菇炒至断生。

4、将一半蒜末放入锅内，放油菜，继续大火快炒，油菜变色断生后，调入少许的食盐，翻炒至入味，就可以关火盛出了。

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