没基础怎么练一字马(四周练成一字马，get最显腿

很多人看到能做一字马的人，都会赞叹“柔韧真好啊！”“好厉害！”“腿好长！”…

没错，会一字马就是很容易让人惊叹，比如前些天刘亦菲在微博上晒出自己一字马的照片，立刻引来一大波粉丝的围观：

还有健身时秀一字马的邓紫棋：

练舞蹈时的蔡依林：

上节目秀一字马的景甜：

李小璐：

甚至还有吴奇隆:

也许不少人认为，能轻松做出一字马的人，一定是小时候练过，有一定的舞蹈底子才行，但事实是，就算没有功底，一字马也可以循序渐进地训练而成。今天，Keep君就来说说如何通过提高柔韧性来练就一字马。首先，我们需要知道：

柔韧性强有什么好处？

柔韧对于我们来讲，不仅仅是能让我们做出各种花哨的动作来提升逼格，更重要的是，好的柔韧性能够帮助我们预防损伤，所以，民间流传着一种叫做“筋长一寸，延寿十年”的说法，虽说比较绝对，但确实也反映了柔韧对于我们健康的重要性。

如何提高柔韧性？

很多人以为柔韧度是由韧带决定的，但实际上，影响我们柔韧表现的不仅仅是韧带，还有关节的结构、筋膜、基因等多种因素，那其中，可塑性最强的是韧带，最好改善的是筋膜。

1.筋膜

筋膜就像我们的肌肉穿的一层衣服，衣服紧了小了，强行做动作，就会撕裂，比如穿着牛仔裤下叉，常常最后变成开裆裤。

所以，预先放松筋膜，相当于把衣服改大一些，然后再去找韧带的原因，这样，牵拉的效果，事半功倍。

具体方法

滚泡沫轴：注意，不要快速的滚来滚去，而是要慢速地去进行滚动，尽量让自己的整个肢体都被滚动到，而且，当你找到压痛点的时候，要停一停，保持在压痛点上30s~1min，直到压痛有减轻。

2.韧带

韧带的改善其实是最简单的，却也是最需要耐心的，因为韧带真的会“一日不练，不进则退；十日不练，前功尽废”。所以呢，柔韧性训练这件事，是可以天天做的，而且会越练表现越好。

想要系统地通过训练提升柔韧性，可以尝试以下两种以一字马为目标设计的新课，训练主要以动态牵拉的形式，逐步改善关节的活动幅度，提高体温；再结合静态拉伸，逐步提高我们的柔韧性。

*在有一定基础的前提下，四周可练成。

就算大家在坚持完成后，并没有达到完成横/竖叉的标准，但是，可能一直在困扰你的下腰背痛，却偷偷缓解甚至消失了。

3.要点

那么，当我们做牵拉训练的时候，都需要注意点儿什么呢？

1 不是越疼越好

很多人喜欢在做拉伸的时候去找疼到极致的感觉，其实这样的效果不见得会很好，极度疼痛伴随的一定是紧张，在紧张的状态之下，拉伸的效果必然不会太好。

所以，正确的做法应该是，找到一个自己有牵拉感的位置，然后静静地保持30秒到1分钟。

2牵拉和其他运动一样，不能一组就结束

很多人拉一下就完事儿了，其实这样的效果却不会很完美，毕竟，韧带也是需要刺激的。

所以，正确的做法是，做完一组，间歇10秒左右，继续第二组、第三组甚至更多，直到你感觉这块肌肉已经被拉开了。一般来讲2~5组都是可以的，有些比较紧张的肌肉，8组都不多。

3呼吸

做牵拉训练的时候，不要随意地呼吸，一般来讲，我们不需要管胸式或者腹式呼吸，我们只需要注意一点就够了，那就是，在逐步加大牵拉幅度的时候，慢慢吐气，配合动作，慢速的将气呼出。

4幅度

我相信大家在大马路上或是操场上，见到的最多的压腿方式，一定不是静静的，我们看到的更多的是，一个人把腿抬高了，然后非常用力的用身体去接触我们的大腿，一次比一次幅度更大。

这是弹震式的拉伸，看似非常好使，实际上，已经过时已久，因为这样的弹震会引起“牵张反射”，反而会引起肌肉紧张，不仅起不到提高柔韧的效果，甚至可能会拉伤。

所以，弹震式的牵拉，要尽量避免，不要被表面的幅度提高所迷惑。

好啦，以上就是今天的一字马教程，希望大家都能早日get这个最显腿长的动作！

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。

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