球是一项快节奏和充满活力的运动。力量训练已成为网球训练的一个重要方面。

力量训练对网球运动员的好处

无论您是休闲还是竞技运动员，力量训练都可以为您的网球比赛带来许多好处。

防止受伤。 力量调节可以帮助防止在球场上受伤。网球有很多重复的动作，慢性和急性损伤很常见。常见损伤包括：

• 网球肘
• 肘部、肩部、手腕的滑囊炎或肌腱炎（炎症）
• 膝关节骨关节炎
• 各种肌肉和关节的扭伤和拉伤，如脚踝，膝盖和肩袖

提高性能。 力量练习可以提高你的网球水平。

一项对年轻网球运动员进行的为期16周的研究发现，与那些只接受常规网球训练的人相比，那些接受额外力量训练的人在表现上有显着提高。用于判断表现的测试包括跳跃，敏捷性和冲刺测试，以及发球速度。

更快的恢复时间。 在网球比赛期间，在低强度活动期间经常爆发高强度活动。这意味着您的身体需要快速恢复，并在长时间的比赛中为下一轮做好准备。力量训练可以帮助您的身体适应更快的恢复时间。

网球力量练习

网球是一项需要速度、耐力、力量和灵活性的运动。除了在球场上进行训练和训练外，力量训练也是网球训练的一个重要方面。

加强核心的练习。 你的核心是你身体的基础。它连接您的上半身和下半身。它可以稳定你的身体，帮助你平衡。核心肌肉薄弱会降低手臂和腿部的性能和力量。

一些核心练习包括：

木板。

1. 趴着，把自己从地板上推起来。
2. 支撑肘部、前臂和脚趾的重量。
3. 不要让你的其他身体部位接触地板。如果你觉得这太难了，你可以把膝盖放在地板上。
4. 尝试保持这个姿势长达30秒。放下并休息。

侧板。

1. 躺在一边，伸出双腿，双脚堆叠在一起。
2. 将身体从地板上推开。
3. 用前臂和肘部支撑身体，放在你躺着的一侧。
4. 脚底的一侧应放在地板上。
5. 保持 15 到 30 秒。放下并休息。
6. 如果这太难了，在锻炼过程中将腿部的整个侧面保持在膝盖以下的地板上。

超人。

1. 趴着，双臂伸到身前，双腿伸直。
2. 慢慢抬起一只胳膊和另一条腿。
3. 握住，然后慢慢放下手臂和腿。
4. 用相反的手臂和腿重复上述步骤。

肩部强化练习。 你的肩膀是你最能移动的关节，但肩膀受伤是网球运动员最常见的伤害之一。这是因为网球发球是一种充满活力和不自然的运动。它可能会使肩膀的不同部位过载。

一些加强肩膀的练习包括：

拉开。

1. 站立并握住手中的橡胶管阻力带。
2. 将手臂保持在或接近肩膀水平。你的肘部应该是直的。您的手掌应该面对面，拇指指向天花板。
3. 慢慢地分开手臂，伸展阻力带。
4. 将肩胛骨挤在一起。
5. 返回到起始位置。
6. 重复。

“是的。”

1. 趴着，双臂放在前方，肘部伸直。
2. 你的胳膊应该尽可能靠近你的耳朵。
3. 将双臂抬得尽可能高。您的手掌应始终面向地板。
4. 握住，然后将手臂慢慢降低到起始位置。

腿部强化练习。 移动到位置击中网球所需的速度和力量可能会使您的下半身紧张。一些下半身锻炼包括：

蹲。

1. 站在椅子前，双脚分开与臀部同宽。
2. 开始慢慢“坐下”，但你的臀部应该几乎不能碰到椅子。
3. 挺住胸膛，抬起头。不要让你的膝盖向前移动超过你的脚趾。
4. 回到站立姿势。

弓步。

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 用一只脚向前走，直到你的前膝盖弯曲约90度。
3. 您的体重应转移到前腿。你的后腿有助于稳定你的身体。
4. 暂停，然后用前腿将自己推回起始位置以产生力量。

卡里奥卡奔跑。

1. 从双脚比臀部距离稍宽一点开始。保持膝盖柔软。
2. 侧身跑。你的腿应该交叉在一起，一条腿在前面，然后一条在后面。
3. 伸出双臂以保持平衡。
4. 双腿交叉时从臀部扭动。