网球损伤原因(「冰王说球」网球肘的成因和预防

相信羽毛球爱好者对网球肘，高尔夫球肘并不陌生，今天就跟大家一起来探讨一下肘部问题成因及预防措施！

为了不耽误大家时间，先把结论写在前面，在你自身状态不佳的情况下，连续的重复创伤，最终会爆发成为网球肘。

自身状态不佳的几种情况

1）过度使用小臂肌肉

2）肌肉协同性差

3）肌肉及韧带等软组织柔韧性差

4）长期缺乏锻炼，肌肉力量不足

直接原因

1）挥拍击球产生的运动冲击

应对措施

1）规范动作缓解冲击

2）选择合适的器材

3）损伤后及时进行组织修复

一、运动冲击

运动损伤最直接的原因是运动冲击，是指在运动的起点和者终点发生速度和加速度的突变。

速度突变属于刚性冲击，比如起跳后落地。

加速度突变属于柔性冲击，比如挥拍击球动作。

（注几乎所有的超越机械动作都会产生运动冲击，所以说运动损伤从冲击角度来看是不可避免的）

这两个例子恰恰是羽毛球运动中最常见的动作，也是最容易产生运动损伤的地方，这是运动损伤的直接原因。

柔性冲击的伤害度要比刚性冲击小的多，所以人体的构造中有很多软组织，这种配置会让原本的刚性冲击转化为柔性冲击，从而降低运动损伤的强度。科学的锻炼身体强化肌肉同样可以实现柔化冲击。

二、肌肉的特性与损伤

运动都会有损伤，大部分运动损伤都是轻度的，有些损伤还有利于增长肌肉（如增肌训练），高强度的锻炼甚至可以改变肌肉指标。

特性一肌肉的控制系统

人体的一般动作是由中枢神经对肌肉下达的动作指令，不同的肌肉群会有不同的分管神经控制，以右臂为例，正常人的右臂有五根主要神经，相当于五个部门经理（腋神经、肌皮神经、桡神经、正中神经、尺神经），分别管控肩部、大臂、小臂外侧、小臂内侧、手掌的肌肉群。

有意思的是，有三根神经都能控制肘部的屈伸动作，人体很多的肌肉控制均是如此，比如膝盖附近的肌肉，而运动损伤最多的地方“部门经理”也最多，是不是一个巧合？我们假设这三个部门经理勾心斗角、不务正业，那么必然使得肘部成为三不管地带，最终大脑还是会分配任务，然后就出现了肌肉代偿的情况。

病因之一过度使用小臂，大多爱好者可能认为羽毛球靠手腕发力从而过度依赖小臂肌肉，这就为伤病埋下了伏笔。

特性二肌肉的协同性

肌肉是共同作用的，人体的肌肉是一个大家庭，是一个有效合作的团队，任何发力动作都不是单一的肌肉做功。

如上图所示，一个简单的举哑铃动作，从右手到左脚都参与做功，换句话说肌肉的协同性好，参与的肌肉越多力量也就越大，动作也更优雅。

肌肉的力量是依次传递的，正如电影《功夫》中包租婆被火云邪神内旋攻击，可以比较直观的看到力量的传递以及伤害缓解的过程。

力量传递是双向的，可以传递并释放能量，也就可以传递并缓解冲击，大家可能还记得《功夫》里一句对白天下武功，无坚不破，唯快不破，对于肌肉伤害来说，肌肉的快速反应就是自身最好的保护，反应慢动作不协调的人往往更容易受伤。

病因之二肌肉协同性差，受到多根神经的控制，肌肉没有科学有效的锻炼，就无法形成快速而有效的合作关系。

特性三肌肉的监控系统

肌肉本身也具备一套完整的监控系统，并能对危险动作做出修正，这种修正不受大脑控制，是无意识的。

比如膝跳反射，当锤子刺激膝盖韧带，感应器会收到快速拉伸的信号，并快速采取收缩动作以阻止拉伸，所以会出现踢腿动作。

这种反射作用是为了保护组织受损的，所以人体的快速动作会被限制在一定范围内（动态拉伸），缓慢动作则可以让关节获得更大的自由度（静态拉伸），在有外力的情况下，静态拉伸可以将动作幅度增加10%左右，但动态拉伸超出限定范围就有可能会损伤组织。

举个例子假设在自重的作用下，一个人可以顺利的完成劈叉动作，但如果因为打滑突然的劈叉则有可能会导致肌肉拉伤。

病因之三肌肉及韧带的柔韧性差，监控数据保守，抬肘倒拍和摆臂内旋都是在惯性的作用下快速的拉伸小臂内外侧肌肉，如果手臂的柔韧性不能满足快速的挥拍动作，那么就会存在损伤隐患。

抬肘倒拍会引发高尔夫球肘，

摆臂内旋会引发网球肘。

（注以倒拍为例，是利用肌肉的这一特性，预先将肱三头肌拉伸产生反射作用，以提供更多的收缩力摆臂击球，所以倒拍时手臂一般是放松的且速度慢冲击小，高尔夫球肘更多的源于反手击球）

特性四肌肉的招募机制

神经和肌肉之间有一个招募机制，中枢神经会根据运动的负荷确定参与肌肉纤维的数量，以防止过多的能量损耗，换句话说肌肉会享受假期，如果你长时间不运动，那么很多肌肉纤维就会休假，所以当你想运动的时候就需要花时间去把它们找回来，也就是肌肉募集，所以当你健身初期的时候，你会发现力量增长的特别快，那是因为原本休假的肌肉渐渐被召回参与做功。

病因之四长期缺乏锻炼，肌肉力量不足，在募集期内参与高强度运动，那么坚守岗位的肌纤维就会承担原本所有肌肉群都该参与的动作。

特性五肌肉的记忆功能

肌肉有记忆功能，就好像行车电脑的自学习系统一样，重复的动作会改善肌肉的特性，增强肌肉的运动能力，这种肌肉记忆会造成两种情况的升级

其一肌肉之间的协同性

坚持正确挥拍会形成肌肉记忆，这会增加肌肉之间的协同性，当你动作时，肌肉会提前准备，缩短肌肉间的响应时间。规范的挥拍动作不仅可以有效发力，更能有效地缓解冲击。

其二肌肉自身的数据

坚持拉伸，肌肉的最长数据会增加；重复屈曲动作，肌肉的最短数据会减少，这能为运动提供更大的爆发力。

肌肉记忆分短暂记忆和长期记忆，短暂记忆会定期被清除，对力量的要求不高，只要重复动作就能形成，而长期记忆则会永久保存（除非被新的记忆替代），重复动作时需要一定的负重刺激肌肉。

运动前热身属于短暂记忆，用以快速强化击球发力，参与的肌肉较少；在打球前适当的做一下绕腕动作可以快速提高小臂的爆发力。

日常挥拍属于长期记忆，用以加强肌肉的协作能力，参与的肌肉较多。

三、伤病的预防

基于肌肉的这些特性，我们就可以有针对性的预防网球肘等伤病。

1）对于过度使用小臂的情况，从意识上改变片面的认知，多做一些多元化的力量练习，让身体肌肉互动起来。

2）对于肌肉协同性差的，就要坚持正确的负重挥拍，形成有效的肌肉记忆。

3）对于柔韧性差的，只要坚持拉伸就可以了，运动后拉伸效果最好，还能有效避免肌肉持续保持高张力状态。

4）对于长期缺乏锻炼的，请不要马上投入到高强度的对抗中，应当循序渐进的先从一些简单的运动开始，慢慢恢复肌肉力量。

以上四点都属于自身状态不佳的情况，只要坚持锻炼就可以改善，而挥拍产生的运动冲击是始终存在的，这种损伤是不可避免的，这需要我们做出合理的应对措施。

1）规范动作缓解冲击

力的作用是相互的，肌肉可以共同发力，也就可以共同缓解冲击，对于羽毛球来说，规范的动作不仅可以有效发力，还能有效地吸收伤害，大家往往忽略了收拍的重要性，没有做完一个动作而使得击球后冲击没有被缓解。

2）选择合适的器材

既然发力和伤害都是传递的，那么器材也是传递的一部分，器材的特性要尽量跟自身的肌肉匹配，才能有效地避免伤害。对于业余爱好者来说，尽量不要选择中杆超硬、磅数太高的拍子。

（注身体条件主要指肌肉的特性参数，表格参数仅供参考）

3）损伤后及时进行组织修复

运动都有可能产生运动损伤，而大多时候冲击会被缓解，损伤降到了最低，这就很容易被忽视，而这种轻微损伤会在不知不觉中反复的引发，久而久之就会质变成严重的伤病（也需要满足一定的条件，比如短暂的肌肉痉挛导致发力脱节），所以我们在运动后就必须进行组织修复，年轻人一般只需要拉伸一下就能很快恢复，而中老年则需要对受损部位进行按摩才能有效地修复组织，业余爱好者可以自己在家通过泡沫轴（按摩棒、按摩球）对容易受损的部位进行按摩。

4）需要注意而又难以避免的一件事对于业余爱好者来说，尽量不要过多的尝试重杀这类发力较大的动作，因为这是超越自身极限的动作，请慎重！

现在大家是否明白这样一个事实，网球肘的主要成因是因为运动过程中没有合理的缓解运动冲击，如果不及时修复组织，最终将会积劳成疾。

下期预告《正确挥拍的几大要素！》