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当有人问你“你举了多少”时？你的回答是什么?用实力的黄金标准——你的单次最大重量（也就是1RM）怎么样?知道这个数字除了让自己窃喜之外，还有其他用途，因为它可以帮助你制定一个增肌的训练计划，衡量你训练中的进步。

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但是在你把你的力量发挥到极限之前，重要的是评估一下测试你的1RM的好处和风险，因为这不是初学者需要马上做的事情。以下是你需要知道的，如何找到和使用你的单次最大重量。

你的单次最大重量是什么?

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一个真正的单次最大重量(1RM)是你只能做一次完整动作 (而不是两次)的特定的重量。换句话说，这是一次在你最大努力情况下的100%的重量，也许你听说过“个人最好成绩”或者“个人记录”，也算是类似的表述。

理论上，你可以找到一个单次最大重量任何运动来进行尝试。不过，最重要的是了解你的单次最大复合多关节动作，比如深蹲、前深蹲、推举、卧推、硬拉、抓举等。

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对于像二头肌弯曲、小腿屈伸或腿部弯举这样的单关节、孤立的动作，试图找到一个真正的单关节运动单次最大重量没有任何好处。还有像俯卧撑这样的动作，你找不到单次最大重量最高的人。因为俯卧撑是一种自重锻炼。

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你为什么要关心你的单次最大重量?

要寻找一种方法来测量和增加纯力量?是这样，如果你的训练项目包括举重类训练，那么测试一下你的单次最大重量是了解你现在有多强壮的最好方法。

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而且随着时间的推移，它对于变得更强，并跟踪这种力量变化是至关重要的。大多数力量训练项目当你已经是一个“老司机”后，都会来测试单次最大重量。然后，在整个训练过程中，你要举起这个重量以内重量。

例如，训练过程中可能会实施一种叫做“渐进式超负荷”的方法，也就是说，一个星期你可能以单次最大重量88%重量进行五组五次重复训练，下一个星期你将以同样的重复计划举起单次最大重量90%的重量。然后，在六到八周内，或者不管你的特殊训练需要多长时间，你都要重新测试单次最大重量，作为一种测量力量增益的方法。

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潜在的风险是什么?

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虽然知道并使用你的“单次最大重量”有很大的好处，但这样做需要保证在尝试它的过程中不受伤。你不应该感到不舒服。不要冒着受伤的危险去做一个你还在学习的动作。

他说，1RM（单次最大重量）测试应该留给中高级运动员。测试你的单次最大运动量，先保证你科学的进行举重（或其它力量训练）至少6个月，并真正适应杠铃。在训练的这个初期阶段，坚持去健身房锻炼，并举起适当的重量，对于肌肉增长来说是足够的。

如果你在休息了一个月或几个月后才重新回到健身房，那么你不应该在回归的第一天就去测试你的单次最大重量。

重要提示

即使你接受了适当的训练，也要知道你正在把你的身体推到它的极限。你的肌肉组织从来没有承受过这种压力，所以你失败的可能性非常高。有一个(或两个)负责保护的伙伴是绝对必要的，百分百必要。

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如果感觉单次最大重量无法完成，无法重回巅峰，而你又没有人来帮你，应该在适当的时候选择放弃，因为每个人不可能一直处于巅峰。

你如何找到你的单次最大重量?

有两种方法可以找出这个数字。首先，公式化方法。这个方法包括使用你的3RM或5RM(甚至10RM)来预测你的单次最大重量。

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如果你最近试过其中一种训练动作，那么你已经准备好了。一旦你有了自己的数字，使用一个在线计算器（网上可以找到1RM计算器），它可以根据你几次举重的次数和重量来预测你的单次最大重量。

所以，如果你以70公斤的速度做5次锻炼，那么你一次最多只能做80公斤。以你的判断力，如果你认为计算出来的数字对你的身体来说是不可能的，那么减掉一点试一试。

对于大多数人来说，标准地完成两个动作，并在最后一个动作中非常吃力，也不要让一个动作做得不够完美，所以说公式化的方法可以降低受伤的风险。

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如果你是一个训练老手和举重运动员，你可能会选择真正的单次最大重量测试。在这个测试中，你需要一个适当的动态热身，计划如何增加你的重量和专人的帮助，或者计划如果你不能完成时你将如何安全离开。做好充分准备这一点很重要，因为重量过大时你不会担心把杠铃掉在你的胸口或健身房的地板上。

找到你的单次最大重量对你的肌肉和中枢神经系统来说是非常费力的。你可以先做10次很轻重量练习，然后在6组内达到你的单次最大运动量。

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建议每次尝试中间休息三到五分钟，让身体有时间恢复。你需要对你要尝试重量有一个很好的概念。这可能意味着使用方便的在线计算器来猜测重量，或者与知道你能力的教练一起测试。

如果在测试你的单次最大重量时你失败了一次，反思失败的动作和你的身体。你是否完成了动作的90%，然后在最后一环失败?还是杠铃意外卡住了，或者移动非常缓慢?如果你差一点就成功了，再试一次。否则，就应该减少重量。当然，如果你在尝试时受伤了，就不要再试了。

最后的建议

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找到你的单次最大重量是一种锻炼。在找到它之后，你不应该尝试在健身房做更多的事情。

相反，优先考虑恢复。这意味着吃蛋白质，补水和充足的睡眠。在对你的身体进行1RM测试后，你需要对它进行修复。

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