关于使用多重的重量去做训练？我想这是很多刚接触健身的朋友，想要知晓的，尤其是对于新手朋友来说，想要在这个问题上找到明确答案。

但是对于这个问题来说，显然是没有固定的答案，因人而异，你的目标，你动作的选择都会影响到这个重量的选择，健身有关重量的选择，不会有一个 固定的标准，只会有一个框架去供我们参考，具体你要找到属于自己合适的重量，那只能去尝试，去调整，需要你学习思考。

本文要点速览：

• 有关健身重量的选择，到底用多重？做到什么程度？
• 是什么影响了你重量的选择？虚荣心？动作的规范性永远放在第一位
• 改变你的重量，不要一成不变，打卡式，机械式的健身并无意义

一.健身到底用多重的重量去做？做到什么程度？

首先你要明确的一点是：当你去做复合动作重量的选择肯定是比孤立动作要大的；比如：你进行深蹲硬拉卧推，比弯举侧平举这类动作要重。

做次数较少的重量是比做次数多的重量要重；比如：做3次使用重量肯定比做12次要重。

具体到实际上的训练该如何判断自己重量的选择？我们举例说明。

比如当你去进行深蹲的时候，你进行的是3组每组10次的训练，组间休息在120秒，有两种方式可以让你判断你该去选择什么重量。

1.知晓自己最大重量，用极限重量的百分比来进行参考

10次左右的深蹲训练，那大概是选择70%左右极限重量来进行是合适的，8次大概是在75%左右，5次大概是80%左右，12-15次大概是60-65%左右。

当然这个只是个参考，影响这个因素的还有你的状态，组数的选择，组间休息的选择等。你组间休息30秒，那和1分钟2分钟是不一样的，做1组和做5组，6组是不一样的，健身不像数学一样有着固定答案！

关于最大重量如何测，大家可以参考一个软件“健身力量等级计算器”网上一搜就可以搜到。当然也可以自测，这里就不多赘述了，不过自测自己最大重量的时候，旁边一定要有保护措施，有同伴是最好的，没有话选择保护测试齐全的器械去测，以免受伤。

2.实践出真知

其实如果不知道自己的最大重量，那就去训练中尝试，这里也给你一个参考值。

首先训练前进行好热身，选择一个重量去做，如果你的训练次数目标在10-12次的话，那你选择的重量可以轻松做到15次以上，那就表明太轻，适当的加重。

如果可以较为吃力的完成，并且保持动作不变形，可以完成12-15次，那这个重量就是比较合适的。

对于更低次数或者更高次数，需在目标次数的最大值上加2-3次作为判断区间，如果你选择重量低于你目标次数，那说明太重，处于这个区间就刚刚好，超过了那就说明选择重量太轻。

二.是什么影响了你重量的选择？动作的规范性永远放在第一位

另外在重量选择上，你会发现一个很有意思的现象，尤其是男性，刚接触训练的时候，往往进行训练选择的重量是偏大的，很难规范性的完成动作，动作变形很常见。

这往往是虚荣心在作怪，人和人很容易相互比较，自己想速成，或者怕被别人看不起，每次训练都使用超出自己能力范围的重量，这样是愚蠢的。

对训练效果上来说是低下的，对受伤的风险来说是巨大的，这样只会让你难以进步，记住动作的规范性永远放在第一位，重量的选择是为动作的规范性这一点服务的。

对女性来说，这个重量选择又是另一种现象了，你会发现很多女性害怕加重，不愿意使用太大的重量去训练，生怕自己变成“肌肉女”其实这个一点完全没有必要担心，说过无数次，举铁只会让你变得更加有形，女生想要变成“肌肉女”很难很难。

如果你不敢对自己施压，一直使用的相同的重量去做，一开始用2kg重量去训练，训练了好几个月了还是2kg，那拿什么进步？你一直用一个重量，身体凭什么想改变？所以适当施压也很重要。

重量的选择是随着你训练水平的提高，也是相应的提高的！

三.改变你的重量，不要一成不变，打卡式，机械式的健身并无意义

对于健身来说，如果你想要好的身材，那每天机械式的打卡，做很多效率低的动作，选择重量一直是一成不变的话，那你想要获得理想中的身材是不可能的，你一直没有取得任何的进步，一直不去挑战自己。

要知道获得好身材，这个过程注定是充满着困难，苦难，它并不简单，但是改变自己的方式，就是去不断挑战自己，持续性的加重就是很好选择，促使你进步的方法之一。

总结

关于健身重量选择很重要，但又没有那么重要，重量是为你动作的规范性服务的，在学习新的动作时候，尽量选择轻负荷，或者徒手去完成，感受肌肉发力，掌握整个动作发力模式。

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