田径短跑速度训练方法(短跑——速度、爆发力训
体育百科 2022-11-18 21:22www.1689878.com体育运动
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短跑包括50米、100米、200米、400X100米、400米。是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。想要提升成绩必须从反应速度、移动速度、步频和步长等方面着手。今天我们谈一下提高速度爆发力的部分有效的方法。
一、提高速度爆发力训练方法
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:
1、原地高抬腿跑(高抬腿接加速跑)
主要提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。
要求:动作标准,大腿高抬,摆幅度大。
强度:30sx3组
2、原地深蹲跳
要求:重心下降,起跳至最高点
强度:20个X3组
3、负重弓箭步走(哑铃可用饮料瓶代替)
要求:上体正直,重心下降,前腿膝关节不超过脚尖。
强度:15M——25MX2组
4、负重半蹲跳台阶
要求:手臂负重可直、可曲,重心下降,身体不完全展开
强度:根据负重可自由调整
5、原地负重半蹲跳
要求:上体正直,重心降低,大腿与地面平行
强度:根据负重可自行调整
6、负重牵引跑
要求:身体前倾,手臂大幅度摆动
强度:负重以自己感觉50%阻力即可,后续可缓慢增加
7、短距离变速跑
要求:100—120(30米加速 20米自然跑 30米加速 20米自然跑)
强度:4组,间隔1-2分钟休息
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