足球冬季训练(冬季踢球，不要做“容易受伤的男

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记者寒冰报道 繁忙的英超“冬季战役”并未因创纪录的新冠病毒大范围队内感染而选择整轮推迟，而是为了转播和比赛日收入坚持继续进行。但除了增加感染新冠病毒的风险，冬季进行高强度的足球比赛，本身就容易增加球员的受伤风险。英国皇家足病学院（The Royal College of Podiatry）的一份研究报告就显示，相比拥有较长冬休期的其他欧洲联赛，英超球员在冬季受伤的可能性更高。

皇家足病学院与著名足球数据机构OPTA联合发布的伤病分析显示，英超在冬季场均受伤2.3人次，高于其他四大联赛（场均1.94人次）。传统的冬季密集赛程是英超球员受伤频率更高的主要原因，本赛季英超在12月1日-1月24日的55天里原本安排了12轮合计120场比赛，还有1轮足总杯和2轮联赛杯。而同期意甲只安排了9轮90场比赛，西甲和法甲都是7轮70场比赛，最少的德甲只有7轮63场比赛，几乎只有英超的一半。

英超在冬季期间受伤人数占了四大联赛的40%，其中又有21%是腿部受伤，大部分都是肌肉拉伤。而冬季受伤的英超球员，平均恢复时间为27.9天。

今年因12强赛导致被压缩在冬季完成的中超，23天里安排了8轮64场比赛，与英超冬季战役的强度相当。中超的冬季赛事已有山东泰山国脚吴兴涵、北京国安的王刚和广州队的韦世豪先后受伤，其他球队的伤员也是层出不穷，严重影响了各队的表现。往年中超在12月几乎都已结束，如何预防冬季踢球受伤，或在受伤后能得到专业的治疗与康复，一直是欧洲运动医学领域的焦点。

相比能够得到高科技治疗设备、运动医学新技术治疗的顶级联赛职业球员，大量的低级别联赛球员和业余足球爱好者，在冬季更要注意科学地热身、运动和康复，了解一定的专业运动医学知识，并定期咨询运动医学专家，以确保身体处于最佳运动状态。

为此，记者特别采访了运动康复治疗师邢剑（康复医学与理疗学硕士），为广大足球爱好者科普如何在冬季踢球时，避免不必要的受伤以及伤情发生时如何初步判断伤情并作出紧急处理，最大限度减轻伤情，为之后更快更好地康复奠定基础。

邢剑治疗师2011年至今一直供职于北京大学第三医院康复医学科，担任主管技师，2017年至今担任中国康复医学会作业治疗专业委员会常委，长期致力于康复医学科普宣传，是北医三院康复医学科官方微信平台（bysykfk2015）运营负责人。邢剑医生也是足球爱好者，不仅经常观看欧洲联赛和中超，自己也喜欢踢球。以足球爱好者的另一重身份，他对于冬季足球运动损伤有更准确的判断。

◆《足球》冬季是足球运动损伤的高发期，对业余爱好者而言，一般哪些伤病比较常见？

邢剑冬季进行足球运动，尤其是在气温比较寒冷的北方，肌肉拉伤类损伤相对更常见。比较容易拉伤的肌群包括大腿后侧（也就是我们在体育新闻中经常见到的腘绳肌），大腿内侧（内收肌群），大腿前侧（股四头肌群），小腿后侧肌群（小腿三头肌），也不能忽视跟腱拉伤或者撕裂。而在南方，因为天气潮湿阴冷，虽然绝对气温比较高，但体感温度低，踢球前如果没有做好足够的热身，比赛间歇时没有做好保暖，也是非常容易导致肌肉拉伤的。

◆冬季进行足球运动，应该在运动前注意哪些事项，又有哪些足球爱好者常见的运动健康方面的认知误区？

冬季气温偏低，进行足球运动前应该注意保暖。而且保暖要做到“由内到外全覆盖”，衣服选择要兼顾贴身、有弹性、保暖和透气功能。各种运动品牌的专业运动型紧身衣、裤是必备的“内装备”，保暖又不失灵活性。

，也是非常重要的一点踢球活动前充分热身。冬季气温偏低，热身活动一定要充分，可以先从慢跑开始，然后做一些前踢腿，后踢腿，绕胯等动态牵伸动作。接着可以进行频率快一些的高抬腿，小步跑，开合跳等动作提高心率，再进行2-3组15-20米的冲刺，才是持球热身的阶段。整个热身时间应该在30-40分钟比较合适。足球爱好者千万不要来到球场就立刻开始持球活动，或者草草热身敷衍了事。

◆肌肉拉伤是较为常见的运动损伤，球迷们熟悉的腘绳肌、内收肌等拉伤占肌肉拉伤的绝大多数。造成肌肉拉伤的主要原因有哪些？

热身不充分就是大部分肌肉拉伤的直接原因之一，在业余足球界尤其普遍。足球运动因场上进攻防守形势变化复杂，瞬间启动加速，急停，变向，退步防守过程中，都需要肌肉在缩短和拉伸过程中快速转化。如果热身不充分，神经肌肉系统激活不够就会在做动作时跟不上节奏，造成损伤。

，肌肉力量本身不足也容易导致拉伤。比如大腿前后肌肉力量不平衡，一般大腿后侧力量要占到大腿前侧力量的60-70％，如果低于这个数值，大腿前后力量不平衡就很容易发生损伤，平时要注意加强大腿后侧肌肉群练习。不要忽视核心肌群的力量控制训练，像各种难度的平板支撑动作都可以适当练习，可以帮助球员更好地控制身体动作姿态。还要注意体能的问题，冬季气温低，热量消耗明显高于往常。比赛间歇要注意补充能量，比如少量进食香蕉，巧克力以及运动饮料等。

◆普通足球爱好者，如何在受伤后自我判断肌肉拉伤的情况？有哪些典型的受伤表现？没有专业医生情况下，足球爱好者怎样可以在受伤后减少伤情恶化，或避免造成二次伤害？

肌肉拉伤还是相对比较容易快速判断，因为一般拉伤发生后会有局部疼痛，尤其发力时更为明显，活动会受到影响。为避免加重伤情，应该停止运动，观察伤情。如果出血明显，局部会有按压疼，在局部触摸有凹陷或明显隆起，表明肌肉组织不连续，发生了断裂。这样伤情就比较重，要立刻停止活动。伤者要对疼痛的部位给予局部加压包扎，进行冰敷，并及时前往专业的医院，做进一步处理。

◆肌肉拉伤后，从治疗到运动康复大致需多长时间？治疗期间是否需要药物、静养和运动康复多种手段共同促进肌体恢复？

一般肌肉拉伤后，具体康复时间要结合伤情综合判断。如果拉伤后还能接近正常行走，只是用力时有轻度疼痛，基本属于轻度拉伤，一般3-4天，或一周左右即可恢复。如果走路影响很大，时间可能就要更长一些，短则3-4周，长则2-3个月或更长时间都有可能。肌肉组织拉伤要比肌肉肌腱结合部或者肌腱拉伤恢复时间要短，因为后者血供较差，组织修复所需时间要慢很多。

◆运动康复过程的复健练习，哪些是必须要注意的细节？或者说是普遍存在的康复训练认知误区？

肌肉拉伤恢复过程中不能心急，恢复时间要充足。千万不要“脚痒“，过早回归赛场二次损伤比例很高，得不偿失。这方面，相信熟悉五大联赛的球迷们，已经了解过不少球星急于复出，导致伤情反复的报道。通常职业球员在赛季内反复出现相同位置的肌肉拉伤，相当大的可能就是康复时间不足。

◆足球运动中，针对肌肉拉伤的可能性，应尽量避免哪些技术动作，或者减少技术动作的频率和幅度？

其实业余爱好者平时踢球，更多是锻炼身体为主，在对抗比较激烈的“刀山球”，“1/2球”，与对手身体量级相差较多等情况下，要适当收一收动作，不要直接拼身体，做好自我保护。冬季在球场上更要注意无球跑动，一是战术需要，二是使身体处于“热车”状态，避免突然启动反应不及造成肌肉拉伤。

◆冬季进行足球运动时，赛后应该注意哪些细节？赛后放松动作是否与其他季节有所不同？

冬季比赛间歇或结束，第一时间要注意保暖，比赛中的“高温”状态会因停止运动而骤降。较大的温度变化会引发疾病，比如感冒。要注意放松，5-10分钟简单拉伸可以在一定程度上缓解疲劳，加速身体恢复，不能比赛结束直接“收工”，就开始饭局宵夜“交流感情”。