一、你是否遭遇了“排名焦虑”？

小梦是九月份秋招时进入公司实习的管培生。

按照招聘时的规定，三个月考核期结束时，八个人中排名前两位的实习生可以被正式录用。反之，则被淘汰。

小梦很珍惜这次实习的机会，因为她太想留在这个大城市了，当年高考拼尽了全力挤进来，不想毕业时再被挤出去。

所以三个月期间她不敢丝毫懈怠。每天早来晚走，通宵加班都不在话下。

不管是整理资料、协助汇报还是跑外勤，领导的每个指示她都很认真地去完成。

虽然她不是最优秀的那个，她还是希望“好运”看在努力的份儿上能够眷顾她，让她的名次靠前一点，再靠前一点。

因为名额太少了，竞争太激烈了，压力太大了。

昨天是揭榜的日子，小梦得了第五名。

看到名次的那一刻，她嚎啕大哭并一度昏厥。

为什么会这样呢？那是因为“齐加尼克效应”——因工作压力导致心理上的紧张状态在作怪。

齐加尼克效应是法国心理学家齐加尼克在一次实验中提出的。他将愿意接受实验的人分成两组，要求在同样的时间内完成20项工作。在开始接受任务时，两组人都显示出一种紧张的状态，实验开始后，第一组人会在齐加尼克的干扰下完不成任务，第二组则会不受任何干扰地顺利完成任务。结果表明，顺利完成任务的那组人的紧张状况会随着任务的完成逐渐消失，而完不成任务的那组人的紧张状态则一直存在，并且他们总被未能完成的任务所困扰。

简单地说，人在接受一项工作时会产生一定的紧张心理，且会伴随人们直到工作完成。如果任务没有完成，紧张心理就会持续存在。

小梦为了拿到好名次一直处于紧张焦虑的状态，当结果不理想的时候，她的压力达到顶峰，就随着情绪爆发出来了。

二、压力与动力并存，但压力过大对职场发展有害无益

职场压力指人在职场心里感受压力太大，是工作本身、人际关系、环境因素等诸多因素造成的一种紧张感。压力既是一种强大的推动力，也是一个影响工作绩效和职业健康的消极因素。

海派清口创始人周立波曾称，人生就像高压锅，压力太大的时候自己就熟了。

压力是我们奋斗的动力，但过度的压力却会反噬动力。

1、职场压力归根结底来自于强烈的不确定感

我们经常遇到的职场压力有哪些？

• 入职快一年了，同事涨工资了为什么没有我？

• 面试失败，HR回复说我年龄超过35岁，那我该找什么样的工作？

• VIP客户聚餐，很多都是我谈下来的大客户，领导为什么不带我出席？

以上种种，都揭示了对职业生涯发展中的晋升、跳槽、人际关系的不确定性本质，也称为生涯混沌理论。

21世纪初，美国心理学家普瑞与布赖特正式提出了生涯混沌理论。它认为生涯心理是一种动态、开放的复杂系统，其影响因素是复杂、多变的，要想理解和把握个体的生涯心理，必须把其置于复杂多变的关系网中来整体看待。

正是这些选择困难、适应不良、人生意义缺失等诸多不确定性问题，导致了巨大的工作压力。

我们就像是音乐盒里上了发条的木偶，每天职场的音乐一响起，就不得不起舞，却不知道该在什么时候停下。

2、过度压力会带来哪些危害呢？

01、长期、反复处于职业应激中会导致不良反应。

在心理学上，应激是指机体对各种社会刺激的反应，包括生理、心理、行为三个方面，由于职业活动而导致的应激，就称为职业应激。

前段时间，网易患病员工被裁员事件在网络上引起了热议。

据报道，这名员工在网易5年间加班4000个小时，有时后半夜两三点钟下班，可是请病假的次数很少。

今年1月底，他被确诊为扩张型心肌病，却遭到了被裁员的厄运。

德国哲学家叔本华说，人类所能犯的最大错误就是拿健康来换取其他身外之物。

人们长期在高压下工作，除了生理疾病，职业应激的表现还有失眠、抑郁等心理问题，以及过分依赖吸烟酗酒等行为问题。

本来已经是“病态”，时间久了却被看做成了“习惯”，想来职场人真是悲哀的群体。

02、职场的“成长空洞”永远无法填满

生涯规划师古典在《你的生命有什么可能》这本书里提出了“成长空洞”的概念。

在“现在的自我”和“希望的自我”之间，因为渴望成长而产生的空洞称为成长空洞。

换句话说，我们成长的过程就是不断在填坑。

小美在广告公司奋战了两年，从小专员升到部门总监，堪称火箭速度。

但是自从带团队以来，她明显感觉到吃力，每天都要像救火队员一样处理各种业务和关系，却常常出错。

她苦不堪言，老板却说：“你怎么回事？是不是我看错人了？”

每一个职场人都不是单一的角色，可能是下属、是领导、是他的甲方，又或者是她的乙方。

每一种新的角色的增加就意味着一个新的成长空洞产生了。

面对这么多坑，如果不能正确处理压力，就会像打地鼠一样，填完一个再填另一个，不停在修补，永远填不满，职场发展也就看不到未来。

三、读懂“齐加尼克效应”，让职场压力回归适度范围

每个职场人都应该懂得“齐加尼克效应”的道理，学会释放和控制自己的压力，最好达到让压力变为动力的理想状态。

1、用阳光心态对抗职场压力

美国心理学家马斯洛说，心态若改变，态度跟着改变；态度改变，习惯跟着改变；习惯改变，性格跟着改变；性格改变，人生就跟着改变。

所以，你用什么样的心态对待事物，它就把什么样的结果呈现给你。

既然如此，面对职场压力，我们需要善用心态管理。

心态管理就是让积极心态成为自己的主导，让消极心态通过一个不损害他人的方式疏通掉，或者通过“修身律己”而变小。

小郭是负责某项目的销售经理，业绩出色。公司给他这个月的指标多加了200万元，小郭每天早上醒来都是压力山大。

他该怎么调节自己的压力呢？

心态管理的法则是：成功=心态X能力。

当我们怀疑自己的能力时，多半是心态出了问题。

能力在心态越大的时候，也会趋向于越大。

首先，小郭需要先问自己3个问题：

• 为什么要做：做事的理由，心理学上称为动机，哲学上称为主观能动性，会影响我们的心态；

“加指标，是领导对我的认可和信任，我得努力做出成绩。”

• 能不能做：衡量自己的能力，避免总是受到挫折或者打击；

“按照上个月的完成情况和目前市场、客户情况来看，这个指标的实现是有可能的。”

• 后果能否承受：处理好预见和承担的关系，会使内心更强大。

“完成指标有奖励，完不成就扣奖金，这个后果我是能接受的。”

在完成这3个问题之后，小郭明显心态有所转变，信心大增。

接下来他就可以按照“行动缩小法”来实施。

行动缩小法是指，应对挫折的行动计划要分解，由大至小，一步一步来。

（1）分解指标到周、到天。

小郭要认真分析项目实际情况，优势是什么，困难又是什么。

有困难要提前向上级预警，有请求就要及时提出。

把指标细化到每一天，事无巨细了然如胸，才能掌控住结果。

（2）将压力传导到团队每一个成员。

指标的完成是团队的任务，不是靠小郭一己之力能完成的，压力全部自己扛也不能解决问题。

他要在月初的会议上就把指标和压力传导到每一个销售员，让人人知道自己的目标是什么，大家共同为了目标而奋斗。

（3）早晚会梳理工作的同时做好心理建设。

每天召开早晚例会，梳理当天工作的同时，小郭要给团队成员足够的激励。

如果这一天完成了指标，小郭要给予表扬、鼓励，隔天出具“今日销冠”的海报。

如果这一天未完成任务，小郭也要给大家鼓劲，为第二天加油。

小郭给团队做心理建设的同时也是给自己做心理建设，保证一个良好的心态，是每一个销售人完成指标的前提。

（4）十天组织一次小型团队活动。

每十天小郭要带领团队做一次聚餐、卡拉OK、健身、品茶等小型的团队活动。

为过去十天的紧张状态做一次释放，也是为下一个十天充电。

虽然这一个月的工作节奏依然紧张，但是小郭的心态是轻松而强大的。通过心态管理他完美地通过了月度考核，也将用这一办法去迎接下一个月的挑战。

2、使用“合理情绪疗法”，帮助职场人消除情绪障碍、缓解压力

合理情绪治疗是20世纪50年代阿尔伯特·艾利斯在美国创立的，是帮助求助者解决因不合理信念产生的情绪困扰的一种心理治疗方法。

简单地说，人的情绪不是由某一诱发性事件的本身引起的，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的，这就是ABC理论的基本观点。

在ABC理论里，A是诱发事件，B代表信念，C代表结果，艾利斯认为并非是由A引起了C，而主要是B在起作用，通常情况下B是不合理的。

举个例子。

星辰以前在一家小公司负责人力资源部的培训工作，三年来也积累了不少培训经验。

她最近跳槽到一家新公司，平台大，发展机会多。在逐步开展工作以后，星辰的工作能力也受到了领导认可。

可大公司毕竟人才济济，免不了各种对比。每次一想到这些，星辰就倍感压力，一有大型培训就容易出错。

越来越焦虑的星辰陷入了深深地苦恼。

其实，她是由于工作出错（A），引起了紧张、焦虑的负面情绪（C），但是产生这种负面情绪的真正原因是星辰的“我应该很优秀”“我不会出错”“出错是件很糟糕的事情”错误认知（B），而不是出错这件事本身。

她的负面情绪一直持续就是这种不合理的信念造成的。

那星辰应该怎么处理这种状况呢？她要学会与不合理信念产生辩论，将其驳倒。

（1）反方：工作必须做到最出色，否则代表我很差。

正方：每个人的特长不一样，我有的地方做得比别人好，有的地方比别人差这都很正常，只要尽最大努力发挥出自己的优势就好了。

（2）反方：一次没做好，代表我能力差，以后我也同样会失败。

正方：偶然的失败不能证明能力差，重要的是我要全面、客观的总结教训，找到原因，针对不足加以改进。

（3）反方：面对大型培训说话老忘词，我的记忆力不好。

正方：台下能够记住的话到了台上就忘词，这不是大脑记忆功能的问题，而是紧张的情绪妨碍了我把储存在大脑里的记忆成功提取出来，我要回复自信心，以放松、镇定的情绪会迎接培训。

奥雷柳斯说，如果你对周围的任何事物感到不舒服，那是你的感受所造成的，并非事物本身如此。借着感受的调整，可在任何时刻都振奋起来。

通过这样的假设和推理，星辰逐步摒弃了不合理信念的认知，在培训时能够情绪平和、头脑清晰、充满自信，工作也越来越出色。

3、使用“反效法则”，让你面对时间压力可以张弛有度

反效法则是指当超负荷工作过长的时间后，由于注意力不集中、头脑不清醒导致失误发生，造成难以弥补的损失或工作的延误，出现得不偿失的结果。

职场中，反效法则最典型的例子就是，你通宵做了一份方案，黎明时终于敲完最后一个字，准备起身去洗把脸，迷迷糊糊忘了保存就关了文件。

相信每个职场人都碰到过类似的事件，当时的那种懊恼，简直去死的心都有。

当代职场白领都会吐槽的一件事：加班。

叶子是总经理秘书，刚入职不到一个月，用她自己的话说，简直忙成狗。每天都要埋在文件堆里，写不完的报告，打不完的电话，天天到深夜

她向朋友倾诉工作压力太大了，脸上狂起痘痘，都不想干下去了。

于是这位朋友送了她一本书。一个月后，叶子变身秘书达人。

这本书叫《如何打造九段秘书》。

工作中，为了避免反效法则的发生，我们在管理时间的时候应该养成一些良好的工作习惯，制定合理的工作流程，做好时间计划。

对叶子的工作来说，“九段秘书法”就非常实用，比如月底公司主要负责人要到集团开会，总经理要求叶子对接安排这件事，她可以这样做。

• 发通知—给所有去集团开会的人员发微信通知，因属于出差，需要备注各个注意事项。

• 抓落实—未接到微信回复“收到”的人员，电话与他们确认，确保每个人已经通知到位。

• 重检查—出发前一天，与所有人员进行最后一遍确认，如有不能去者，及时通知总经理及集团请假。

• 勤准备—出发前检查电脑、文件、录音笔、车票、酒店等是否确认好。

• 细准备—将集团会议流程再与主要负责人沟通一遍，尤其是有需要发言的人员，发言内容再核实清楚。

• 做记录—集团会议做好记录，领导讲话要求、节点、路径等会议成果都记录好，回到公司要及时传达。

• 发记录--会后整理好会议记录给参会人员，无问题的话下发，各部门按要求执行。

• 定责任—与各部门把要执行的任务一一进行确认，形成书面备忘录，定期跟踪，及时汇报给总经理。

• 做流程--把上述过程做成标准化的流程，下次同样的工作按照模板做就可以，大大节省工作时间。

英国哲学家培根说，合理安排时间就等于节约时间。

对于有时间压力的任务，要提前计划、早做打算、争取主动，这样才能避免因赶工造成长时间、超负荷的情况发生，避免负面效用的出现。

职场上，压力时时存在，紧张、焦虑的状态总会伴随着我们。

我们不能变成压力的奴役，而要正视压力，在心态、情绪、时间管理上学会驾驭压力，才能让我们的工作与生活有张有弛，让职场之路越走越顺。