打羽毛球如何预防网球肘(网友打羽球得网球肘用

大家好，我是健康广角的杨金辉杨指导，近日有网友在我的知乎圈子里留言说打羽毛球得了网球肘，一个多月了一直困扰着他，今天正好有空跟大家来分析下网球肘，并提供一些指导思路与方法，希望能够帮助到同样有类似问题的朋友。

网球肘指的是附着于肱骨外侧髁的腕伸肌腱发炎疼痛。一般认为，手臂长时间过度使用、长期劳累，容易诱发伸肌肌腱微损伤。外上髁的直接外伤和及桡神经卡压也可能是造成网球肘的原因。这里需要注意的是尽管该病以网球肘命名，但实际上它几乎可以发生于所有运动中。此病在30岁以上人群中更常见。

它所表现出来的症状有以下两点

• 外上髁区域有疼痛感。
• 伸腕、抓推时常会产生疼痛感。

网球肘产生原因一般有以下的情况，您可以看看你是哪种呢？

• · 长期过度使用手臂；
• · 在举手过顶动作中，腕快速减速，尤其在网球运动中常见；
• · 肱骨外上髁受到直接外伤；
• · 桡神经与肘关节关节囊粘连。

一般如果触发了疼痛通常的治疗方法如下

如果是急性损伤，如圈子里面那位网友那样，那么这个时候你的操作要进行如下的三步

• 休息，停止正常体育活动和训练。
• 损伤后24~48小时内冰敷。
• 标准抗炎治疗。

那么在急性损伤期过后，你就可以进行如下的一些操作

• 加热治疗。
• 运动按摩。
• 主动放松术
• 在没有疼痛感的前提下，逐渐增加腕关节及肘关节的活动范围。

可以进行矫正训练。矫正训练，主要目的是提高患者上半身肌肉的平衡性，帮助其逐渐恢复训练(康复末期)及比赛，预防损伤发生。力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是向心收缩训练，增加离心收缩训练。

这里需要注意一点是配合适当恢复管理时所需的恢复时间为3周-3个月

锻炼及康复方法

拉伸运动

患者应该在没有疼痛感的前提下，逐渐增加腕关节及肘关节活动范围。

患者应逐渐活动并拉伸所有颈部、肩部、背部及躯干上部的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

下面我来介绍5个训练动作，大家可以量力而行，按操作练好动作。

1、拇指拉shen

▍步骤

手指向上，大拇指向外，然后用另一只手向下拉大拇指。

动作诀窍

手掌和拇指由众多小尺寸的肌肉、肌腱和韧带组成。不要过快或时间过长地对该区域进行过度拉伸。

2、折臂式肩膀拉伸

▍步骤

身体站直，一只手臂横过胸前。手肘弓成90°，然后把手肘往另一侧肩膀拉。

这个动作的诀窍是需要注意上臂与地面保持平行。

3、上推肩部拉伸

▍步骤

一手置于背后，沿肩胛中间上推。

这个动作的诀窍需要注意的是很多人做此运动时肩部旋转肌群非常紧。做此拉伸开始要非常慢，并且以后不管何时做此拉伸都要非常注意。

4、手臂朝上旋转拉伸

▍步骤

保持站姿，朝侧边伸出一只手臂，前臂朝上，与上臂呈90°。拿一根扫帚杆靠在手肘后方，一只手抓住扫帚杆，另一只手则抓着扫帚杆的下部往前拉。

动作诀窍许多人的肩部旋转肌非常僵硬、紧绷。刚开始做这个拉筋动作时，全程都要非常小心、缓慢。

5、手臂朝下旋转拉伸

▍步骤

保持站姿，朝侧边伸出一只手臂，前臂朝下，和上臂呈90°。拿一根扫帚杆靠在手肘后方，一只手抓住扫帚杆，另一只手则抓着扫帚杆的上部往前拉。

动作诀窍许多人的肩部旋转肌非常僵硬、紧绷。刚开始做这个拉筋动作时，全程都要非常小心、缓慢。

强化力量

患者应针对颈部、肩部及背部所有力量不足的肌肉进行力量训练。具体肌肉因人而异。前臂伸肌力量训练时，等长收缩、向心收缩和离心收缩的训练内容都应包括。这里介绍两个动作，我们要用到的器材是一个实心球。

1、 伸腕

动作步骤

起始姿势两脚分开站立，两脚之间的距离与肩同宽，用一只手握住一个实心球或者哑铃

掌心向后抓住实心球后，在没有疼痛感的前提下将手腕尽可能的向上伸展。

将手腕慢慢地放下，恢复原位。

动作的要领是保持躯干挺直，站姿良好。手腕的动作应慢一些，不要产生疼痛感。

2、 实心球肩外旋

动作步骤

·背对训练用的挡板站立，手中握住一颗实心球。

·将头转向肩膀，眼睛看着挡板，肩关节与肘关节皆呈90°弯曲。

紧接着依靠肩关节旋转、轻弹手腕，将实心球朝后方扔向身后的挡板。

随着康复的程度增加、肌肉力量增强，可以抓住弹回的实心球，然后立即向后方抛出。

动作要领

保持躯干挺直。肘关节保持固定，肩关节外展呈90°

那么以上的拉伸和基础力量训练的频次可以根据实际情况来确定，不是越多越好，网球肘的问题今天就介绍到这里，大家了解之后还需要详细评估会有更加符合自己实际情况的方案，祝大家平安健康，感谢您转发与分享给身边的朋友。

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