据意大利媒体25日报道，伦巴第大区蒙扎市一家医院重症监护室34岁女护士自杀身亡，死前，她被确诊感染了新冠肺炎。

这已经是意大利爆发新冠肺炎疫情以来，第二名自杀的护士。一周前，威尼斯省一家医院负责护理新冠肺炎病人的49岁女护士，在出现发热症状两天后投河自尽。

疫情在意大利迅速蔓延，一线医护人员要面对高强度的工作，还要面临感染的风险，承担着很大的心理压力。这两位护士不堪重压，选择自杀，让人感到遗憾和痛心。

国内，疫情得到有效控制，一点点好转起来。各种各样的压力，并没有减少，疫情像放大镜，把每个人的压力窥视的明明白白。来自生活和工作的重压如影随形，如何面对压力，成了我们必须要解决的问题。

一、压力严重侵蚀人们的身心健康

诸多研究证明，压力对人的危害很大。美国《时代》杂志1983年6月提出，早在80年代，职业压力就已经成为一种流行病。研究发现，有50%—80%的疾病，都和心理状况、压力有关。

《财富》中文版对中国5000名高级经理人，进行了压力与健康专题调查，70% 的高级经理人被压力困扰。当感受到压力存在时，通常会伴随“异常疲劳或体力透支”、“呼吸急促或头晕”、“饮食量或吸烟量比平时增加”等不适症状。

压力还偷走了我们的幸福。很多职场人有持续的身心疲惫、厌倦沮丧、悲观失望、失去创造力和生命活力的感觉。当压力过大时，还会导致忧郁症和社交冷漠症。

严重的压力还会夺走人的生命。有资料显示，巨大的工作压力，导致我国每年“过劳死”人数达到60万人，让中国超越日本，成为“过劳死”第一大国。因不堪压力，自杀轻生的事件也频频发生。

当压力成为如此普遍的问题，我们该如何应对？

研究者认为，我们应该增强战胜压力的精神免疫力——心理韧性。

心理学家卡伦·莱维奇和安德鲁·夏特认为，心理韧性指的是能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力，以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。

，心理韧性是一种快速恢复的能力。具有心理韧性的的人在遭遇变故、失败后，能够快速恢复原来的状态。

，成长是心理韧性的关键因素。研究者道格·亨施认为，除了受挫后恢复原来的状态，具有心理韧性的人还能在遭遇逆境后，变得更加强大。心理韧性强的人，能够从经验中进行学习，在困难面前从不躲闪，也不会在挑战前退缩。当挑战来临时，具有强大心理韧性的人可以愈战愈勇。

那么，顽强的抗打击能力、坚韧不拔的个人心理韧性，可以通过学习获得提升么？

二、心理韧性是可以学习和掌握的技能

《麦肯斯情绪管理课》一书的作者高杉尚孝提出，提升心理韧性是一种思维方式的技术，可以通过系统化的理论学习和实践进行提升。

我们先来看看，压力以及压力造成的一系列危害，是怎么产生的。

（一）ABC理论你的看法才是压力的直接来源

ABC理论由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯提出，有三个要素，分别是

• A（activating event）刺激事件
• B（belief）你对刺激事件的看法和思维方式
• C（consequence）你产生的情绪和行为，以及由此造成的结果

艾利斯认为，激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因是个体的看法和思维方式B。

面对同一件事，由于人们有不同的分析角度、不同的信念、不同的看法，就导致了不同的情绪和行为。

压力及其后果，也遵循ABC理论。一件事发生后，当事人是否认为它是“逆境和困难”，是否感觉到“压力和挑战”，以及压力和挑战的程度，很多时候都取决于当事人的想法B。

已经发生的事件A虽然无法改变，但想法和信念B是可以调整的。一旦B有了变化，我们的情绪、行为就会发生相应的变化。

，改变和调整对事情的看法和思维方式，是提升心理韧性的关键。

（二）压力是如何把人击倒的

张文在一家大型国企工作，为了让她尽快上手工作，领导指派了一位老员工带她。这份工作和张文大学时的专业一点也不沾边，工作内容完全是陌生的。工作中的注意事项非常繁杂，一不小心就会出错。

带她的老员工非常用心，对她的期待很高。张文觉得，一定要把工作做好，不能辜负带她的老员工。

越是这样想，张文的压力就越大。一到工作岗位，就觉得浑身紧张，出的错反而更多了。她感觉很对不起带自己的老员工，常常陷入自责。

一段时间后，张文开始感觉身体不舒服，头晕、浑身乏力，晚上经常失眠，她感觉快被这份工作压垮了。

在张文的案例中我们看到

• A刺激事件完全陌生的工作，要求繁杂和严格，老员工的期待
• B张文的看法一定要做好，不能出错，不能辜负带自己的老员工
• C出现的结果身体不适，被工作压垮

那么，我们怎样才能改变自己对事件的看法和思维方式，建立心理韧性呢？

三、提升心理韧性的三个步骤

第一步打破绝对化思维，看清和接纳事实

在职场中，造成和强化压力的，是人们头脑中的绝对化思维方式。

绝对化思维是指个体以自己的意愿为出发点，认为某件事必定会发生或不会发生，也就是认为事情必须怎样的“必须”思维。比如

我绝对不可以犯错误。

我必须时刻做到完美。

我必须赢得比赛的胜利。

我绝不能被否定。

我必须满足别人的期待。

绝对化思维有三个弊端

1. 绝对化思维不符合逻辑

比如我必须要让项目取得成功。

虽然这个想法很让人向往，但没有依据能证明，某个项目一定会取得成功。

抱有“必须”思维，让人过分聚焦于结果，一旦项目进展不顺利，或是发生变故，就会成为一种重压。背负着重压做事，会让人陷入巨大的精神痛苦，无法享受目标实现的过程。

即使项目进展顺利，也会让人觉得只是发生了理所的事情，无法感觉到成就感和满足感。目标达成以后，由于内心的能量被过分消耗，人会感到疲惫、乏力、身心枯竭。

2. 绝对化思维会伴随僵固型思维

僵固型思维关注的是别人对自己的评价。僵固型思维的人认为人的能力、智力水平是天生的，他们不能接受自己犯错。

他们会认为，一定是我不够聪明，才做错了事。他们会把错误等同于失败。

僵固型思维让人无法正确面对反馈，不敢去试错，从而错过成长的机会，让自我发展陷入停滞状态。

3. 绝对化思维会引发极端情绪和悲观的结论

执着于“必须”思维，一旦事情发展不符合预期，就会让人陷入“糟糕透了”的极端情绪，或者“实在受不了了”的想法。极端的情绪会不断消耗人的心理能量，让人产生类似“我很失败”的自责心理，停步不前。悲观情绪会消磨人的意志，让人放弃目标，停止努力。

第二步改变思维方式，正确面对挫折和困难

1. 用“最好”型思维方式重新定义目标

避免绝对化思维，就要用相对的视角看待事物。“最好”型思维方式就是一种相对的思维方式，我们可以使用“最好……”的表述方式，重新对目标进行定义。

• 我绝对不可以犯错误。→我最好不犯错。
• 我必须时刻做到完美。→我最好做到完美。
• 我必须赢得比赛的胜利。→我最好赢得比赛的胜利。
• 我绝不能被否定。→我最好不被否定。
• 我必须满足周围人的期待。→我最好满足周围人的期待。

“最好”型思维方式有两个好处

A. 肯定事物的价值

最好型思维方式，避免了“必须”怎样的想法，用乐观的期待，肯定事情和行动的价值。

如我最好不犯错。

不犯错是有价值的，是一种乐观的期待，我会为此而努力。

B. 允许其他的可能性发生

最好型思维，既明确了渴望达成的目标，，也接受其他的可能性。最好型思维在人的心里，装了一个灵活的弹簧装置和变通体系，当挫折或变故出现时，让人能够从内心做到接纳，不会想要逃避，也不需要背负难以承受的重压。

2. 用成长型思维正确看待困难和挫折

成长型思维是由心理学家卡罗尔·德韦克提出的，它是与僵固型思维相对的一种思维方式。

成长型思维指的是，人们相信自己的能力和智力水平都是后天努力的结果，相信自己可以通过成长，达到一种更佳的状态。

成长型思维的核心是，你如何看待错误、困难、挫折和失败。

抱有僵固型思维的人，错误、困难、挫折和失败只有一种解释我不够好，造成了这一切的发生。

成长型思维的人会把错误、困难、挫折和失败看作成长的契机，他们敢于尝试，喜欢挑战，抓住每一个学习机会，让自己变得更强。

成长型思维让我们用积极地态度，去面对不好的结果，让我们接受真实的自己，真实的他人和真实的现状。

只要冷静的分析就会发现，无论发生怎样的结果，都是可以接受的。项目做不好，经验继续努力，哪怕绩效或职业发展暂时受到影响，也并不是不能接受。最关键的是，从中获得成长，才能让我们越来越好。

第三步使用控制两分法，采取正确行动

控制两分法是陈海贤老师在《自我发展心理学》课程中提出的面对压力和烦恼的方法。

控制两分法指的是，努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。

上文我们说到，绝对化思维造成和强化了压力。而绝对化思维最大的问题就在于，想要控制无法控制的事情。

如我必须赢得比赛的胜利。

比赛胜利与否，是无法控制的事情。我们能够控制的是自己的努力、付出，战术和方法的制定和使用。

如我必须满足周围人的期待。

是否满足他人的期待，是无法把握的事情。我们能控制的是，尽量做到最好，无愧于心。

控制两分法有两个步骤

第一步，去除“必须”思维，分辨能控制的事和控制不了的事。

第二步，把能控制的部分做成计划，一步一步去实施。

雷蕾刚入职一家公司，负责公司内部的培训工作。作为新人，她在内心鞭策自己，必须要尽快做出成绩，必须要获得老板认可。这样的想法，让雷蕾倍感压力，身心俱疲。

解决方案

1. 分辨不能控制的事。做出成绩和获得老板的认可，这都是无法控制和把握的，要把注意力从这些不能控制的想法上转移开。
2. 找出能够控制的事。做好员工培训需求调研，采购相应的培训项目，用有限的预算，尽可能提高员工的热情、能力和效率，这些是能够把握的部分。要把注意力聚焦到这些具体的事情上。
3. 制定和实施计划。把总的工作任务拆分成季度、月度计划，再细分成每周和每天的任务，按计划执行和推进。转变注意力，专注在具体的事情中，行动力会慢慢占上风，把压力赶走。

当雷蕾聚焦在具体的工作上，看着事情按照计划实施，就会在内心重建对事物的掌控感，从而抛开压力，动力满满的朝目标迈进。

第一，压力是我们必须解决和面对的问题。我们应该增强心理韧性，来抵御压力的侵蚀。

第二，ABC理论告诉我们，造成和强化压力的，是我们对事物的看法和思维方式。要想增强心理韧性，就要改变错误的思维方式。

第三，提升心理韧性有三个步骤

第1步打破绝对化思维，看清和接纳事实。

第2步改变思维方式，正确面对挫折和困难。

• 用“最好”型思维方式重新定义目标。
• 用成长型思维正确看待困难和挫折。

第3步使用控制两分法，采取正确行动。

• 分辨不能控制的事。
• 找出能够控制的事。
• 制定和实施计划。