竞走的规范动作和动作要领是什么(按这5点优化您

健步走是一种特殊的行走姿态，运动强度要高于普通的自然行走或散步，又小于一般强度的跑及竞走项目，是非常适合糖尿病患者的一种有氧运动。

如果您想进一步提高健步走的降血糖效果，建议从以下5个方面进行优化。

1.调整健步走时的姿态

在自然行走的基础上，躯干伸直、收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，腿朝前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。

其中收腹很重要，您看下健步走走时您收腹了吗？

2.增加步子的长度

身高37.5%的步子长度是人体正常的行走范围。建议将您的步子长度增加至身高的的45%左右，这样会逐渐动员更多的肌纤维参与运动，消耗糖原的能力会增强。

如果您的身高是160厘米，如果身体条件允许，可以把步子的长度增加至72厘米，即使到不了这个长度，增加一点点还是好的，毕竟增加能量消耗，降糖更快嘛。

3.调整健步走的时间

至少走够10分钟，否则没有降糖效果。因为生理学研究结果表明，糖尿病病友快步走开始的5-10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。

健步走持续30-40分钟，降血糖的效果最明显。

您可以选择餐后1小时开始运动。也可以通过血糖监测，找到您的血糖高峰时间点，在这个时间点之前30分钟开始运动。

4.调整健步走的强度

我们用心率来衡量运动强度，每分钟心率105-126次为小强度运动，每分钟心率127-137次为中强度，每分钟138-148为高强度运动。

每一个强度的健步走都具有降血糖的效果，强度越大，降血糖效果越明显，糖尿病患者朋友可以根据自身情况调整。

5.优化健步走的方式

如果您已经做到了以上4点，可以尝试优化健步走的方式。

高摆双臂：健步走时尽可能将双臂高摆，有助于增加您步行时的能量消耗量，降糖效果更佳。

走跑交替：先以快速步行开始锻炼，然后进行30秒的全速冲刺，再步行1分钟，再全力冲刺30秒，如此反复进行。在相同时间内，身体消耗更多的能量，尤其适合需要减重的糖尿病病友。也可以尝试慢速走和快速走交替进行。

请注意：健步走以后不要立即停下来，可以改为慢速走。因为运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织，突然停止运动，血液不能很快回到心脏而产生暂时性脑缺血，会引起头晕、恶心甚至虚脱等不适症状。

看完这篇文章，赶紧试试吧，期待您的反馈留言。

作者：zjp