2019年男性标准体重(你的体重标准吗)

每个人都有自己的标准体重。你想知道自己的标准体重吗？用下面的公式可以算出你的标准体重。

你的年龄×2 8=你的标准体重(千克)［1］

假如你的年龄是11岁，那么你的标准体重就是：11×2 8=30(千克)。

称称自己的体重，与你算出来的标准体重比一比。如果发现你的实际体重比标准体重轻，那就要找找原因了。是锻炼太少，还是有偏食的不良习惯？或是有别的原因？

找出原因后，想办法增加你

的体重。

增加体重的方法：1

首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。要增重1磅，你需要摄入多于你的静息代谢率（RMR）3500卡路里的热量。如何计算RMR呢？

计算RMR。静息代谢率指的是每天你用来维持自身体重所需要的热量。下面来教你如何用Miffin-St.Jeor方程式来计算RMR. :

称量你的体重，以千克为单位。

测量身高，以厘米为单位。

将你的体重和身高数值分别带入方程式中。基本方程式为RMR = 10 * 体重(kg) 6.25 * 身高 (cm) - 5 * 年龄(y) x. 如果是男性，那么 x = 5；如果是女性的话， x = -161。

通过这个方程式计算出来的热量数值指代的是每天你处于静止休息状态下所需要的热量。所以通常情况下，你每天消耗的实际热量要大于RMR数值。这个数值只不过是一个粗略的估计，这样你通过饮食增重时，就有了一个基准。

2

考虑你的日常活动情况。因为你不可能一整天都静静地躺在床上，所以你必须将每天通过活动燃烧的热量考虑进去。计算出你的RMR之后，你可以用下面的Harris Benedict的方程式来你每天实际需要消耗的热量：

如果你是久坐一族（很少运动）：RMR x 1.2

如果你稍微运动（非常轻松的运动/每周运动1到3天）：RMR x 1.375

如果你适当运动（适度运动/每周运动3到5天）：BMR x 1.55

如果你非常积极活跃（强度运动/每周运动6到7天）：BMR x 1.725

如果你特别活跃（高轻度运动/体力活，经常体育健身）：BMR x 1.9

比如，一个19岁的女性，身高为165厘米，体重为59千克，利用上述方程式计算出来她的RMR为 1366.8 卡路里。她每天适当做些运动，每周运动3到5天左右，所以要计算她的实际消耗热量，就用1366.8乘以1.55，等于2118.5。你可以根据你自己的情况来计算你每天需要实际消耗的大致热量。

把目标定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的话，会造成饮食混乱，体重变化过于激烈对身体也有害。

一开始的时候，试着每天额外增加500卡路里的热量。举例来说，如果你每天需要2300卡路里来维持日常活动。那么你应该多摄入500卡，也就是说每天摄入2800卡，这样下来一周你就多摄入了3500卡，那么一周你大概可以增重1斤。

3

每天吃三餐外加两次零食。吃饭要及时，确保充足的热量摄入。最好早午晚餐都要吃得丰盛，中间再加两次零食。［2］

如果你长得比较胖，远

远超过了标准体重，那也不

好。要注意控制食量，多锻

炼，使自己的体重接近标准

体重。

减轻体重方法：肥胖产生的原因是长期摄入的总热量超过人体消耗的总量，体重才会逐渐增加。所以肥胖患者要想减肥，必须控制每天总热量的摄入，增加总热量的消耗。使摄入的总热量低于消耗的总热量，体重才会逐渐减轻，具体要做到以下几点：1、严格控制饮食以减少总热量摄入，应当尽量减少碳水化合物摄入，提倡吃粗粮和富含纤维素的食材。尽量减少高热量、高糖、高脂肪、精加工食物，以减少热量的摄入。2、增加运动量，运动能增加热量消耗，避免体重进一步增加，也可改善同时存在的糖代谢异常。提倡以有氧运动为主，每周运动至少5次，每次大于30分钟。3、树立健康体重的理念，养成定期监测体重的习惯。［3］

参考资料

1
m.wenda.so/q/1523607201214343-《小学生的标准体重计算公式是什么？》-2018年4月10日发布-360问答网站

2
zh.wikihow/增加体重-《如何增加体重》-wikiHow网站

3m.youlai/a/audio/8E6B7Am5mcx.html-《肥胖患者怎么减肥》-2020年1月10日10时37分32秒发布-有来医生网站