自我催眠术(气功专家：失眠了怎么办？可以尝试

作者：张洪林（中国中医科学院气功研究室主任，著名气功专家，“怀疑探索者”在科普上的前辈）

伴随现代生活节奏加快和工作压力大等因素，失眠的人越来越多。一些处于长期失眠状态的人非常苦恼。常常有朋友问我失眠了怎么办？我在这里写篇科普文章，给处于失眠状态的朋友支个招。

先用几句话简单介绍一下失眠的原因。一般认为失眠主要与心理因素、生理因素以及环境因素有直接关系，每个人可以去大致对对号看自己与哪个因素有关确定自己失眠属于什么原因。其实我发现现实中多数人的失眠与心理因素有关，多是没有很好养成睡眠习惯或者改变了以前好的睡眠习惯。

失眠

习惯是什么？习惯是指长时间养成的不易改变的行为或生活方式，习惯是后天通过长期反复学习训练获得的稳定的行为方式，也是通过这种学习训练在自己身上积累建立起条件反射的过程和结果。习惯具有顽强而巨大的力量，那些优秀成功人士身上多是各方面都有好习惯的人。

睡眠习惯的建立和改变也是这个过程这个道理。本来睡眠习惯就是从出生后在妈妈的怀抱和催眠曲的每天“学习和训练”中自然而然形成获得的生活行为方式，睡眠对每个人天生都本不成为问题的，但是随着个体成长，生活节奏的加快和工作等社会压力增加诸多原因，让自己原来不成问题的睡眠习惯发生改变了，导致失眠发生了。从这个角度出发，恢复或重新建立良好睡眠习惯成为治好多数失眠的重中之重。

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怎么恢复或重新建立良好睡眠习惯？方法其实很简单，一是最好做到定时上床，也就是养成按时上床的习惯；二是严格要求自己必须做到上床后就是要睡觉绝对不要再想事情。换言之，如果事情没有想完可以不上床接着想，爱怎样海阔天空想都可以，想完再上床，必须必须必须严格养成这个上了床不再思考事情的好习惯！失眠的人想一下，你自己不能入睡的主要原因是身体躺在床上了，但是脑子里总是停不下来地想事情，并且是一个念头刚出现不久另一个念头又冒出来了，如此循环往复大脑根本没有困意，天天重复着这种影响睡眠的不良习惯。所以，要想不失眠，首先必须有效打断躺在床上没完没了冒出千头万绪念头的不良习惯。

长期处于失眠状态的人靠自己基本做不到有效打断千头万绪的念头。怎么办呢？我这里教一个能有效打断不良念头的好方法——自我催眠方法。

催眠是心理学的内容，催眠状态是人的一种特殊意识状态。处于催眠状态的意识即不是平时正常的清醒状态，也不是平时晚上躺在床上的睡眠状态，而是介于清醒和睡眠中间的过渡意识状态。是种一部分脑神经细胞处于兴奋状态（专业术语叫兴奋灶），兴奋灶周围的脑神经细胞处于抑制（可以理解为睡眠）。并且兴奋灶的神经细胞越兴奋，其周围神经细胞被抑制的范围越大越深（专业术语叫负诱导）。

大脑

催眠有他人催眠和自我催眠。我介绍的方法属于充分利用脑神经细胞基本过程的负诱导特点通过帮助自己从清醒状态有效地进入睡眠状态的自我催眠方法。也可以借用气功入静的术语说这是“一念代万念”的方法。练气功最重要的要求或者说每次练气功的目标是使自己的意识从清醒达到“入静”，使练功人的意识处于仅知道自己是练气功的脑神经部分是清醒的，与之相应的是这部分兴奋灶周围的脑神经部分都处于抑制或睡眠状态。这种练气功入静时的一个念头清醒、其它“念头”被抑制的状态，被气功界称作“一念代万念”，这种一念代万念的入静状态实际是心理学的自我催眠状态。

明白了催眠的部分理论概念，失眠的人需要用什么具体方法来自我催眠呢？

具体方法很多，凡是能使自己大脑保持一个念头清醒兴奋的方法都可以。我这里介绍的是大家可能都知道的数数或者数羊的方法。有人可能说我以前试过这个方法，对我没有作用。我要说普通数数的方法确实对很多人没太有作用，因为太简单太容易地数数栓不住你活跃的思绪念头。我介绍的数数方法是我给增加了难度以能够有效拴住你思绪念头的方法。第一点是改变从1到100的数数顺序为从100到1；第二点改变是不可以挨个数字连续倒着数，而是每个数字不仅要数3次，而且要都比前一个数字减去3。例如，100，97，94，91，88……就是要用这种增加数数难度的方法牢牢拴住你的注意力不许再活跃地呈现千头万绪胡思乱想！想想看，如果你的注意力不集中，你就数算错了！反之，如果你的注意力集中了，逐渐在你兴奋和抑制不协调的大脑中，实现了只有数数这一个念头清醒占统治地位，大脑负责数数兴奋灶周围的神经细胞越来越多地进入抑制状态，这种兴奋被抑制下去的神经细胞数量多到一定程度，忽悠一下你就进入睡眠了。任何人这样学习训练一些天后，就逐渐能够自如操作进入睡眠了，我们专业术语说你的条件反射建立起来了。坚持多些天后达到熟能生巧的程度后，这种习得的条件反射就在大脑被强化固定下来了，就是形成有效的良性的睡眠习惯啦！

本文作者

注意的是，初期练的时候，可能数几个数后又想什么事情了，这很正常，收回念头继续数。可以从中断的数接着数，也可以回到100重新开始数，总之要不急不躁平常心对待。等到逐渐操作越来越熟练后，也就是俗话说的熟能生巧后，往往数不到10个数就进入梦乡了。我介绍的这个操作方法对长期失眠的人有效，对偶尔失眠如半夜醒来睡不着的人也都有效。各种类型失眠的朋友们都亲自试试吧！

附录：

m.toutiao/is/NDPEMc9/?=关于人类睡眠的历史研究