山药的热量(山药，你可能一直都吃错了)

铁棍山药

普通山药（淮山药）

关键营养素对比 /100 克

水 分

77.1 克

90.3 克

蛋白质

4.2 克

5.8 克

淀 粉

15.2 克

18.4 克

钾

142 毫克

125 毫克

多 糖

9.26 克

8.68 克

比一比

冬天，正是吃山药的好时节，很多人都把山药拿来当菜吃。但其实山药是一种不错的主食选择。

因为山药品种繁多，有的细有的粗，有的便宜有的贵，今天就来和大家详细说说。

看上去纤弱细长的是铁棍山药，截面更加致密紧实，一般十多块钱一斤。

普通山药则是高大粗壮型，脆得几乎能掐出水来，表面更光滑，没那么多坑坑洼洼，截面上能看到一粒粒的白色圆点，价格也相对便宜，几块钱一斤。

营养上呢，铁棍山药和普通山药的差别并不大，铁棍山药的水分，蛋白质和淀粉含量较少，而钾元素相比较丰富一些。至于为啥它贵，主要还是因为产量低，毕竟物以稀为贵嘛。

从口感上来说，铁棍山药口感更面更甜，蒸着吃味道最好。可以蒸熟直接吃，也可以压成泥和紫薯、红豆等拌在一起，做成低脂的健康甜品。

普通山药因为水分大，吃起来更脆爽，适合用来做菜，比如清炒山药，山药炒木耳等。其实只要别放太多糖和油，不管是蒸饭、煮粥、炖汤、打成糊糊、用来摊饼……怎么吃都好吃。

这里来划下重点。无论是哪种山药，淀粉含量和红薯差不多，可以用来代替部分主食。

100 克的山药（生）的热量是 57 千卡，和 100 克米饭（熟）相比热量减少了 50%。

而且山药的升糖指数 GI 为 51，对于血糖控制有需求的人来说，也比较友好。

山药里还含有一种山药多糖成分，主要由甘露糖、木糖、阿拉伯糖、葡萄糖和半乳糖组成。普通山药和铁棍山药的含量差不多。

有动物实验发现，山药多糖可以降低糖尿病大鼠体内的血糖水平。不过目前仅限于动物实验，并不能代表吃山药能帮助糖尿病患者控制血糖哦。

很多人做山药的时候都会遇到皮肤瘙痒的问题，这其实是山药粘液中的皂甙类成分在作怪。

解决的办法很简单，戴上手套再处理山药。如果是蒸着吃，等山药蒸熟后再剥皮也可以解决这个麻烦。

合作专家 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

参考文献

蒋方程, 李傲然, 何静仁, 等. 不同品种山药的营养成分分析及其水提物的体外抗氧化能力研究. 食品工业科技, 2018, 39(4): 6-11

韩晓勇, 张培通, 郭文琦, 等. 道地与非道地产区铁棍山药品质比较. 浙江农业科学, 2018 (9)

责编 Murphy

图片来源图虫创意