碳水是什么食物(都叫碳水，有的会增肥有的却能

低碳水饮食非常火爆，据说全球数亿人都在实践。是不是真的无从考证，但是至少在中国，在小某书、微信群和短视频APP上，到处都是相关内容。

但是，你真的了解碳水吗？凡是碳水都一定要减少吗？碳水一定会增肥吗？

瘦身是一种时尚

虽然都叫碳水，其实特性和作用相差十万八千里。有的碳水吃了会变胖，有的不但不会变胖，还可以减肥。

大家知道，淀粉是最主要的碳水化合物，也是我们食物中主要要减少的碳水，被认为是肥胖大流行最主要的原因之一。但是有一类淀粉，吃了不光不会发胖，还能减肥。这种淀粉结构和普通淀粉不同，而人类没有消化酶去消化它，具有抗消化性，因此被称为抗性淀粉。

未成熟的香蕉抗性淀粉含量高

抗性淀粉具有抗消化性，不会引起胰岛素应答，在小肠无法被酶解吸收。有些种类的抗性淀粉，进入结肠后，可以作为益生菌的食物，促进益生菌生长，从而改善肠道环境。

2019年，美国FDA正式认定，某公司提报的RS4，抗性淀粉的一种，正式称为膳食纤维的一种。而膳食纤维可以声称在控制体重、控制血糖、改善肠道健康等方面有作用。

抗性淀粉RS4获FDA批准

你看，同样属于碳水，这种叫抗性淀粉的东西，就是非常好的碳水，不但不应该减少，还应该增加。

因来源和工艺不同，抗性淀粉一般分为4种，RS1、RS2、RS3和RS4（也有分为5类的）。FDA批准的RS4属于改性淀粉，通过基因或化学方式对淀粉结构进行改造后形成的具有抗消化性的淀粉。

抗性淀粉存在于很多天然食物中，比如尚未成熟的香蕉、玉米等。普通米饭冷却后，其抗性淀粉含量也会增加。

冷却米饭做的寿司

某些大米，通过生物技术改造后，其抗性淀粉含量比较高，比普通大米更少胰岛素应答，以至于可以适合于糖尿病人食用。

还有一种碳水，分子量更小，叫抗性糊精。上世纪90年代，FDA就批准了这种具有抗消化性的糊精，可以声称具有控制体重、控制血糖及改善肠道的功能。这种叫抗性糊精的东西，属于膳食纤维的一种，被广泛应用到食品领域，据说在日本，80%的健康机能食品都有添加。在国内，很多大公司的饮料、食品中也都有添加。

膳食纤维的标签

我们一味嚷嚷要减碳水，殊不知，膳食纤维，公认的健康食品营养素，就是碳水的一种。

所以呢，如果各位对低碳水饮食感觉到不适应或者有难度，不妨”换“碳水，选择一些”好“的碳水来吃，好处也是非常大的。下面是一些常见的含“好的碳水”比较多的食物：

玉米（煮熟后冷却更多）、土豆（煮熟后冷却更多）、麦片（非深度加工且不含水果干）、香蕉（未成熟的）、米糠等谷物外壳、藜麦等各种粗粮、圆苞车前子壳粉、魔芋粉、十字花科蔬菜、叶子菜等。

膳食纤维含量高的食物

还有一些专门提供给糖尿病人吃的大米，含量也比较高。

大部分淀粉类食品，煮熟后冷却，都会因为回生而增加抗性淀粉的含量。实在想吃，就吃点冷的吧。

很多女生在减肥期间，因为碳水吃得少，导致便秘和大姨妈混乱。这个时候，补充一些含膳食纤维比较多的碳水，会改善很多。毕竟，健康比身材更重要。

一味的低碳水，未必适合每个人，而且，最好也要有专业医生的指导。如果能够调整碳水结构，增加碳水中膳食纤维比例，可能更容易做到，也更适合大部分中国人的饮食习惯。

膳食均衡更重要

最后，还是提醒大家，一定要注意看食品营养标签，膳食纤维也是有推荐量的。中国2013版的居民膳食营养参考摄入量是成人一天25克。有的国家推荐量会达到40克。这个范围内都是安全的。