上海马拉松路线-上海马拉松起点和终点
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本文看点:
马拉松比赛攻略和注意事项有哪些
马拉松比赛攻略
1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。
2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。
4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。
5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段,更增加了难度。所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。
马拉松比赛的注意事项
一: 临赛准备:
1. 早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品); 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包,吃一包保管跑完全程不饿肚子。
2. 不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;
3. 临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;
4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头要用创可贴贴住;
二、 赛中注意事项
1. 当我们大约跑到10—20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置 方法 非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30–35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
三、 赛后注意事项:
1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。
2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;
3. 可按受按摩;
4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑,
四、赛后
不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。
马拉松比赛中的意外情况处理
1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。
将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。
2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。
3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。
4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。
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上海马拉松2020比赛时间
上海马拉松2020赛事将办赛时间定于2月23日早上8点整。在赛道起点,更衣区域特意设置在青浦体育文化中心的地下停车场,跑者可在更衣后热身再前往集结区域,也避免不良天气影响,从而提升跑者参赛体验。
赛事保障方面,赛道边每5公里设置饮水饮料站,从7.5公里处开始,每5公里设置用水站;同时在赛道12.5、17.5公里处设置补给站,补给站将提供香蕉等水果和具有青浦特色的补给,供选手补充体能。
扩展资料:
2020长三角半程马拉松作为2020年首场上马系列赛事,以“共跑长三角,共赢新赛道”为主题。赛事设有半程马拉松与健康跑两个项目,规模控制在8000人左右,其中半马名额5000个,健康跑名额3000个。
本次赛事路线位于青浦环城水系公园范围内,城市与河流相互交融共生的水乡景观是这一路最大的特色,路线整体平坦开阔,途径青浦核心商业区,领略水岸公园风景,为跑者提供全方位的参赛感受。
值得关注的是,本次赛事不设直通跑者、精英跑者直通资格,将更多名额投放到抽签池中,大大增加了预报名中签的可能。为增强长三角半马与其他上马赛事联系,本次赛事男女前200名将获得直通2020上海国际马拉松赛的资格,通过直通体系将上马系列赛事连为一体,激发更多跑者参赛积极性。
参考资料来源:
国内有哪些值得推荐的马拉松赛事?
今年预计举办时间:11月3日
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北马是国内最早升级为全马的赛事。这场1981年创立的,国内历史最悠久的马拉松赛事,从天安门出发一路向北跑到鸟巢,情怀满满,一直有国马之誉。
北马的赛道先易后难,起跑后一马平川,但后半程路段收窄,有点不容易跑开。而且北马大概由于地理位置关系,确定办赛时间比较晚,这大概也是跑者颇为烦恼的问题。
虽然近年北马精英选手的成绩表现平平,但大众选手的水平在不断提升,2016就有179人跑进3小时,到了去年这个数字达到了510人。
2、上海马拉松 赛龄:23年
今年举办时间:11月17日
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上马创办于1996年,去年上马在国内马拉松中首次在赛道标记了蓝线(最短路线)——近年来上马开始代表中国马拉松的速度,在去年的雨战中,有720人破3成功,令人惊喜。虽然今年无锡马拉松刷新了上马破3的纪录,但相信上马今年有希望冲击千人大关。
赛道方面:起跑后的几公里赛道偏窄,后面的选手很难冲出去,此外之前后半程的龙腾大桥的爬升也颇具挑战。但自去年开始,组委会已经进行了优化,将龙腾大桥赛段及多处折返弯道改为龙腾大道上的直道往返,更利于选手创造好成绩。
3、厦门马拉松 赛龄;17年
举办时间:每年1月的第一个周末
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厦门马拉松创办于2003年,作为很多人心中的新年第一马拉松,厦马办赛风格严谨细致,是国内首开三枪起跑先例的赛事,组委会对违规选手的处罚也是雷厉风行。
唯一被跑友批评的就是,领物环节体验不好,跑友通常要排队很久才能进入场馆。
赛道方面,厦门马拉松今年对赛道进行了升级,加入了湖滨南路、白鹭洲路坡度平缓的赛段,有助于选手提升成绩。有消息称,厦马拟将进一步将沿用16年的特色折返路线改为环岛路线,这或会更进一步提升参赛体验。
从成绩水平来看,目前为止国内城市马拉松男子成绩最好的三个马拉松赛事分别是:北京马拉松,2013年,2:07:16;厦门马拉松,2015年,2:06:19;上海马拉松,2015年,2:07:13。
4、扬州鉴真国际半程马拉松赛,赛龄:14年
举办时间:每年4月中下旬的周末
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扬州鉴真国际半程马拉松赛诞生于2006年。是国内唯一唯一的双金半马。赛事规格高,奖金丰厚。赛道穿过整个扬州最繁华的地段。穿越其中全城老少都在为你加油,感觉非常不错。
成绩数据方面:精英选手的竞争十分激烈,今年有两位选手跑进60分,伦敦马拉松的亚军杰雷缪在此前四年拿到了四冠王。
赛道平坦和开阔,没有太多的弯道。之后组委会还会进一步优化赛道,帮助选手创造好成绩。目前,扬州半马正在积极申办2022年的半马世锦赛。
上海国际马拉松要怎样报名呢?
报名时间
1、上马精英报名:9月10日上午9:00至9月14日中午12:00,过时关闭。
2、全程、半程马拉松:9月15日上午9:00至9月28日下午17:00,额满即止。
3、10公里跑和健身跑:9月17日上午9:00至9月28日下午17:00,额满即止。
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