半程马拉松训练-半程马拉松训练方法和技巧

本文由体育爱好者Karen Ho投稿,除了，我们还提供了跑马拉松的技巧和方法,半马日常训练,为什么跑半马容易猝死，希望本文能为您找到想要的体育资讯。

本文看点:

半马120配速如何训练？

3公里必须进10分15，5公里必须进17分30，10公里必须进36分30。我说的这几个成绩基本上都是半马破80分的底线了。 冬季不适合提速，夏天的时候多练练800和1600的间歇（用你能撑下10组的最快配速）

半马赛前一个月如何训练？

准备一场全程马拉松至少要提前三个月开始训练，当然半马强度小一点，时间可以短一些，但是赛前临时抱佛脚是不可取的。

如果你平时能够轻松跑10公里，那么赛前一个月保持一周3-4次训练，每次10公里，周末跑15公里以上。赛前一周开始慢慢减量，每次跑5公里左右，赛前两天休息不跑。

如何保证在半程马拉松后面的11公里中不掉速度？有什么办法？

半程马拉松前三周训练计划，21公里的？

半程马拉松前三周的训练计划即：每周保持三四次跑步训练频率即可

一个想参加半马的跑者，平时就应该有相应的跑步爱好和习惯，而且能够轻松完成十公里跑步距离。比赛前三周里最少应该有两三次的十五公里附近跑步训练，随着比赛的时间临近，我们逐步降低跑步距离。尤其最后一周不应该再有十五公里的跑步训练，可以安排十、八、五公里的跑步训练，比赛前两天停止训练进行休整，而且要多吃面条、米饭等高碳水化合物的饮食以满足比赛时候的糖原消耗。

半程马拉松2小时完赛，配速如何安排，平时跑需要达到什么程度？

如果单纯按照半程200来计算的话，平均配速是541。

但是事情往往没有那么美好，如果你盯着gps跑541，一定破不了200.

一来GPS会飘，二来途中你有各种情况需要考虑，

比如起跑时的拥挤，前面几公里跑不开，中途要补给，喝水会影响配速，

路上万一再碰上个上坡，那么也会掉不少，

还有15km之后的疲劳，血液黏稠，体能下降，心率升高，调速….

所以，要把这些因素都考虑进去，然后再来看配速计划，

我们可以模拟一下，当然你也可以根据自己的情况来模拟，

假设你前2公里人多慢10秒，每5公里喝水影响20秒，后半程还要慢5秒，那么实际上需要跑到534才可以破200.

平时训练的话，可以用预测成绩的公式倒过来看。

如果你平时5km可以26分内，10km可以54分内，那么赛前按照比赛的配速可以跑个15km-18km的话，那么完全可以搞定的200。

（1）预测方法一

1000米可以444，

3km配速504，15分

5km配速513，26分

10km配速526，54分

（2）预测方法2

和上面的结果差不多，5km26分，10km54分。

半程马拉松技巧？

半程马拉松姿技巧:

1、在跑时,上体微向前倾或正直。后踏的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,踏地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。

2、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。

3、沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

4、跑步的时候可以使用跑步软件GPS导航,它可以记录里程,并且为跑者制定最佳的跑步路线,这个是比较实用的。

新手怎样跑半程马拉松？

如果是新手想要具备完成半马的能力

应该至少持续训练半年，每周跑步3-4次

赛前6周训练

从打算跑半马的那一刻起，一周至少3次5-10公里的锻炼，循序渐进，一定要坚持！在比赛准备阶段的最后6周，按照计划的不同情况，每周应该至少跑3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总路程数更重需要。（提醒一句；周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%，明显比短距离长跑的速度慢。）

如果这是你的第一次半程比赛，我建议你将首次目标设为达到终点，第二次尝试半马的时候，你比之前多了一些经验，比赛时可以往前冲一下，尝试尽自己最大的努力。

如果你已经对自己的训练比较满意，并且报名了一场赛事。你可以根据你现在的跑步状态测试出半马的成绩，最简单的方式就是进行一次5公里的测试赛。在适宜的天气下，选一条平整的跑到进行测试。结束后将路程和时间输入至下面的程序中即可得到你的半马所用时长了。

原文中此处为链接，暂不支持采集

赛前提示

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新旧鞋，因为磨合过的鞋子最懂你的脚，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

2.收拾要带的东西：香蕉，士力架，纸巾，要穿的衣服上和包上分别缝上号码布。准备保暖的衣服，跑前跑后穿。

3.提前起来吃早饭，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

4.留充足的时间到比赛现场，存包，拉伸等。

赛中需记

1.不要冲到最前面。新手切忌因比赛过度兴奋，导致后半段跑不动。与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。

2.比赛途中可以根据自己平常的速度跟着官方兔子跑。

3.补水：每个水站都尽量去补水，一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔气。

4.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

5.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

赛后

1.不要直接停跑，慢慢走一段时间

2.拉伸和按摩

温馨提示：速度和距离都不是重点，重点是身体健康，此基础上去跑就可以了。

参加半程马拉松需要准备什么？

半程马拉松比全程马拉松更有益于你的健康吗?

半程马拉松跑1小时43分钟可不可以跑全马了？跑全马该如何训练？

为什么不可以，不过全马的话比半马难度高好多，你要有一定的时间备战，而且跑量不能少，训练时候你要尝试突破30和35公里，因为这2个是人体的极限撞墙点，半程马拉松还可以坚持咬咬牙就过去了，全程需要训练跑5-6次30+距离提高耐力，当然除了跑步你还可以尝试力量型提高腿部的力量，深蹲，负重等等，一般来说如果你是有运动底子的话2个月时间应该就能突破，我就是用了2个月训练，当然也有全马经验，否则需要6个月左右吧。

看你的坚持和训练量了，还有记得不要忘了训练之余休息

半程马拉松多少公里

新手怎样跑半程马拉松？

半马140训练计划含配速？

每周3~4次慢跑打有氧基础，每次1小时，配速5′00″~5′30″。

每周一次间歇跑训练，以最大心率的90%跑6组800米。

每周一次马拉松配速跑12~16㎞，配速4′40″。

平时加强力量训练。

很快，你半马就能跑进140了。