[健身运动]#适合在家做的健身运动#7个姿势锻炼全

　　运动医学研究结果揭示快步行走是一种最简单而有效的有氧健 身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自 行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不 少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、 环境幽雅的场所步行。

慢跑

　　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心 脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、 动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客 观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人， 其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟， 每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中 老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体 质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　　跑走交替

　　跑走交替有两种方法一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。

　　每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。 另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢 跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初 参加锻炼及年老体弱者。

　　登楼梯

　　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、 容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大 都市高层建筑中居民的青睐。

　　登楼梯是一项较激烈的’有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康 状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自 己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢 速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时 间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼 梯。

　　游泳

　　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及 人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人 群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180 减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制 在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于 3次。

　　骑车

　　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的， 锻炼者必须掌握好运动的强度初始者一般应达到每分钟蹬车60次; 对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的 时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

十大健身项目

十大健身项目，健身是保持身体健康的基本途径，健身还能帮我们甩掉赘肉，积极健身也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白十大健身项目都有哪些，就快快动起来吧！

十大健身项目

10、平衡板

上榜理由锻炼人的平衡能力，不给呼吸器官增加负担，热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板，可以用于训练病患者的平衡功能，通常面板长度为 60～180 厘米，宽度是 60～90 厘米；面板距地面高度 10～16 厘米，有上面的面板和下部的弧形板两部分组成，有的平衡板下部为一个半球，这种平衡的把握比较难。

9、swithing

上榜理由在欧美已经颇具人气，北京人正在学习。8~15 个人一起和教练做游戏，“玩” 遍 10 部器械，从肌肉锻炼到心肺功能锻炼都涉及。10 部器械的设计基于人体解剖学和生理学，模拟日常做的动作，比如拉、推、上举、下蹲等，有顺序地刺激僵硬的肌肉和关节。

在器械中间加上有氧训练站，强调腹部中心的稳定性和稳定肌肉的加强；以站姿训练为主，减轻对脊柱的压迫；多人互动，分组训练，器械训练区、集中训练营、有氧训练站配合进行, 充满乐趣。

8、杠铃操

上榜理由杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节 60 分钟的杠铃操课让男性平均消耗 556 卡、女性平均消耗 390 卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

有氧杠铃操在英文中的含义是 “身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

7、搏击操

上榜理由强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗 (通常 1 个小时)600 卡的热量。

有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

6、踏板操

上榜理由突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作, 对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长 100 厘米，宽 35 厘米，高 8 厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板, 臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼

5、动感单车

上榜理由源于美国的热门健身运动。灯光、节奏音乐，模拟户外视觉效果。每 45 分钟课程可以消耗 500 卡热量，激情活跃、动感十足, 对于腿部减肥尤为有效。 在教练的煽动下，容易进入运动状态，调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的人进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。

4、肚皮舞

上榜理由充满欢乐的肚皮舞，能增加人体的韧性和柔软度。舞步自然，很容易学习，不需要严格的训练。妩媚、娇柔，充满女性美的柔体舞蹈，今年大出风头。 肚皮舞的阿拉伯原名为 “RaksSharki”，指东方之舞，又称 “东方舞蹈”。作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出性感柔美的舞蹈语言。它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，提高身体的弹性和柔韧性。

3、普拉提

上榜理由专门针对减脂和理疗康复的’最科学项目, 讲究控制、拉伸、呼吸, 对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作, 效果却能深入身体的内部, 把身体练得修长秀美。 普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于 “伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循” 低强度多次数“的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

2、拉丁舞

上榜理由没有国际标准舞中的拉丁 “学院气质”，它结合了古巴、巴西、西班牙，纽约以及印巴等风情，刚柔并济，热辣火爆，风情万种。在健身房和拉丁酒吧几乎爆棚。 拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格

1、瑜伽

上榜理由把瑜伽排在第一位，实在不是我的意思。这个名词在健身领域出现的频率实在过高，看得人厌烦。不过没有办法，受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到 “瑜伽” 这个名词，几乎没有人不知道；钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

从古印度发祥并流传发展至今，瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京，争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

长期健身的好处以及坏处

长期健身的好处

锻炼肌肉说起健身的好处有哪些，那么最明显的就是能够起到锻炼肌肉的作用，因为在健身的过程中，不管是我们的身体哪里都或多或少的需要进行锻炼，所以对我们的肌肉有良好的刺激作用，能够起到锻炼肌肉的作用。不仅如此，长期进行锻炼能够达到非常好的减肥减脂的作用，从而能够让我们的身材变得更好，更加有自信。

对身体有帮助长期进行锻炼，能够加速人们的新陈代谢，从而让我们体内排出大量汗水以及有毒物质，能够让我们的身体达到一个更健康的状态，并且能够让我们的皮肤状态变得更好，还能够延缓衰老。长期进行锻炼的人，一般身体素质都比较好，所以免疫力也是比较好的，一般很少出现感冒等小毛病。

长期健身的坏处

长期进行运动健身并不是只有好处的，因为我们经常进行运动健身，所以我们很容易在健身的过程中发生一些伤病，尤其是运动量大的情况下更容易受伤。并且长期进行锻炼我们的身体素质提高的，我们的耗氧量也在增加，所以不适合去高原等空气稀薄的地方，否则很容易出现高原反应。当我们哪天突然不进行运动了，我们的身体也很难适应。

以上就是关于长期健身的好处以及坏处的分析，不管是健身还是其他的事情，都是有双面性的，所以我们在运动健身时也需要多注意。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1.随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2.训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，训练强度肯定不能小。

3.训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。