[基本瑜伽动作]#为什么练瑜伽人反而老得更快#瑜

10个简单的站立瑜伽动作

　　1、侧卧手抓大脚趾可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦。

　　2、站立前屈这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧，注意腿不要弯曲。

　　3、双脚式双脚打开的距离约为两个肩宽，尽量让头去触碰地面，上半身脊柱尽量保持伸直，拉伸大腿后侧，对髋关节也会起到一定的锻炼和按摩作用。

　　4、坐角式这个姿势如果背部压不下来可以稍微直一些，两只腿保证伸直，打开就好了。

　　5、三角式膝盖也不要锁紧，你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块。选择适合你的，可以让打开胸腔的。双腿打开距离约为两个肩宽，但前脚跟对齐后足弓。因为这时候是往前后打开的。

　　6、侧弓步侧弓步可以拉伸大腿上方内侧。你蹲多低无所谓，感受拉伸最重要。

　　7、躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，调整呼吸。

　　8、放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右成一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

　　9、盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

　　10、躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

练习瑜伽前应该注意的事项

1. 练习以前的三个小时避免进食。

2.患有高血压、低血压、头部受创等等的患者，有上体往下倒立等动作应该避免。

3.练习瑜伽的时候穿着应该以舒适、宽松为主，首饰、发饰等装饰物品不要佩戴练习。

4.要选用适合练习瑜伽的环境。　　　

瑜伽入门的基本动作有哪些？

姿势一祈祷式。身体直立，双脚并拢，双手合掌置于胸前，全身处在一个完全放松的状态，呼吸要均匀，这样的动作能够使练习者处于一个宁静放松的状态，是练习瑜伽最基本的要求动作。　

姿势二展臂式。双手举高，双臂要高举过头上位置，双臂分开，宽度大概与肩部同宽即可，头部和上身稍微后仰，当双臂高举的时候配合吸气动作。　　

姿势三前屈式。身体站立并且尽可能的往前倾，直至前额能够触碰到双腿，如果筋骨太硬就不要勉强，尽最大的努力做就行，千万别拉伤了，当做到的位置时候可以大量的呼气，这个动作可以预防肠胃或者腹部的疾病，帮助消除腰部的多余脂肪。　　

姿势四骑马式。尽自己最大的能力向后伸出右腿，在此左腿要呈弯曲的姿势，两臂保持伸直的姿势，在的动作时，身体的重量应该落在双手上面，左脚、右膝和右趾头起支撑作用，完成动作应该是背部成弓字形态。这个动作可以加强两腿的肌肉，使神经得到平衡的效果。

　　瑜伽入门基本动作12式

　　姿势一

　　祈祷式

　　做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　　益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　　姿势二

　　展臂式(双臂向上举)

　　做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

　　益处:伸展腹部脏器，消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　姿势三

　　前屈式(手触脚式)

　　做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　　益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　姿势四

　　骑马式(新月式)

　　做法:尽量向后伸出右腿。屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。

　　益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　姿势五

　　山岳式(顶峰式)

　　做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　姿势六

　　八体投地式(蛇击式)

　　做法:身体放低及地，以至于在此姿势的位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。

　　益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　　姿势七

　　眼镜蛇式

　　做法:伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的位置相同。呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

　　益处:腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　姿势八

　　山岳式

　　做法(与姿势五相同):伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　姿势九

　　骑马式(与姿势四相同)做法:屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。放低右膝使其触地。呼吸:右腿向后时吸气。

　　益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　姿势十

　　前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　　做法:右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸:在做此动作时呼气。

　　益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　姿势十一

　　展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　　做法:全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　　益处:伸展腹部脏器，消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　姿势十二

　　祈祷式(与姿势一相同)

　　做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸

瑜伽入门必须了解的基本动作

　　瑜伽动作不仅能够帮助各位女性朋友正确掌握练习瑜伽的方法，也能够使助女性更加明白练习瑜伽的好处。那么瑜伽入门必须了解的基本动作有哪些呢?下面请随我一同来了解下吧。

　　一、Yama(制戒)

　　制戒是超越国家、信仰、年龄及时间限制的戒律，是社会和个人道德的规范，假如不遵守这些规范，就会带来混乱、暴力、欺骗、偷盗和贪婪。帕坦伽利通过制戒改变了人们思考的方向，从根本上击毁这些罪恶。制戒包括:

　　①Ahimsa(非暴力)

　　不仅包含着不杀生的意思.还具有更为广阔的积极观念.即爱。瑜伽修行者认为自己的错误应该受到审判，而别人的错误应该得到谅解。

　　瑜伽是一种修行，我们用爱和怜悯来不断的完善自我，通过瑜伽体式的练习，我们会变得更加强大，变得更加纯净。

　　②Satya(真理)

　　下真理是行为和道德的最高标准。它预示着思想、言语、行动的完全真实。当一个人的思想不再邪恶时，他的言语行为就会充满善意。

　　③Asteya(不偷盗)

　　偷盗不仅包括未经允许拿走别人的东西，还包括偷着使用某些物品，或者超出物主允许的时间使用物品，即这里的偷盗还包含了非法挪用、不守信用、管理不善和误用。

　　从各种贪念中解脱出来，才能避开巨大的诱惑。贪念会使人变得低微可耻，偷盗很难真正成为财富的持有者。

　　④ Brahmacharya(自我克制和节欲)

　　我们的.自我修行中，克己是非常重要的一部分，这个和单身或者婚否是没有关系的，在我们的日常生活中要尽量做到克己复礼。

　　瑜伽修行者在家庭中，总是能尽到自己的责任，能够做到自我控制时，他便逐步显示出活力和能量、勇敢的精神和强大的智慧，使他可以和任何一种不公正作斗争。

　　⑤Aparigraha(无妄念)

　　通过遵守无妄念.瑜伽修行者训练自己的大脑不去感受失去或缺少任何东西。而后，真正需要的东西会在适当的时间来到他的面前。

　　二、Niyama(内制)

　　内制是适用于个人的规范，包括五个方面。

　　①Sauca(纯净)

　　包括两种形式，身体外部的和身体内部的。像洗澡、洗脸等从外部洁净了我们的身体，而体式和呼吸则清洁身体内部。

　　体式练习能调理身体，排除体内的毒素和杂质。呼吸控制则清洁和充盈了肺部，使血液得到充足的供养。除了以上的洁净外，食物的洁净也很重要。

　　②Santosa(满足)

　　如果精神无法满足就无法获得专注，瑜伽修行者能感到不缺乏任何东西能自然地感到满足。

　　③Tapas(热情)

　　包含净化、自律和苦行，是在任何情况下为了达到人生中的目标而付出的一种类似燃烧的热情。通过Tapas瑜伽修行者可强健身体、精神和品格，获得勇气、正直、智慧和坦率。

　　④Svadhyaya(自我研习)

　　通过自我研习可理解自己精神的本质，能使修行者更为了解自己的人生信仰。

　　⑤Isvara Pranidhana(敬奉)

　　作为个人，对上述五种内制应不仅仅是跟随，更应作为精神上的戒律。

　　体式的好处和重要性

　　通过练习瑜伽体式，可提高身体的敏捷、均衡和耐久性，并增加生命的活力和能量。

　　系统的瑜伽体式练习可使每一块肌肉、神经、腺体都得到锻炼。体式可以使人保持体型，并能保持身体健康，祛除疾病。

　　更重要的是，它能约束和训练大脑，瑜伽修行者不仅关注身体的完美，还追求感官、智力和精神的完美。

　　通过练习瑜伽体式，瑜伽修行者获得了健康，而不仅仅是简单的生存。

　　身体的健康绝对不是花金钱可以买到的商品，它是通过艰辛努力才能获得的资产，是身体、精神和心灵完全均衡的一种状态。

　　瑜伽体式的练习对整个身体都会产生很好的效果，不仅能够使肌肉、韧带、关节和神经得到锻炼，而且能修复和平衡各种机能，使身体的整个系统都变得健康。

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