瑜伽是近年来最热门的一种健身运动，那么初学瑜伽有什么基本动作?以下是我给你整理初学瑜伽的相关基本动作。
初学瑜伽的基本动作
1、前屈式(手触脚式)
首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪,改善消化。还有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
2、山岳式
作为基础瑜伽动作,山岳式需要首先伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。
3、祈祷式
具体的做法是挺身直立,双脚并拢,双手胸前合掌。同时放松全身,调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态,为接下来的动作做准备。
4、八体投地式
八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时,呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉,达到消瘦的目的并发展胸部。
5、骑马式
向后伸出右腿,同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。在右腿向后伸展时吸气。此动作可以按摩腹部器官,改善其活动功能,加强两腿肌肉,得到神经平衡。
初学瑜伽练柔韧度的方法
柔软—-是瑜伽练习中常见的误区。身体不够柔软,是许多未涉足瑜伽的人的心理障碍。因为,他们看到的瑜伽体式都是在展示柔软的身体,所以认为身体柔软是练习瑜伽必不可少的前提,上天已经注定自己身体的劣势。
1、简单的热身运动
1.1、简单活动下手脚腕,脖子,膝盖和腰。
1.2、慢跑快走:着重锻炼膝盖和足背脚踝。
1.3、做些简易体操:简易体操的训练强度不大,没有太多的韵律,但是可以进行全身关节的活动。
1.4、做些简单舞蹈动作:舞蹈动作不仅能起到热身的作用,还能加强基本功的练习。
2、身体软度练习
身体软度练习主要就是压腰和压腿,但是成人舞蹈培训建议在练习初期必须要有老师的指导,因为在软度练习的每个动作都非常重要,稍微不注意很容易拉上韧带,伤害身体。
2.1.1、压腿:要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面1、压前腿:背部挺直,以腹部力量带动身体向前压腿,肩和腿之间保留一些距离,最好做到肚皮贴腿。
2.1.2、压旁腿:当腰往身体一侧弯曲时,要立柱腰椎和尾椎,身体在上段腰椎和下段胸椎处弯曲。提醒大家:在练习旁压腿时千万不可急功近利,要根据个人感觉慢慢的下压。
2.1.3、压后腿:肩关节和髋关节要在同一个平面上,挺直腰部,搭在后面的腿一定要伸直,然后慢慢往后压。
2.2、下叉:提醒:下叉和压腿的原则很相似,但是对于提高身体柔软度来说下叉的效果会更好。
瑜伽教你增加柔韧度
1、头俯仰
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
2、头侧屈
头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
3、头绕环
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
4、肩耸动
肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
5、体侧转
初学者瑜伽基本动作
初学者瑜伽基本动作，瑜伽有利于我们身体健康，提高我们的身体素质，长期做瑜伽带给我们的就是身体的健康状态，下面为大家介绍初学者瑜伽基本动作，希望对大家有所帮助
初学者瑜伽基本动作1
10个瑜伽基础体式
1、下犬式
双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。
2、斜板式
双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸
3、婴儿式
膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸
4、蛇式
趴下来，脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ，弯曲手肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸
5、三角式
站立，左脚内扣，右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸
6、树式
站立，弯曲左腿，左脚抵在右大腿内侧，双手举过头顶，掌心相对，保持10次呼吸，换边
7、四柱支撑
双脚与髋同宽，手肘弯曲向后
手肘对齐手腕，保持5次呼吸
8、坐立扭转
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右大腿外侧 左手撑地，右手肘抵住左膝盖外侧
9、桥式
仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸
10、挺尸式
仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟
初学者瑜伽基本动作2
瑜伽初学者基本动作六式
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
初学者瑜伽基本动作3
瑜伽基本动作十二式图。
瑜伽初学者应该学哪种
适合初学者的瑜伽有哈他瑜伽、热瑜伽和艾扬格瑜伽等。
哈他瑜伽
哈他瑜伽又名传统瑜伽，它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。
在哈他（Hatha）这个词中，「哈」（ha）的意思是太阳，「他」（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的’平衡。
哈他瑜伽体位练习中包含24个体位动作，主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。
哈他瑜伽最适合初学者，它不要求做到完美，也不是充满竞争感的习练，而是强调对每一个体式的感觉。
国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。
热瑜伽
热瑜伽（Hot Yoga），也称高温瑜伽或热力瑜伽，即在38度-40度的高温环境做瑜伽。
高温环境由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。
另外，热瑜伽的高温环境可快速出汗，帮助改善偏头痛，腰背痛，使人感觉更年轻，延缓衰老。它也可以直接刺激神经核肌肉系统，从而减轻体重。
很多明星都靠热瑜伽减肥，如高圆圆、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。
艾扬格瑜伽
艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B、K、S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。
艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合，使用大量的辅助器具等进行练习，如砖、带子、墙等。
适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群，同时也适合需要提高体位质量的练习者。
玉珠铉减肥瑜伽动作要领第一式 山姿势（一） 前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。现在开始呼吸。吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气。视线自然向前，向45 度方向看。吸进新鲜的空气，心和大脑都会干净。就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内。不留余地，全部呼出来。动作要领：1.前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。2.膝盖也不能有空隙。（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒 紧到肚子，腰挺直。3.手自然向前垂直。4.开始呼吸，吸气5 秒，呼气5 秒。5.做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。6.深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）。7.视线自然向前，向45 度方向看，感觉气流从手心流向体内（身体应有所发热）。山姿势（二） 两手臂向天空伸举，视线看手末端。此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。在此姿势中，按前面的方法，做10 次深深的呼吸。此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。拉伸脊椎，使身体变暖。要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。长长的拉伸脊椎。这姿势，需要去感受全身的意识。集中呼吸是非常重要的。头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。动作要领：1.两手臂向天空伸举，收紧小腹，拉伸脊椎，视线看向手末端，伴随呼吸。2.－10 次深呼吸，每次吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。3.在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹。4.长长的拉伸脊椎。第二式 半月姿势 首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。现在站直。再拉伸一下身体，深深吸气。呼气向右，臀部向左推。此姿势保持30 秒。此半月姿势可矫正弯曲的腿。运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉。三，二，一，吸气向中间。再一次，深深吸气，呼气向左，坚持30 秒。此姿势利于刺激心脏功能。预防便秘，促进消化。收紧括约肌，在膝盖上再用力。三，二，一，中间站直。现在放松手臂。脖子向后仰45 度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。现在好点了吧？再往天空深举。吸气，呼气向后，吸气向前，再呼气向下。起身的时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身。再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴。吸气，呼气向后，坚持30 秒。向后仰的时候，盆骨最大限度向前推。紧紧收紧括约肌。用臀部和腰部力量支撑。此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度。站直，吸气，呼气向下。用两手抓住脚后跟，坚持30 秒。此是膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。尽量使脸紧贴腿。此动作拉伸腰部和大腿后侧。走路多的时候，有利于消除疲劳感。站直，松开姿势。放松身体，轻松的呼吸三次。动作要领：1.前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。2.两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。3.吸气，呼气向右侧弯身体，再吸气，呼气向左，然后站直。4.再拉伸一下身体，深深吸气，呼气向左。臀部向左推（身体向右弯），保持30 秒。5.吸气恢复站直。深深吸气，呼气向左，同样30 秒。（收紧括约肌，在膝盖上用力）6.吸气站直，脖子向后仰45 度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。7.胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。8.吸气，呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。9.起身。（起身的顺序为：手，脖子，脊椎）10.胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气，呼气向后，保持30 秒。11.骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。12.吸气，呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30 秒。（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。松开姿势，放松身体，轻松呼吸3 次。第三式 椅子姿势这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90 度.膝盖不能到脚趾前面.肩膀不要太用力,往下放松.好像脖子和肩膀在拉伸的感觉.然后脚趾翘起.现在开始是受罚的动作.我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖。努力坚持，坚持30 秒。臀部越来越往前移，说明赘肉多。身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。腿在颤抖，腿现在开始颤抖了。膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。三，二，一，慢慢站直。放松身体，轻松地呼吸3 次。动作要领：1.两脚张开，中间可放两拳距离。2.脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90 度） 以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90 度，体重放在脚后跟，膝盖不应过 脚趾位置。3.肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起， 30 秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3 次。第四式 弯弓姿势弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30 秒。这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。右手跟用力往前伸，视线望向远方。在某处定点注视很重要。全部精神集中在姿势。三，二，一，站直。反面动作。先把右手贴在耳边举向天空。左手放在右手旁边成90 度。左脚抬起来，用左手抓住脚祼内侧。从镜子看，要尽量看不见膝盖。打开身体，将膝盖躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。从脚跟开始举高，从头部以上看见脚跟时，慢慢弯下上身，求得更大的柔韧性。坚持30 秒。突然弯曲膝盖可能会有危险，因此需将右膝盖站得更直。这个动作是高难度动作，要做到完美需要很长的时间。不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神做。三，二，一，放松身体，轻松地呼吸3 次。动作要领：1.左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90 度。2.右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯， 尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身 体，保持30 秒。3.左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。4.换左腿。坚持30 秒。（重点是要集中精神）放松身体，轻松呼吸3 次。第五式 鹰姿势对下身很壮，比较肥胖的人很有效。会每天看到腿部越来越苗条的效果。先把手臂举向天空吸气。呼气时右手在下面，左手在上面，拧起。举直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。抬起右腿放在左腿上。这时就像拧衣服一样拧紧。下身肥胖的人，希望拧得更紧一点。能拧到脚跟的人拧到脚跟，做不到的人，可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面。最好是能拧到最后，坚持30 秒。手臂不能完全拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样。将肩膀往下压，并坚持。但是，为了以后能更拧更紧，很坚持。三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。接下来是反面。臀部往后，往下坐。抬起左腿，请固定。还有，真得很想减腿部赘肉的人，在腿部多用力拧紧。肩膀往下压，坚持30 秒。这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松紧张的肩部肌肉，拧紧身体，对生理期间也很有益处。现在肩膀肌肉酸痛，腿部颤抖了吧。请再坚持一会儿吧。三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。动作要领：1.将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两臂拧麻花）。2.向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅 子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧在左腿后。保持30 秒.3.换腿，换胳膊。坚持30 秒。放松身体，轻松呼吸3 次。第六式 三角姿势这三角姿势对纠正全身姿势是非常有效的。也是最累的，汗水也会出得最多。先将左右腿和双手一起打开至120 厘米左右。右脚往外完全打开90 度。左脚往内10 度。现在吸气，呼气时弯曲膝盖90 度。膝盖不超过脚，保持90 度。能用镜子确认就更好了。臀部不要往后，要往前收紧。手臂像有人在拉伸似的尽量拉伸。现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。视线看向手根处。坚持25 秒。现在盆骨如果向外的话，虽然舒服点，但是没有效果。要往前收紧，在腹部用力，再往里收缩。以这个状态再坚持一会儿。三、二、一，先把手回到原位，腿站直。现在把右脚向内10 度，左脚往外90 度。用相同的方法吸气呼气，左膝盖90 度，盆骨尽量往前收紧。现在往左放下身体。视线看向天空，坚持25 秒。这个动作，应保持上身和地面成45 度角。初学者不要太勉强，不要将手臂，而是将手放在膝盖略微弯曲身体。坚持25 秒。三，二，一，一点一点，往内收缩。动作要领：1.左右腿和双手一起打开至120CM 左右，右脚向外90 度，左脚向内10 度。吸气，呼气时弯曲右膝成90 度。2.膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。3.手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。4.左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。保持25 秒。5.右腿直起。换腿。（做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45 度）两脚一点一点向中间靠拢，到站直。放松身体，轻松呼吸3 次。第七式 树姿势树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。呼气吸气时将右腿膝盖向外向后放下。将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。大拇指交错，慢慢地举向天空。坚持40 秒。做不好这个动作的人，可将腿放在大腿内侧，双掌合十举高。觉得这个动作也困难的人，可以将腿放在膝盖内侧。坚持40 秒。三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿势。这次是相反的动作。用两手抓住左脚，把膝盖向后推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上举高，坚持40 秒。左膝盖要往后推，骨盆往前移才更有效果。如果现在大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确。这个动作可以修复受伤的盆骨，并美化盆骨的外形。因为需要很多集中力，对平时缺乏集中力的人也大有好处。坚持40 秒。三，二，一，慢慢放松姿势，站直。放松身体，轻松地呼吸3 次。动作要领：1.左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。2.呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。3.将右手放在胸前，左右手在胸前合十。4.大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40 秒。5.慢慢把手移到胸前，放松姿势。换腿。坚持40 秒。放松身体，轻松呼吸3 次。第八式 骆驼姿势骆驼姿势是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至15 厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。手放在臀部上。需要注意的是，大拇指在上很重要。从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。初学者将头抬起来，就这样停止。柔韧性好的人，头也往后，两手放在脚掌上，体重放在盆骨上。坚持25 秒。这个动作可刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体。对腰痛的人是很好的动作。还有，运动肩膀肌肉，造就美丽的肩部曲线。坚持25 秒。三，二，一，恢复。把手放在腰上慢慢抬起上身。放松身体，轻松地呼吸3 次。动作要领：1.跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM 左右，以此间距将脚面完全贴 在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。2.从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。3.两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L 形状），保持25 秒。4.把手放到腰上，慢慢抬起上身。放松身体，轻松呼吸3 次。第九式 兔子姿势兔子姿势，如大家所知，缩小脸部，排毒，缩小腹部，是对女性的健康非常有帮助的动作。在做这个动作前，出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。否则，汗水会顺着眼部流下来。用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状。坚持30 秒。坚持体重放在前面，额头不能贴着膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上，练习很多次的话，会把额头贴着膝盖的，请努力的做。这个动作，给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉。三，二，一，恢复。放松身体，轻松地呼吸3 次。动作要领：1.用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。2.胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下， 身体成圆圆的形状（大腿小腿之间约为60 度），保持30 秒。第十式 猫姿势猫姿势收缩小肚子。以肚脐为基点，肚脐下面的小肚子，使这个部分收紧，对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。请努力的跟我做。先把膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，将双手最大限度地往前伸。身体成这个形状，才是完成了完全的准备动作。腿跪起，腰部尽量向下压，臀部向天抬高。这时，后腰部会感到紧绷。在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。就像成了猫一样，最大限度的提高自己。最大限度的下压，看向天空。这个动作，要随同呼吸一起做。反复做3 次。吸气呼气上提。吸气呼气下压。再次吸气呼气上提，背部成为圆形吧？吸气呼气下压，吸气呼气上提。臀部不要往后，要向上提成圆形。吸气呼气向压，恢复。这次，将双手最大限度地往前伸。这次，要把姿势坚持30 秒。先把下颚放在地上，胸部再慢慢放在地上。这时，胸部和肩膀不能贴在地面的人，不要太勉强用体重压。呼气的时候，慢慢将胸放下贴在地面。这个动作可刺激脏器官，预防便秘，增加脊椎弹力，是对消除臀部的疲劳很有好处的动作。三，二，一，恢复。坐着放松身体，轻松地呼吸3 次。动作要领：1.膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。2.吸气腰部最大程度向下弯，臀部向上。3.呼气，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。4.腰下压时吸气，上拱时呼气（上提时，最大程度收缩小腹），反复做3 次。5.手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30 秒。恢复。6.跪坐着放松身体，轻松呼吸3 次。（效果：提臀）第十一式 眼镜蛇姿势平卧。眼镜蛇动作增加脊椎下面的肌肉，臀部曲线，还有臀部，腹部弹力，对这些很有帮助的动作。先从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力，手放在胸前的稍微低一点的地方。手指全都打开才能加大着地力度。手臂紧贴在身体两侧，现在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。吸气，呼气抬身。视线看向45 度的天空。坚持25 秒。这时，收紧臀部，将两腿紧贴，在脚跟上再用力。这个动作矫正向前弯的肩膀和背部，美化双腿和臀部曲线，对腰痛患者很有效果，强化腰部。三，二，一，恢复。下一个眼镜蛇动作，用相同的姿势相同的地方，只将手臂全部挺直的眼镜蛇动作。呼气，吸气抬身，慢慢将上身抬起，视线看向天空。坚持25 秒。这时，肩膀不要往上，背部不要弯曲，肩膀尽量往下压，胸向前推。现在，腰部下面和背部，臀部感受到刺激。再紧紧收紧骨盆，再用力一点。三，二，一，慢慢放下来。接下来这个动作，对塑造美丽的腿和臀部非常有效。下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝。吸气，呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体形成弓形。坚持20 秒。这时，需要注意的事，膝盖不要太往外扩。大脚趾之间保持可以接触的距离。尽量多注意膝盖，是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。三，二，一，恢复。慢慢放松。动作要领：1.趴在地上，从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力。2.手放在胸前较低的地方（手指全部打开以加大着地力度）手臂紧贴在身体两侧。3.利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸气，呼气抬高上半身，视线看向45 度天空，保持25 秒。4.起始同上，但抬身时将手臂伸直，骨盆尽量向地面方向下压。视线看向天空。保持25 秒。（背不能弯，胸向前推，紧紧收紧骨盆）5.慢慢放下上身。趴在地上，放松。第十二式 弓姿势弓姿势对塑造美丽的腿和臀部非常有效。下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝。吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体形成弓形。坚持20 秒。这时，需要注意的事，膝盖不要太往外扩。大脚趾之间保持可以接触的距离。尽量多注意膝盖，是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。三，二，一，恢复。慢慢放松。动作要领：1.趴在地上，下颚放在地面，两腿向上弯曲。2.两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体成弓形。3.保持20 秒（膝盖不能太向外，膝盖减距离不能超过骨盆）第十三式 婴儿姿势起身，屈跪坐地，弯曲上身，额头放在地面跪地。两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身的紧张，感觉脊椎的放松。舒服的呼吸，休息40 秒。这个婴儿姿势，会放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张。放松身体，轻松的呼气吸气。这个动作会最大限度柔性调整全身的力量。轻松地呼吸，轻松的姿势，轻松的心态。要保持这种状态。动作要领：1.跪坐在地，弯曲上身，额头放在地上。2.两手放在身体两侧，手掌朝天。3.放松全身和脊椎（臀部不能离开脚后跟），保持40 秒。轻松呼吸。第十四式 收紧骨盆姿势现代女性多半坐时翘起二郎腿，造成大部分骨盆都不对称。所以，臀部不对称的人很多，特别是臀部往外扩的人。用心做这个动作的话，会塑造紧贴后身，紧翘的臀部。先把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面。膝盖要在一条直线上。现在，手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气。一边呼气一边往下弯下身子，手和手臂的角度保持90 度。现在，好像要将下颚放在膝盖之间。坚持30 秒。这时，臀部的任何一边不能离地。吸气呼气时，将体重放在骨盆。脖子尽量放松。骨盆会渐渐感到疼痛吧。越感到疼痛，说明你的盆骨歪曲幅度越大。三，二，一，从下颚开始，抬起下颚，提起身体。接下来，反向交叠双腿，两手紧紧抓住脚的中间部分，慢慢弯下身。弯身的时候，为能感受到下颚和膝盖互相的交叠感，要将下颚插进膝盖之间。坚持30 秒。为使左腿大腿和肚子之间能够完全贴近，将上身再往下弯身，这个动作，尤其是对因生小孩而骨盆扩大的女性，还有对腿部弯曲的女性非常有效，是我极力推荐的动作。请用心做。做两边的时候，要对做不好或不方便做的一边更用心的做。才能对矫正骨盆有更大的效果。三，二，一，恢复。放松身体，轻松地呼吸3 次。动作要领：1.左腿弯曲放在地面，右腿弯曲交叉放在左腿上，两膝盖在一条直线上。2.手紧紧抓住脚的中间部分。3.深深吸气，一边呼气，一边向下慢慢弯下身体，上臂和下臂成90 度。4.将下颚放进膝盖之间。保持30 秒。（臀部不能离开地面，脖子尽量放松，不对称骨盆会感到疼痛）。5.恢复，抬起上身。换方向做。（向下弯的顺序：腰－胸－头。抬起时反序）放松身体，轻松呼吸3 次。第十五式 扭转脊椎姿势扭转脊椎动作矫正扭转的脊椎，对肩膀，腰部曲线和赘肉有消除作用。特别是穿内衣的时候，有些女性腋下会有三角形的赘肉。这个动作可以消除三角赘肉，对治疗便秘也是非常有效的动作。先弯曲左腿，向前放，右腿竖放，放在左腿膝盖的左边，锁紧。两边的臀部要都贴在地面。举起左手，放在竖起的右腿膝盖旁后扭转。初学者会感到难度，所以抓住臀部这边，柔韧性好的人抓住膝盖，更好的人抓住右腿脚祼就更好了。右手在吸气呼气时，边放在后面边转身，脊椎要挺直，不能弯曲。在挺直的状态下吸气呼气，坚持30 秒。视线看向后面。这时有些人的臀部一边会翘起，越是这样，越要努力将臀部两边都紧贴地面。三，二，一，慢慢恢复。现在，另一边也该扭转了。这次是将右手举起后放下，膝盖和手关节交叠，可以做到的人放在膝盖，柔韧性更好的人，请紧抓住左腿脚祼。吸气呼气时扭转身体，坚持30 秒。从前面看，肩膀不能弯曲，要在一条直线上。左边和右边，会有一边做不好的时候，不要因为做不好就中途放弃，做不好的一边说明脊椎是弯曲的，所以更要努力做，才能达到矫正的效果。动作要领：1.弯曲左腿，平放地面。右腿竖起，交叉放在左膝处（两膝盖在一条直线上）。2.臀部紧贴地面，举起左手，向右环绕至脚，抓住右脚踝（也可放在左脚）。3.右手在吸气，呼气时，边放在后面，边转身向后。4.脊椎要挺直。臀部不能离地。保持30 秒。换另一边。放松身体，轻松呼吸3 次。第十六式 平稳呼吸姿势呼吸法会给大脑提供更多的氧气，使大脑更清晰，维持肺的健康，更有助于肠功能，是非常健康的呼吸法。男士对跪坐的姿势会感到不便，所以就采用这种姿势。女性可以屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面。开始呼吸。吸气时腹部要最大限度的膨胀，呼气时腹部和背部要最大限度的收紧。用鼻子吸气，用嘴呼气，和声音一起，完全的呼出来。可能会感到头脑晕眩，发晕，是因为突然注入了大量的空气，就像吹气球一样，会产生晕眩的感觉，这是正常的，不要担心。现在加快速度，快点做。实施50 次。这时，肚子收紧和膨胀，吸气和呼气，不能混淆。最后的一次要长长的呼出来，用两手抚摸肚子，吞下嘴中积攒的口水，继续整理呼吸。动作要领：1.屈膝跪坐，两手放在膝上。（男子可以盘膝而坐）2.吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气时，腹部最大限度的收紧.3.腹部和背部要最大限度的紧贴似的收紧。4.用鼻吸气，用嘴呼气。快速做50 次。最后一次要慢慢全部呼出。5.闭目，轻松的呼吸，抚摸小肚子。第十七式 休息现在，所有的动作都结束了。舒服的躺下来休息。两手放在两侧向天空，两脚跟贴在一起。感受到通过手掌，温暖的空气进入身体。闭目休息，感受一下从脚跟到头部的全身的能量。感受到能量就会感受到呼吸。吸气时，胸是凉爽的感觉。呼气时，胸是舒服的感觉。用这种感觉，反复呼吸。感受到了柔和的能量，身体就会放松。感觉身体舒服，感受舒服的呼吸，心就会觉得平和安详。所有动作都结束了，等待效果吧！
