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本文由体育爱好者Gary Mitchell投稿,除了,我们还提供了健身房各个健身器材作用,适合在家使用的十种健身器材,健身房锻炼器材图片,希望本文能为您找到想要的体育资讯。
本文看点:
健身房里锻炼腰部的器械和用法?
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
适合家里的小型健身器材有哪些
1、哑铃
哑铃是非常小巧轻便的一种健身器械,并且使用范围非常广,可以进行的动作也非常丰富,可以根据自己的需求来选择动作。不管是身体哪个部位的锻炼,基本都能够通过哑铃来进行。
比如想要锻炼腿部肌肉,就可以进行哑铃负重深蹲、哑铃直腿硬拉等动作,要是想要锻炼腰背部肌肉,我们可以进行哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,还有其它很多别的动作可供选择。
2、弹簧拉力器
这个器械的使用方法非常简单,主要锻炼的是胸背部以及手臂肌肉,一开始双手各握住弹簧拉力器两端的把手位置,此时双手和弹簧拉力器在一条直线上,双手保持弯曲的姿势,动作开始。
双手发力,将弹簧拉力器往身体两侧拉伸,直到将弹簧拉力器拉长到达极限之后,再缓慢放松手臂,回到原来的状态。
3、轻型杠铃
杠铃在健身时可以算是必不可少的一种器械,同样运动的动作也很丰富,如果在家中使用,只要选择轻型的即可,这样不会占用太多空间。
杠铃不同动作,对身体各个部位都有一定的锻炼效果。比如胸背部肌肉,可以进行杠铃划船、杠铃卧推等,或者是腿部可以进行杠铃直腿硬拉,还可以进行杠铃单臂划船等动作对身体进行锻炼。
4、椭圆机
对膝盖的损伤较小,能同时活动上下肢的肌肉群,尤其是腿部和臀部,特别受年轻女性的喜爱,同时也适合康复训练,产后人群恢复训练。
5、健身车
是克服心脏功能毛病的最佳健身器材,可分为立式和卧式健身车两种,适合长时间坐在办公室的白领,以及行动不便,体质较弱人群和康复训练的病人使用。
健身器材有哪些种类?各有什么功能?
健身器材分为有氧健身器材和无氧健身器材两大类。
常见的有氧器材有:跑步机、健身车、踏步机、椭圆机等,有氧健身器材主要用于有氧运动。常见的无氧器材有:腹部前屈器、杠铃架,高拉背训练器等等。主要用于无氧运动。
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有氧健身器材之跑步机:通过调节履带的速度来驱使控制和调节自身的跑步速度。可以预防骨骼,肌肉退化、.放松自己,减轻压力、减肥。
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有氧健身器材之健身车:将骑行运动搬回家里,提高身体肺活量,锻炼下体肌肉组织,增加身体耐力,减肥,增加血液循环,扩增血管宽度,预防心脏病、高血压。
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有氧健身器材之踏步机:改善下肢肌肉萎缩,静脉曲张,保持骨胳、关节的良好状态,调整腿部、臀部肌群的各种酸痛、麻木等不良症,另一方面有美腿之功效。
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有氧器材之椭圆机:椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合,经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,还能平和心态和提高运动能力。
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无氧器材之腹部前屈器:燃烧腹部脂肪,对腹肌进行针对性的锻炼。
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无氧器材之杠铃架:主要锻炼手臂肌肉和腹部肌肉
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无氧器材之高拉背训练器:主要练的是背阔肌(宽度)、斜方肌下束(宽度),辅助部位,肱二头肌。
参考资料:百度经验
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