瑜伽初级教程_初学者练瑜伽基本动作

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本文看点:

梵克的教材-课程设置初习者体式顺序 (①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮) ①简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣）

②三角伸展式 ③战士式II ④简易加强侧伸展（步骤0，1）

·拇指相勾 ·每侧10~20秒 ⑤平躺伸展 ·拇指相勾 ·每侧30~60秒 ⑥仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟） ·抱住髌骨上前部 ⑦雷电坐（1分钟）

·使用两根伸展带 ·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上 ·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间 ·教学员如何调整小腿肌肉 ⑧雷电坐姿坐山式 ·30秒~1分钟，分别扣手 ⑨雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）

教学员如何放松腹部和横膈膜 ⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）

如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟 11.挺尸式（5~10分钟）

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瑜伽练习

1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿抬高至30度，在这里保持几个呼吸；

2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；

3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；

4、呼气，让双腿放落至60度；

5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，放下双腿，到仰卧山式，放松。

规范要求

一暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

二练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。

三练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

以上内容参考

初次练习瑜珈时，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。

升为吸，合为呼。

尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。

每种姿势呼吸6～8次。

当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。

初级练习应练习常用的坐姿和体位动作，配合上呼吸，适当做些伸展、拉伸。

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