51健身网_100个俯卧撑相当于跑几公里

1、六点以后停止进食

六点以后不食就比较好控制。如果你是夜猫子的话也可以保证睡前六小时不进食。

2、肉和淀粉分开吃

分开进食肉和淀粉不仅能让胃部消化的时候更轻松，对减重也有好处。往往坚持三天以后就会有效果。

3、半身浴排毒又排水

每天通过泡半身浴来增加下半身的血液循环，这个对于瘦腿来说是个很好的方法，可以搭配做的是按摩和去角质，一个礼拜就能让美腿重现。

4、纯蛋白质饮食，快速燃脂

以蒸煮的方式处理的鸡、牛肉及蛋白质组成的纯蛋白质饮食法，能帮助你快速的燃脂，变瘦!

5、十一点前睡，睡前2小时不要大量喝水
不是危言耸听，很多浮肿，虚胖的问题跟晚睡也有很大的关系。持续一周左右早睡，你会发现本来肿胀的感觉会渐渐消失。

6、麦麸水果，清肠又美肤

晨起一杯水果汁或者一份含有麦麸的早餐都能让你的肠道通行无阻，不但可以扫除体内累积的垃圾还能帮你彻底帮你清肠胃，对于平时容易便秘的人来说更是扫掉小肚子的最佳方法。

扩展资料

科学减肥指的是用科学的方法来减肥。科学饮食计划 早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。

一定要注意制定科学减肥计划，包括药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

参考资料

深夜钟丽缇上线直播，不过这一次钟丽缇并没有和老公张伦硕一起，只有自己一个人直播，开始和粉丝们袒露心声。并且期间钟丽缇更是情绪崩溃，开始嚎啕大哭，令粉丝们都十分心疼。

51岁钟丽缇直播间嚎啕大哭

我在视频中看到钟丽缇戴着黑色棒球帽，和网友聊天。过了一会儿，她突然哭了起来。面对她的情绪崩溃，钟丽缇无法完全停止哭泣。过了一会儿，她的眼睛已经哭红了。看到看的网友越来越多，她擦了擦眼泪，平复了一下心情。随后她向粉丝表示感谢，并向外界透露了自己突然哭的原因。

期间大吐苦水，把自己的委屈说了个够。担心自己和老公的年轻差惹非议，又希望网友对她宽容点。有网友说，钟丽缇可能是怀孕了，所以情绪波动才这么大。钟丽缇已经年过五十，如果再生育对身体是不小的伤害，不少人都不理解为啥还有拼生孩子。

究竟发生了什么让她如此崩溃？

钟丽缇表示自己一直被人嘲笑婚姻，嘲笑身材，嘲笑穿衣风格，自己也是三个孩子的妈妈，自己已经51岁了啊，希望网友们能够不要太严苛的要求自己，自己已经在很努力了，压力很大。，钟丽缇也是罕见地吐露自己的心声，表示自己和老公的婚姻经常被人嘲笑，自己也担心自己和老公的年龄差，所以自己每天都健身。

丈夫比自己小很多、年纪大了身材的走样和容貌老去的压力、与丈夫没有孩子，这些言论给她带来了巨大的压力。这段话让不少粉丝心疼起来，纷纷安慰她，希望她可以保持自己想要的样子就好。钟丽缇与老公结婚之后，生活十分幸福，尽管没有孩子但也丝毫不影响夫妻之间的感情。古话说人言可畏，这次钟丽缇的情绪失控也正是由看似毫无攻击性的话语导致。

各肌肉块的锻炼方式

1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）杠铃训练方式平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）能使你成为倒3角的最关键部位
动作高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作
三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）
窄握平板卧推，这3个是经典的！

4.大腿深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
2个锻炼方法是腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿立姿举踵和坐姿举踵，

5。是腹肌了其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为
第一天胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天肩部肌肉3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
第三天背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
第五天腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

◆◆◆
次数说完了，在说说训练的重量吧
你得了解RM的含义
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！
蛋白质而言体重（KG）2（以克为单位）比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！
碳水化合物体重4到6克 755=375克左右！
热能体重50倍左右 7550=3750卡路里
卡路里的换算方式1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004.182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源
蛋白质的来源鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆◆◆◆◆
补剂方面的知识（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床
5克肌酸，最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！
也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段
训练前半个小时
5克肌酸
5克支链氨基酸以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段
训练后半小时内
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段
睡觉前半小时
5克肌酸
30-40克蛋白粉。要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
，一个月服用20天就可以了
停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是重复以上的步骤！

一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

在海淀游泳馆学游泳首选海淀游泳馆啦:
海淀游泳馆是北京市内唯一一家免费提供桑拿浴的游泳馆。自94年6月向社会开放后，以其合理的收费价格、众多的休闲项目、优雅的室内环境、热情周到的服务赢得了广大市民的一致好评。海淀游泳馆宗旨低价高质，服务工薪、面向大众！

营业时间周一至周五12:00-16:00

19:00-24:00

周六、日12:00-24:00

泳池标准25×16米的国家标准短池，6道

洗浴条件桑拿、热水淋浴

价格15元/1.5小时；20元/2小时

优惠卡年卡全年内不限时的游泳、桑拿浴、热水淋浴，价格2000元/张；

月卡全月内不限时的游泳、桑拿浴、热水淋浴，价格210元/张；

随意卡不限时的游泳、桑拿、热水淋浴，可多人使用，限30人次内有效，一年有效，价格368元/张

计次卡50次600元

30次400元

16次240元

电话:62642626

海淀区其他游泳馆

中关村游泳场
地址:海淀区中关村320路总站南三街
电话:62565105
开放时间:早场1200-500 晚场630-830
消费参考:深浅池、儿童池，循环水，冷水淋浴 门票5元

育英学校游泳馆
地址:北京市海淀区万寿路西街11号
开放时间:午场12:00-14:00、晚场19:00-22:00、节假日12:00-22:00
简介长50米、宽25米、深1.7-2.0米 25元
消费参考:年卡2400元、季卡800元、随意卡460元

大钟寺游泳场
地址:海淀区大钟寺内
电话:62573285
开放时间:1200-1630-800
消费参考:深浅两池，冷水淋浴 门票5元

新世纪酒店游泳馆
地址:海淀区首体南路6号
开放时间:06:30-24:00
简介:标准，12m24m，1.5米深
消费参考:12:00以前，90元/人，12:00之后，150元/人

海军大院游泳馆
地址:海淀区公主坟海军大院
电话:66857651
开放时间:平时700-830周六200-330周日1000-1130200-330
简介:秋冬季开放 较为专业的室内馆，带有跳板热水淋浴
消费参考:室内办证21元，门票10元/场室外6元/场

玉渊潭公园游泳场
地址:海淀玉渊潭公园内
电话:68584069
开放时间:900-2100
简介:有儿童戏水乐园，水滑梯和滑道太阳能淋浴
消费参考:15元/天

都有电话，时间、地点、价钱都一目了然

给您介绍的这些游泳馆基本上都带教练，而且都开游泳馆培训班
2006年暑期幼少儿培训班
2006年成人游泳培训班
2006年幼少儿游泳培训班

收费标准每个游泳馆都不一样的，基本上是一个培训班12－20堂课不等，价钱每堂课8－20元不等。

一个培训班只能选择一种泳姿（包会）

选个离家近、设施好、价格公道、适合自己的游泳馆吧！~

再给您提供些游泳的专业游泳网站

游泳技术

中国游泳网

51swim-游泳健身网论坛

中国游泳

鲨鱼馆游泳网

校园游泳网

网站里面有教游泳的教程视频，游泳要理论联系实践，好好练吧！~